Exercício de alongamento para o músculo menor de Pec e sua postura

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Exercício de alongamento

Especialistas dizem que quem trabalha em nossa mesa por longos períodos de tempo deve fazer mini-pausas para salvar nossas mãos e voltar. Nas páginas a seguir estão instruções passo a passo para um ótimo exercício de alongamento da postura da parte superior do corpo.

Eu amo esse alongamento no peito porque ele "pega" um músculo de postura muito importante chamado peitoral menor. (Mais sobre isso abaixo.)

De fato, um estudo de 2006 publicado no Journal of Elbow and Shoulder Surgery descobriu que o modo de alongar o músculo peitoral menor que você aprenderá neste artigo resultou em mais alongamento muscular (que é o que você quer alcançar para alcançar bons postura corporal e os benefícios que a acompanham) do que dois tipos de alongamento manual (geralmente dado por fisioterapeutas e / ou massagistas).

Um pequeno músculo peitoral apertado está implicado em uma condição de postura muito comum (especialmente entre trabalhadores de escritório) chamada cifose . Você pode estar mais familiarizado com a cifose pela sua gíria "recuar".

De qualquer maneira, quando o músculo peitoral menor fica apertado, ele puxa a parte da frente dos ombros para a frente, o que por sua vez, circunda suas costas em uma cifose ou aumenta o arredondamento que já está lá. Então, uma maneira de abordar um "palpite" é esticar esse músculo tão importante.

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Posição inicial

1. Fique de frente para um canto com uma postura relaxada e ereta. Coloque os pés de modo que fiquem paralelos um com o outro e dobre levemente os joelhos. Isso deve ajudá-lo a ficar o mais relaxado possível durante o movimento e a proteger suas articulações também.
2. Mantenha o olhar para a frente e o queixo um pouco para o pescoço (mas não coloque o queixo para baixo).
3. Inspire, depois expire e puxe suavemente o seu estômago em direção à sua coluna.

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Estiramento de Pec de Canto

Um alongamento de canto é muito parecido com uma flexão na parede, exceto que a ênfase é colocada em permanecer na posição que faz com que os músculos do peito se alongem. Aqui estão os movimentos básicos.

1. Coloque seus antebraços e palmas das mãos em ambos os lados da parede, aproximadamente ao nível do ombro.
2. Inalar.
3. Ao expirar e puxar os músculos abdominais inferiores para a coluna, incline-se em direção à parede. Você só precisa ir ao ponto em que se sente desafiador, mas não causa dor ou desconforto. É mais importante mover todo o seu corpo como uma unidade e não dobrar em qualquer lugar ao longo da cadeia.
4. Mantenha a posição por entre 5 a 30 segundos e, em seguida, volte a começar.

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Ajustes de Segurança e Eficácia

Você definitivamente deve sentir o alongamento na parte superior do peito, mas não exagere. Controle o nível de desafio, alterando sua distância da parede. Você pode experimentar até encontrar uma distância que lhe permita manter uma postura ereta e relaxada, mas que ainda desafie seu abdômen ao colocá-lo lá como uma unidade espinhal.

Quando você fizer este exercício, você se beneficiará do monitoramento da postura de todo o seu corpo. Isto é especialmente verdadeiro para os quadris. Os quadris devem permanecer retos - eles não devem flexionar ou dobrar para ajudá-lo a realizar o movimento. Se precisar de ajuda, apenas caminhe um pouco em direção à parede.

By the way, outro dos meus músculos favoritos para alongar é o quadríceps. Quadras apertadas atrapalham a boa postura. Existem algumas maneiras pelas quais uma pessoa iniciante ou ultra-tight pode fazer isso. Escolha um e siga em frente.

> Fontes:

> Borstad, J., Ludewig, P. Comparação de três alongamentos para o músculo peitoral menor.J Ombro do cotovelo Surg. Maio-junho de 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. O livro da American Physical Therapy Association of Body Maintenance and Repair. Livros da coruja Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Estique e alcance p.236