Um dos melhores exercícios para as costas superiores também está entre os mais comuns - o alongamento do braço superior. Mas muitas pessoas pulam a parte que realmente constrói seus músculos abdominais , o que pode, por sua vez, ajudar a controlar a parte superior das costas e / ou a dor no pescoço . A chave é manter a caixa torácica parada enquanto você levanta lentamente os braços.
Como fazer o alongamento
Assuma a posição inicial: Comece deitando de costas. Se você é um iniciante, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Tente alinhar cada calcanhar com seu respectivo osso sentado. Isso ajudará você a evitar a tensão articular do joelho e do quadril. Se você é forte no núcleo e mais avançado, você pode tentar este exercício com as pernas estendidas em linha reta.
Seus braços devem estar ao seu lado e retos, mas seus cotovelos não devem estar trancados.
Prepare: Tome um momento ou dois para preparar o corpo e a mente para o que está por vir. Como mencionado anteriormente, este exercício não é apenas um alongamento das costas. Ao mover os braços acima, você estará colocando sua atenção em sua caixa torácica para evitar que ela se "enrole".
Na posição inicial, inspire, depois expire e deslize os ombros pelas costas. Para ajudar nisso, gentilmente alcance as pontas dos dedos longe da sua cabeça. Tente manter a frente de seus ombros abertos e largos ao alcançá-los. Você pode se sentir um pouco estirado na cintura escapular ao fazer isso.
Comece a Levantar os Braços: Levante os braços devagar até que estejam em ângulo reto com o corpo. Verifique se suas costelas estão na mesma posição em que estavam quando você começou. Se você fizer isso, provavelmente sentirá seu abdômen funcionando.
Complete o levantamento do braço: durante a próxima parte do exercício, será mais complicado manter as costelas para baixo. Também pode ser muito difícil colocar os braços por cima da cabeça no chão. Não há problema em ir tão longe quanto você pode, sem dor, mas não há desculpas para deixar essas costelas se moverem.
Para fazer o exercício com boa forma, leve os braços para trás apenas o máximo que puder, mantendo a caixa torácica ainda. Isso desafiará o reto abdominal e outros músculos abdominais superiores.
Traga os braços de volta ao seu lado: Para iniciar a ação do braço ao voltar para a posição inicial, novamente, deslize as omoplatas pelas costas. Use a força que as omoplatas proporcionam para levantar os braços do chão atrás de você. (Você faz isso continuando a empurrar as omoplatas pelas costas - os braços surgirão naturalmente).
Lembre-se de manter suas costelas no chão. Mantenha os cotovelos retos, mas não trancados, enquanto você lentamente os traz de volta à sua frente.