Muitas pessoas sentem que têm que bater com a dor, a fim de manter o seu plano de fitness. Se isso descreve você, você pode querer saber que tal atitude provavelmente não é do seu melhor interesse quando você está de costas.
Mas o que você deve fazer se você quiser - ou precisar - se exercitar quando suas costas estiverem doloridas?
Use a Consciência Corporal
Talvez minha melhor dica seja simplesmente ter confiança em sua própria consciência corporal.
Com base no seu nível de dor e no tipo de dor que você sente, você é quem está na melhor posição para determinar se o exercício em um determinado dia é ou não uma boa ideia.
O Dr. Andre Panagos, fisiatra , diretor de Spine and Sports Medicine em Nova York, concorda, encorajando as pessoas a "se apropriarem de seus corpos". A Panagos dá aos pacientes - e não aos médicos instrutores de ginástica ou instrutores de exercícios - o crédito por saber quando é hora de parar de trabalhar e começar a procurar atendimento médico .
Se hoje não é o melhor dia para se exercitar, a recomendação usual é reduzir os níveis de atividade até o ponto em que sua dor seja administrável ou tenha desaparecido, mas não sucumbam ao repouso total da cama. A maioria dos médicos diz que esta é a maneira mais rápida de superar um episódio de dor nas costas.
Mude a intenção para sua rotina de exercícios
Se você e suas costas estão se sentindo à altura do esforço, então vá para a segunda dica: ajuste o treino de acordo com a maneira como você se sente atualmente.
Para isso, pense sobre o tipo de treino que seria mais adequado à luz da sua condição. Em muitos aspectos, um treino para ajudá-lo a superar uma dor nas costas é semelhante a um dia de treino fácil - contanto que você considere o fato de que, junto com o potencial para aumentar seus níveis de aptidão, movimento e exercício oferecem potencial de cura.
Quando você muda a intenção da sua rotina de exercícios para cuidar e se sentir melhor, é melhor fazer menos. Você pode conseguir isso monitorando intensidade, duração, tipo e selecionando cuidadosamente os movimentos.
Você pode se perguntar: Dado o meu nível de dor mais a localização da dor, é melhor para mim ficar com o meu programa usual de levantamento de peso e / ou corrida de 2 horas, ou seria melhor separar as coisas um par de entalhes com meia hora de sessão de alongamento leve, uma hora de exercício aquático ou algo semelhante?
By the way, o exercício aquático pode ser uma boa escolha quando você está de volta dói. Isto é porque pode dar-lhe um treino completo batendo mínimo de suas articulações.
Outra pergunta a se fazer é: Será que esse movimento específico levará minhas articulações para além de uma amplitude de movimento moderada? Alguns exercícios são simplesmente mais arriscados do que outros, com base em quão vulnerável é a articulação que está sendo movida, além de que a articulação é tomada. Quando você está sofrendo, é melhor manter a ação em um intervalo confortável. Esta é uma maneira que você pode dimensionar seu treino existente para acomodar suas costas.
Home terapias para você superar o obstáculo
Se sua dor nas costas é leve, você pode tentar terapias caseiras como gelo, massagem, calor ou medicamentos analgésicos para ajudá-lo nesse período.
Esta é a rota que muitos atletas profissionais tomam quando têm que lidar com a dor nas costas no momento do jogo. Parece funcionar para eles!
Se a dor nas costas aumenta quando você tenta se exercitar, é melhor parar de se exercitar ou reduzir bastante o tempo e a intensidade por alguns dias antes de tentar novamente.
Remédios caseiros não são para todos. Se você acha que pode ter um ligamento rompido ou um osso quebrado - ou se machucou de maneira significativa - consulte um médico . Além disso, se você tiver febre, tiver passado por um evento traumático ou se tiver uma perda de peso inexplicável, consulte seu médico para descartar causas mais graves de dor.
Que tal alguns andando?
Uma das formas mais negligenciadas de exercício para pessoas com dores nas costas é caminhar. Substituir a caminhada pelo seu treino habitual e mais difícil pode ajudá-lo a manter os benefícios de saúde da atividade aeróbica - sem mencionar aliviar parte ou toda a sua dor. Dito isto, caminhar só pode ser uma solução de alívio da dor a curto prazo. Um estudo de 2015 publicado no Archives of Physical Medicine Rehabilitation descobriu que, embora a caminhada esteja associada à melhora da dor musculoesquelética crônica (incluindo dor nas costas), sua eficácia como uma correção a longo prazo não é certa. Os autores do estudo alertam que a caminhada precisa ser complementada com estratégias específicas que visam a sua coluna ou outra (s) área (s) do problema.
Estratégias Gerais Revisitadas
Uma vez que uma lesão significativa ou causa de dor nas costas foi descartada, muitas pessoas acham que pequenas modificações em sua rotina de exercícios são tudo o que precisam. Junto com as sugestões acima, você pode querer considerar o exercício da água , que pode tirar a carga de suas articulações, mas ainda dar-lhe um treino completo. Ou continue com sua rotina normal, mas por menos tempo e / ou com menos intensidade. Adicionando algum trabalho de suporte central suave ou ioga de iniciantes pode ajudar a liberar espasmos musculares e restaurá-lo ao seu antigo vigor.
Fontes
O'Connor S., Tully M., Ryan B., C. Bleakley, G. Baxter, J. Bradley, McDonough S. Exercício de caminhada para dor musculoesquelética crônica: revisão sistemática e meta-análise. Arch Phys Med Rehabil. Abril de 2015. Acessado em maio de 2016.
Panagos, A., MD, Spine e Sports Mediciner New York City. Entrevista por telefone. 2008.