Fortalecer suas costas e músculos do núcleo
Cão de pássaro é um exercício de fortalecimento do núcleo que trabalha os músculos abdominais e costas. Requer um pouco mais de coordenação do que outros exercícios para iniciantes. E para fazer bem este exercício, você precisará manter sua postura corporal estável enquanto levanta o braço e a perna. Você também precisa se concentrar na maneira de realizar o exercício do cão pássaro.
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Aqui está como fazer o exercício do cão pássaro, para iniciantes.
Assumir a posição inicial: Fique de mãos e joelhos. Alinhe-se para que seus ombros fiquem diretamente sobre seus pulsos e seus quadris estejam diretamente sobre os joelhos.
Mantendo a frente dos ombros aberta e larga, puxe as omoplatas pelas costas. Imagine que há uma corda correndo ao longo da sua espinha. A corda começa no topo da sua cabeça e termina no seu osso da cauda. Inspire, depois expire e imagine que a corda está sendo puxada em direções opostas. Isso deve lhe dar uma sensação de alongamento pela coluna. Repita a respiração e imaginando mais duas vezes.
Parabéns! Você está em alinhamento e pronto para o exercício do cão pássaro.Levante o braço direito: Para aprender como fazer o exercício do cão com boa forma, vamos pegá-lo em pedaços. Para o primeiro passo, inspire e, ao levantar, levante o braço direito. Ambos os cotovelos devem estar retos, mas não trancados.
Seu formulário é o mais importante em qualquer variação do exercício do cão de pássaro. Manter boa forma ajudará a fortalecer os músculos do núcleo durante as fases de levantamento do braço, perna e braço / perna.
Para manter seu formulário, preste atenção a qualquer movimento que seu tronco faça enquanto você estiver levantando seu braço. Esta ação de levantar o braço irá "seduzir" o seu núcleo a desistir. Coloque seus músculos estabilizadores para trabalhar, mantendo a posição do tronco o mesmo durante todo o exercício do cão pássaro.
Abaixe o braço: ao expirar, lentamente, abaixe o braço direito. Movendo-se lentamente, você adicionará um desafio aos músculos estabilizadores do seu núcleo, bem como à sua consciência corporal. Isto é o que você quer se você for ficar mais forte. Quando você estiver completo com esse movimento, seu pulso deve estar novamente abaixo do seu ombro.
Levante o braço esquerdo: Assim como você fez com o braço direito, inspire e levante o braço esquerdo. Deve ser reto, mas o seu cotovelo não deve estar trancado.
Mais uma vez, a sua forma é a mais importante se você quiser desenvolver músculos fortes e uma boa postura corporal. Para manter seu formulário, observe qualquer movimento que seu tronco faça enquanto você levanta o braço e tente corrigir isso. O corpo tende a "inclinar-se" para um lado, a fim de acomodar o fato de que você tem um membro a menos no chão, ajudando-o a suportar seu peso. Usando seu abs e músculos das costas para evitar que a inclinação desenvolva a força do núcleo.
Ponha o braço para baixo: enquanto expira, lentamente abaixe o braço esquerdo. Quando você estiver completo com esse movimento, seu pulso deve estar novamente abaixo do seu ombro.
A "inclinação" mencionada acima tende a ocorrer quando você coloca o braço ou a perna de volta. Portanto, mantenha-se atento a como você realiza os exercícios com o cão enquanto coloca o braço de volta no chão.
Levante sua perna direita: Em seguida, vamos levantar uma perna. Suas pernas são mais pesadas que seus braços. Mas você já praticou as etapas de 1 a 5, então é bem provável que você consiga administrar o desafio extra com facilidade.
Inspire, depois expire e endireite e levante a perna direita. O ideal é que você a levante até a altura do quadril, mas se você não puder ir tão longe no começo, tudo bem. Seu formulário é o mais importante.
Semelhante a quando você levantou seu braço, preste atenção ao seu tronco, a fim de manter a boa forma. Você agora sabe que não deve deixar seu núcleo desistir enquanto faz o movimento. Essa é a maneira de obter fortes músculos abdominais e traseiros!
Ponha a perna direita para baixo: Recoloque a perna, colocando o joelho diretamente sob o quadril. Lembre-se de monitorar cuidadosamente qualquer movimento que seu tronco comece a fazer e mantenha-se firme em seu lugar. Porque as pernas são maiores e mais pesadas que as armas, isso será mais desafiador do que antes.
Levante a perna esquerda: Assim como você fez com a perna direita, inspire e então expire e endireite e levante a perna esquerda. Mais uma vez, preste atenção ao tronco, mantenha-o firme e tente manter aquela sensação de alongamento na coluna.
Ponha a perna esquerda para baixo: Recoloque a perna, colocando o joelho diretamente sob o quadril. Lembre-se de monitorar cuidadosamente qualquer movimento que seu tronco comece a fazer e mantenha-se firme em seu lugar. Porque as pernas são maiores e mais pesadas que as armas, isso será mais desafiador do que antes.
Levante o braço e a perna opostos ao mesmo tempo: A versão mais difícil do exercício com cães é combinar as duas variações de cima para um movimento. Trabalhe até este.
Inspire, expire e simultaneamente levante a perna direita e o braço esquerdo. Se você está realmente monitorando a forma do seu corpo, provavelmente vai descobrir que isso não é tão fácil quanto parece.
Traga a perna e o braço de volta para a posição inicial original lentamente e com consciência. Repita com a outra perna e braço.
Dicas:
- As instruções para manter o tronco firme enquanto você levanta o braço funcionam da mesma maneira quando você levanta as pernas.
- É melhor executar alguns cães de aves com boa forma do que fazer muitos com má forma.
- Trabalhe no seu nível de força. Se você puder fazer apenas o levantamento do braço, leve algumas semanas para dominá-lo. Em seguida, adicione o elevador da perna em sua rotina. Pratique isso por algumas semanas e tente a combinação braço-perna.
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O que você precisa:
- Um pedaço de piso ou outra superfície dura e plana
- Possivelmente um tapete, manta fina ou tapete
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