Quase todo mundo experimenta dor lombar ao longo do tempo. Segundo a Clínica Mayo, a dor lombar é uma das razões mais comuns que as pessoas dão para perder o trabalho. É também uma das razões mais comuns para a visita de um médico.
Existem muitas causas de dor lombar, mas algumas das mais comumente citadas incluem má postura, sentar excessivamente, técnicas inadequadas de levantamento, acidentes e distensões e entorses repentinas.
Os músculos e ligamentos da região lombar ajudam a sustentar a coluna e permitem um movimento suave e poderoso durante a atividade. Se estes músculos estiverem fracos, encurtados ou fatigados, qualquer movimento repentino e vigoroso pode resultar em lesões.
A lombalgia geralmente pode ser evitada com boa mecânica corporal, melhorando a postura, levantando-se e movimentando-se com frequência, e fazendo alguns exercícios básicos de fortalecimento das costas e do núcleo. Fisioterapia e tratamento domiciliar conservador geralmente são o método mais bem sucedido para lidar com episódios ativos de dor nas costas.
Exercícios de prevenção de dor nas costas
A melhor maneira de prevenir a dor nas costas é estabelecer um estilo de vida saudável que mantenha os músculos das costas e do núcleo fortes e flexíveis. Aqui estão algumas dicas para se proteger da dor lombar.
Mover Mais
Estar sentado demais pode prejudicar sua saúde, então levante-se e mova-se por alguns minutos a cada hora. De acordo com mais e mais pesquisas, sentar-se por longos períodos faz com que os músculos da parte inferior do corpo simplesmente parem, o que causa efeitos prejudiciais à saúde, incluindo diminuição do metabolismo, aumento do risco de diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
Então, levante-se e faça pelo menos alguns agachamentos ou ande por aí por alguns minutos a cada hora.
Fique flexível
Os exercícios básicos de alongamento das costas ajudarão a manter uma boa postura, mecânica corporal e flexibilidade. É importante lembrar que o objetivo do alongamento é desenvolver e manter uma amplitude de movimento adequada em torno de articulações específicas.
Com relação à coluna, os atletas geralmente precisam ter boa mobilidade e movimento na coluna torácica (parte superior das costas), enquanto a coluna lombar fornece uma base sólida de apoio e estável.
Mesmo que qualquer tipo de alongamento possa ser ótimo após o exercício ou depois de ficar sentado por muito tempo, os benefícios reais de uma rotina específica de alongamento é que ele pode ajudar a manter uma amplitude de movimento adequada em torno de articulações específicas. É ainda mais útil se alongar e liberar músculos tensos andam de mãos dadas com o fortalecimento e a estabilização dos fracos, como explicado na próxima dica, ativação do glúteo.
Obtenha seu disparo de glúteos
Se você se sentar por longos períodos, pode acabar com glúteos fracos, isquiotibiais apertados e flexores do quadril apertados. Este tipo de desequilíbrio muscular é outra razão pela qual algumas pessoas desenvolvem dor lombar. Além de se levantar com mais frequência para ativar o músculo da parte inferior do corpo, a realização de uma rotina específica de ativação do glúteo ajudará a acertar o traseiro e a aliviar um pouco do desequilíbrio causado pela sessão de longa duração. É também uma ótima rotina para os atletas incorporarem um aquecimento para que os músculos mais fortes do corpo possam disparar adequadamente durante o exercício.
Fortalecer suas costas e núcleo
Fazer uma simples rotina de fortalecimento das costas e do núcleo ajudará a manter a mecânica do corpo sólido, fortalecendo os músculos centrais que fornecem suporte e estabilidade à coluna.
Alguns dos mais úteis e frequentemente negligenciados reforços nas costas incluem o exercício de ponte, o exercício de extensão das costas e o exercício de extensão de braço e perna.
Ativar o Abdominis Transverso (TVA)
O músculo transverso do abdômen (TVA) é o mais profundo dos músculos abdominais e um dos principais músculos estabilizadores da coluna lombar. Uma TVA fraca é freqüentemente relacionada à dor lombar, mas um exercício simples pode ajudar a fortalecer esse músculo.
Construa mais força geral
Há algumas evidências de que a construção de força total com um programa básico de exercícios de musculação pode ajudar a reduzir a dor nas costas.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning relatou que o treinamento de força foi significativamente mais útil na redução da dor lombar e na melhora do funcionamento do paciente do que em um programa de condicionamento de exercícios aeróbicos. O programa de estudo usou exercícios de resistência.
Fontes
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