Uma rotina de exercícios de água para dor nas costas

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Começando

Se você luta com muita dor nas costas e tratamentos médicos, incluindo exercícios, não entregou o alívio que você procura, o exercício da água pode ser para você. É divertido, social e, para muitas pessoas, estimula o espírito.

Mas o mais importante, o exercício da água pode ser ótimo para suas articulações e músculos. De fato, uma meta-análise de 2014 descobriu que o exercício aquático pode ajudar a melhorar a dor, a qualidade de vida e a sua capacidade de funcionar em sua vida diária, se você estiver lidando com uma condição musculoesquelética. (Dor nas costas é certamente uma dessas condições.)

O estudo também descobriu que o exercício aquático confere seus benefícios a uma ampla gama de condições musculoesqueléticas igualmente, e que os resultados que se pode obter ao se envolver regularmente com o exercício na piscina são comparáveis ​​aos do exercício em terra.

Interessado? Se assim for, você pode querer saber como começar.

Talvez a maneira mais fácil seja participar de uma aula em sua piscina ou academia. Mas se o seu horário não permitir isso, ou se essas aulas não estiverem disponíveis para você, dar a si mesmo um treino de água é outra possibilidade. Não é difícil como pode parecer.

O primeiro passo é reunir os itens que você precisa. Juntamente com a tarifa usual: roupa de banho, toalha, chinelos, etc., você provavelmente se beneficiará do uso de dispositivos de flutuação e outras ferramentas de exercícios aquáticos . Muitas dessas ferramentas existem, desde placas de chute a macarrões, bem como pás e tubos. As ferramentas de água aumentam a resistência da água como uma forma de ajudá-lo a aumentar a força muscular; eles também podem ajudá-lo a se manter à tona, o que facilita a movimentação nas articulações.

Mas o cinto de flutuação é provavelmente o mais básico de todos esses dispositivos. Como o nome sugere, o cinto evita que você afunde enquanto você está no fundo do poço, e pode diminuir a pressão nas articulações quando você trabalha na parte rasa. Se você puder adquirir apenas um item extra para o seu exercício aquático, o cinto de flotação é o único a possuir.

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A água aquece: caminhada e lunges

A primeira atividade em seu treino de água provavelmente será caminhar. A American Physical Therapy Association recomenda começar a andar para a frente na cintura ou no peito, para a frente e para trás, também. Comece devagar e, depois de aquecer um pouco, aumente sua velocidade. Outra maneira de intensificar seu aquecimento é correr no lugar, diz a APTA. Você também pode alternar a pé e correr por cinco minutos.

A APTA sugere seguir seu aquecimento (ou corrida) com alguns pulmões. Você pode ficar perto da parede da piscina e esperar por apoio; se você não se segurar em uma parede, pode esperar um desafio extra para o seu núcleo.

Fazer uma investida para a frente é como caminhar e dar um passo à frente. A diferença é que você vai dobrar o joelho da frente. Não leve o joelho muito para frente, no entanto. Você deve sempre ser capaz de ver seus dedos do pé. Caso contrário, você dobrou o joelho longe demais.

Outra diferença entre caminhar e se arremessar é que, depois que você se arremessa, volta à sua posição inicial original e repete o movimento do outro lado. Dito isto, andar em lunges é uma possibilidade também.

Quanto a quantos, a APTA sugere fazer 3 séries de 10 lunges.

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Pontapés de água e caminhada lateral

Para obter um treino bem-arredondado, você precisa incluir movimentos laterais também. A APTA sugere uma atividade de desvio lateral. Veja como:

Encare a parede da piscina (você pode segurá-la, se precisar) com os pés e os dedos voltados para a frente. Tome cerca de 15 passos para um lado e depois 15 passos para trás. Repita uma ou duas vezes mais.

Ok, é hora de algum poder real do quadril na forma de chutes de quadril / balanços. Este movimento pode ajudar a desenvolver força e amplitude de movimento em seu quadril, que é uma articulação fundamental para uma região lombar saudável.

Fique perto da parede - perto o suficiente para segurá-la se for necessário. Mantendo o joelho reto, leve uma perna para a frente e depois para trás. Faça 3 séries de 10 e repita com a outra perna. Você também pode executar este movimento para o lado, onde você traz a perna para fora e depois volta, cruzando na frente ou atrás da perna em pé. (Eu sugiro alternando entre cruzar na frente e cruzar nas costas.)

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Trabalho de Água Aqueles Abs!

é hora de trabalhar os músculos abdominais e o núcleo. Se você estiver em águas profundas com um cinto de flutuação, leve os dois joelhos até o peito e novamente 10 vezes. Repita isso por 3 sets. Uma versão mais avançada deste exercício é antes de recuar as pernas, esticar os joelhos e estender o corpo em uma linha longa - como se estivesse flutuando na água.

Para trabalhar os músculos oblíquos e fazer alguma torção da coluna , considere fazer um ou mais conjuntos de 10 girando os joelhos para a direita ou para a esquerda, à medida que você os traz para cima. (E repita o mesmo do outro lado, claro.)

Você pode desafiar seu equilíbrio enquanto estiver em águas rasas. Isso, por sua vez, provavelmente desafiará seus músculos centrais. Tente ficar de pé em uma perna com a outra no alto, apoiada na parte interna da perna que está em pé. Conte até 10 (ou mais) enquanto segura a posição. Repita do outro lado. Faça o seu melhor para não se apegar a nada enquanto realiza este exercício.

Para adicionar ainda mais desafios, traga os braços para cima da cabeça.

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Sessão de exercício de água esfriar

Volte para a água caminhando para se refrescar. O arrefecimento deve durar cerca de 5 a 10 minutos. Inclua alongamentos no quadril , seja na água, quando estiver de volta à terra.

Parabéns! Você completou um mini-treino básico na água!

> Fonte:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Eficácia do exercício aquático para condições musculoesqueléticas: uma meta-análise. Arquivos de Medicina Física e Reabilitação. Setembro de 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf