Você provavelmente já sabe que o yoga está sendo cada vez mais usado para ajudar no pescoço e nas dores nas costas. E você também pode estar ciente de que, mesmo assim, fazer ioga pode levar a uma lesão.
Um estudo de 2015 publicado no International Journal of Yoga diz que: o risco de lesão ao fazer yoga varia de acordo com o local e com quem você pratica yoga. Com alguns tipos de yoga - por exemplo, Iyengar - os professores são treinados para trabalhar com alunos que estão feridos ou têm problemas de saúde.
A chave para usar a ioga com segurança, dizem os autores do estudo, é que o professor reconheça (e se comunique) quando o aluno estiver pronto para cada asana (pose) individual - e que os alunos não trabalhem além de sua prontidão. Também é importante, dizem os autores, trabalhar em uma posição "ótima", que não é uma posição máxima.
Uma pose de ioga em particular que pode significar problemas para as costas é uma torção da coluna vertebral. Torcer a coluna pode ser muito aliviante, mas também está associado ao risco de hérnia de disco, instabilidade sacroilíaca e outras lesões. Se você está desestabilizado e / ou tem problemas nas costas, você pode querer ignorar poses distorcidas ou limitar-se à versão mais fácil possível. Na maioria das vezes, esta será a torção da coluna supina.
Também é uma boa idéia perguntar a seus profissionais de saúde se fazer um movimento de torção é apropriado para você. Algumas condições podem ser agravadas quando o estresse mecânico na direção diagonal (como um movimento de torção) afeta a coluna.
Torção espinhal supina
A torção supina da coluna é uma rotação da coluna enquanto está deitado de costas (supino refere-se a uma posição de costas). A rotação (também conhecida como a ação de torção) acontece principalmente na sua cintura, mas também pode ser sentida nas áreas acima e abaixo.
Começando com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os ombros também apoiados no chão, os joelhos são levantados, dobrados e depois cruzados sobre o tronco para o lado.
Você pode se ajoelhar até o chão, mas se isso for muito difícil, é bom também. Você pode até colocar cobertores e travesseiros onde seus joelhos pousam para apoio.
Pontas da pose da torção da espinha dorsal
- Para manter as costas seguras, aproxime-se da postura gentilmente.
- Não se force na posição. Entre na pose como seu corpo permite.
- Ao trazer os joelhos para o lado, fique atento à sensação das suas costas. Vá mais fácil ou pare se houver dor. Se você sentir uma dor aguda, pare imediatamente.
Algo para pensar enquanto você está na postura é que a relação entre seus ombros e quadris está conectada através de sua espinha. Para finesse a pose, considere o seguinte:
- Mantendo os ombros abertos e largos, tente relaxá-los o máximo que puder e deixe o efeito dessa ondulação descer pela sua espinha.
- Ao expirar, permita que a tensão na frente da sua região abdominal derreta; permitir que a área fique vazia. Isso vai envolver mais de seus abdominais oblíquos, que são os músculos responsáveis pelo movimento da torção da coluna vertebral.
> Fontes:
> Crow, El, Jeannot, El, Trewhela, A. Eficácia do Iyengar yoga no tratamento da dor da coluna vertebral (costas e pescoço): uma revisão sistemática. Int J Yoga. Jan-Jun 2015.
> NIOSH Publicação 97-141, Instituição Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional. Centro para Controle de Doenças. Julho de 1997. Center for Disease Control. 3 de dezembro de 2006.