Limber sua espinha
Sentado é talvez o pior de todas as posições para a saúde das costas e do disco. Um grande motivo é que ele coloca muita compressão em sua coluna vertebral. Se você se sente muito pelo seu trabalho, provavelmente sente isso até o final do dia, ou até antes.
O que fazer?
Os especialistas recomendam fazer pausas nos movimentos pelo menos uma vez por hora. Muitos exercícios existem para você escolher, o que significa que você pode adaptar seu intervalo para onde você sente os efeitos de se sentar mais.
Se é um alongamento de costas que você precisa, as instruções abaixo podem fazer o truque; Este movimento é recomendado para algumas pessoas pela American Physical Therapy Association.
Mas antes de você entrar e começar esse trecho, alguns conselhos estão em ordem:
- No caso de uma lesão nas costas existente ou dor, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se este exercício é apropriado para você, dada a sua condição específica e individual antes de tentar.
Este artigo descreve apenas como fazer o alongamento de costas; não recomenda que você faça isso. Apenas os seus profissionais de saúde podem dar-lhe o OK Dito isto, se tiver um problema nas costas, especialmente se estiver relacionado com um ou mais discos, este exercício pode não ser adequado para si. - Muitas pessoas pensam que sabem onde estão as articulações dos quadris, mas quando solicitadas a apontar ou tocar no local específico, começam a perceber que seu conhecimento é apenas vago na melhor das hipóteses. Para obter esse alongamento de baixo custo para trabalhar para você e também para manter suas costas seguras enquanto as executa, levar um momento para encontrar essas articulações é uma boa ideia.
A articulação do quadril é o local onde o osso da coxa se conecta ao osso pélvico. É mais complicado do que isso, mas se você pensar nos quadris desta maneira, pode ajudá-lo a encontrar a área geral a partir da qual você realizará o alongamento.
A localização exata é de alguns centímetros de cada lado da linha média ou central do osso pélvico, que é uma articulação conhecida como sínfise púbica.
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Estabeleça sua posição inicial
Você pode fazer esse alongamento sentado ou em pé.
Se você estiver sentado, posicione-se em direção à borda da frente da cadeira, com os dois ossos da cadeira firmes e uniformemente em contato com o assento. Embora o contato seja firme, evite agarrar ou criar tensão excessiva nos músculos da coxa e da nádega.
Se você estiver de pé, coloque os pés para que eles apontem para frente. Tente mantê-los relaxados, mas entrando em contato com o chão.
Mover-se para o alongamento
Inspire, depois expire e dobre seu tronco sobre as coxas. Esse movimento vem das articulações do quadril e não das costas, e é por isso que a localização das articulações do quadril foi revisada acima. Mantenha as costas relaxadas, mas relativamente retas para essa fase do alongamento.
Ponteiros
- Para apoiar as costas, puxe os músculos abdominais inferiores em direção à coluna ao expirar.
- Mantenha a parte da frente dos seus quadris (ou seja, os músculos do quadríceps onde eles cruzam as articulações do quadril) o mais suave e relaxado possível. Isso ajudará você a usar seus músculos ab para apoiar suas costas, e também pode ajudar a acessar um músculo chamado psoas. O psoas é um músculo amigo das costas que flexiona os quadris.
- Mantenha seus ombros relaxados enquanto você faz esse movimento. Isso ajuda a isolar a ação nos quadris, tornando o alongamento muito mais eficaz.
- Deixe sua cabeça cair como uma boneca de pano.
Volte para a posição inicial
O movimento de retorno começa na pélvis e segue pela coluna.
Inspire novamente, depois expire e volte a firmar a parte da frente dos quadris, bem como puxar o abdômen para ajudar a sustentar as costas.
Desenrole sua espinha, começando pela pélvis.
Ponteiros
- Mantenha seu abdômen envolvido quando você subir.
- Se você estiver fazendo a versão em pé, use também os músculos isquiotibiais, localizados na parte de trás da coxa, para ajudá-lo
- Dê a cada vértebra a chance de deleitar-se no movimento de desenrolar.
- Tente estar ciente de quais partes da sua coluna tendem a se mover em 'aglomerados', ou seja, onde as vértebras não podem ser desenroladas independentemente quando é a vez delas. Conseguir mais independência de movimento entre as vértebras adjacentes é uma boa meta de flexibilidade.
- Mas, por segurança, siga os passos; a ideia é conseguir flexibilidade ao longo do tempo, não de uma só vez.
Fonte:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. O livro da American Physical Therapy Association of Body Maintenance and Repair . Livros da coruja Henry Holt and Company, LLC. Nova Iorque, Nova Iorque, 1999.