Se você está acostumado a levar um estilo de vida ativo, o ajuste à osteoartrite em sua região lombar pode representar um grande desafio. Por um lado, os sintomas da artrite da coluna vertebral tendem a piorar quando você se levanta e quando se deita. Em pé, a força da gravidade comprime a coluna, o que pode causar dor. Com toda essa pressão, você pode estar se perguntando se há algo que você possa fazer para ajudar a aliviá-la.
Como se constata, existe.
"Um núcleo forte, bem como fortes músculos das costas, são fundamentais para controlar a dor da artrite espinhal em pé", diz Debbie Turczan, MSPT, Especialista Clínica em Fisioterapia no Hospital Presbiteriano de Nova York / Weill Cornell Medical Center, em Nova York. "Estes são os músculos que fornecem estabilidade dinâmica ".
Para pessoas com artrite espinhal (em qualquer lugar ao longo da coluna), Turczan recomenda fazer exercícios iniciantes de Pilates para ajudar a aliviar a compressão que vem em pé. Turczan é também um defensor do exercício da água .
Músculos fortes ajudam a gerenciar os sintomas da artrite, mesmo em repouso
Quando você se deita, tem menos apoio muscular para sua coluna, o que pode aumentar a compressão e, portanto, a dor.
Mas se seus músculos são fortes, você se beneficia de suas propriedades de apoio mesmo quando está descansando. O fortalecimento dos músculos pode desenvolver apoio para as costas, o que pode ajudar a controlar a progressão da doença, bem como os níveis de dor.
Então, qual é a melhor maneira de fortalecer os músculos das costas para minimizar a compressão na coluna? Falei com Hagit Rajter, fisioterapeuta do Centro de Mobilidade Conjunta do Hospital for Special Surgery de Nova York, que me deu um programa de exercícios simples projetado para fazer exatamente isso.
Programa de Fortalecimento da Artrite Espinal Lombar
Em primeiro lugar, uma palavra de cautela: você deve trabalhar com o seu provedor de saúde para ter certeza de que esses exercícios são adequados à sua condição e que você os está executando corretamente.
A versão exata, juntamente com o número exato de séries e repetições que você deve fazer, pode variar de acordo com a condição da coluna vertebral, quaisquer outras condições médicas que você possa ter e como você se encaixa. O seguinte é apenas para referência geral.
Para estes exercícios, é melhor não os fazer na cama. Use um tapete ou cobertor no chão.
- Manobra do Interno Abdominal - Neste exercício simples, tudo o que você faz é envolver os músculos abdominais, atraindo-os para dentro.
- Deite-se de costas (de costas) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ao expirar, traga seu abs para as costas.
- Mantenha por 5 segundos.
- Relaxe seu abs e descanse por 5 segundos. Isso é um representante.
Rajter recomenda fazer o ab 20-30 repetições deste draw-in mover uma ou duas vezes por dia para aumentar a sua estabilidade do núcleo.
Você também pode fazer o ab draw-in com uma inclinação pélvica acompanhante Veja como:
- Deite de costas.
- Inale e arqueie as costas, o que significa mover o osso púbico de modo que ele aponte para o chão (e não para o teto ou para a cabeça).
- Segure isso por 3 segundos.
- Relaxe por 3 segundos.
- Em seguida, alise as costas e puxe a barriga em direção ao chão (e na direção da coluna).
- Mantenha por 3 segundos, depois relaxe por 3 segundos.
Rajter recomenda fazer de 20 a 30 vezes de uma a duas vezes por dia.
- Ponte glute
- Deite-se de costas .
- Deixe a cabeça e os ombros relaxarem. Você estará usando sua parte inferior do corpo.
- Aperte seus músculos abdominais e seus glúteos (o músculo glúteo máximo está localizado na parte de trás da pélvis, em direção ao fundo).
- Levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Segure isso por 5 segundos.
- Desça.
Faça o glute ponte cerca de 20 a 30 vezes, 1 a 2 vezes por dia. (Se você fizer isso duas vezes por dia, faça de 10 a 15 vezes. Em outras palavras, não exagere.)
- Cão de Pássaro com Elevação de Braço e / ou Pernas
- Comece em suas mãos e joelhos (todos os quatro).
- Posicione seu tronco em uma linha longa e bonita. Isso é chamado de espinha neutra.
- Comece levantando um braço para cima, mas mantenha o tronco firme. Coloque-o de volta novamente.
- Quando tiver certeza de que você pode levantar um braço sem mover o tronco, experimente com um elevador de pernas.
- Depois de dominar o levantamento da perna, tente erguer um braço e a perna oposta simultaneamente, novamente mantendo o tronco parado.
Rajter adverte que você deve observar qualquer arredondamento ou arqueamento de suas costas enquanto move seus apêndices. Isso significaria que sua coluna não é mais neutra.
Fontes:
Entrevista por telefone. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Terapeuta da Escoliose Schroth, Cert. Terapeuta McKenzie, Fisioterapeuta de Clínico Avançado, Centro de Mobilidade Conjunta, Hospital for Special Surgery, Nova Iorque. Setembro de 2011.
Entrevista por email. Turczan, Debbie, MSPT, fisioterapeuta e professora de Yoga. Cidade de Nova York. Setembro de 2011.