Desenvolver amplitude de movimento articular e flexibilidade da coluna vertebral
Se você já sentiu que errou o alvo quando tentou um alongamento nas costas - mesmo sabendo que os músculos estão bem apertados e faz o possível para soltá-los - você não está sozinho. Para muitos de nós, alongar o quadril, pescoço, panturrilha e outros músculos é um negócio bastante simples. Mas os músculos das costas? Não muito. Estes podem ficar tão apertados que se tornam difíceis de alcançar.
Encontrar o ponto ideal para a elasticidade nos músculos lombares pode ser difícil se você não escolher o exercício certo para o trabalho. Você pode fazer um toque prolongado na esperança de melhorar a flexibilidade das costas. E sim, você está contornando suas costas, o que, tecnicamente, coloca esses músculos em um alongamento, mas o movimento dos dedos dos pés tocando primariamente acontece nas articulações do quadril. O arredondamento das costas tende a ser um desdobramento disso, e também não é particularmente seguro.
É aí que entra o alongamento do joelho até o peito. Não só é ótimo na maioria dos casos, mas é uma ótima maneira de restaurar a flexibilidade nos músculos da coluna lombar após uma tarde de jardinagem ou trabalho doméstico ou depois de um dia no computador.
Mas o alongamento do joelho até o peito é bom para mais do que a liberação dos músculos lombares.
Como uma série de exercícios de movimento, em outras palavras, um movimento que aumenta a flexibilidade da articulação, o alongamento do joelho até o peito pode ajudar a reduzir a rigidez associada à artrite espinhal e / ou estenose da coluna vertebral .
Na verdade, a amplitude de movimento é o tipo mais importante de exercício para pessoas que têm osteoartrite em suas espinhas, diz Hagit Rajter, fisioterapeuta do Centro de Mobilidade Conjunta do Hospital for Special Surgery, em Nova York.
"Este tipo de exercício ajuda a fazer mudanças positivas na articulação, junto com o aumento do suprimento de sangue e a ajuda de nutrientes para fluir para a área."
Como fazer o exercício do joelho até o peito
Para sua segurança, comece a fazer o alongamento do joelho até o peito com apenas uma perna. Se, depois de alguns dias, você estiver fazendo isso sem dor, é provável que seja hora de avançar para levantar as duas pernas, diz Rajter.
A propósito, se você não tiver certeza se um alongamento de joelhos até o peito de uma perna dupla ou de uma única perna é seguro devido à sua condição de coluna, fale com seu médico antes de tentar o seguinte:
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Isso é chamado de posição supina .
- Levante suavemente um joelho dobrado o suficiente para que você possa segurar a parte inferior das pernas com as duas mãos. Entrelace os dedos logo abaixo do joelho.
- Se você está fazendo a versão de duas pernas, traga uma perna para cima e depois a outra. Porque tomar as duas coisas ao mesmo tempo exige muita força abdominal, começando com uma e, em seguida, rapidamente, com a outra, é provavelmente mais seguro, especialmente para as costas vulneráveis.
- Tal como acontece com a versão single legged, se você estiver fazendo as duas coisas ao mesmo tempo, entrelace os dedos ou aperte os pulsos entre as pernas, logo abaixo dos joelhos.
- Puxe delicadamente o joelho ou os joelhos dobrados em direção ao tronco, usando as mãos.
- Enquanto você está puxando, tente relaxar suas pernas, pelve e lombar o máximo que puder. O joelho-a-peito melhor atinge os músculos lombares quando usado passivamente.
- Segure por alguns segundos.
- Volte sua perna para o chão.
- Repita no outro lado.
- Faça o alongamento de 10 a 15 vezes, uma ou duas vezes por dia ou conforme necessário.
Um alongamento de reação em cadeia
Como mencionado acima, o joelho-a-peito funciona melhor como um alongamento passivo, o que significa manter as pernas e os quadris o mais relaxados possível. Isso pode ajudá-lo a obter uma boa flexão da coluna, pois permite que a reação em cadeia natural entre a coxa e o quadril volte para baixo. Em outras palavras, quando você puxa a coxa para o peito, ele deve puxar um pouco a parte inferior da pélvis. Esta puxada provavelmente será mais alta até atingir a área da coluna lombar.
Se você tiver problemas para fazer esse levantamento na parte inferior da pélvis, pode considerar colocar uma toalha pequena ou uma manta dobrada sob o sacro para começar na direção certa.
De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Spine , a ciência ainda tem que correlacionar os músculos lombares tensos ou alterados com a dor lombar. Da mesma forma, muitas pessoas acham que uma boa liberação é o melhor remédio quando o problema se instala.
> Fontes:
> Cotton, R. and Anderson, R. Especialista em Exercício Clínico Manual: Fonte da ACE para Formação de Populações Especiais. Conselho Americano de Exercício. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. É o tamanho e composição dos músculos paravertebrais associados com dor lombar / Uma revisão sistemática. Spine J. julho de 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Entrevista por Telefone. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Terapeuta da Escoliose Schroth, Cert. Terapeuta McKenzie, Fisioterapeuta de Clínico Avançado, Centro de Mobilidade Conjunta, Hospital for Special Surgery, Nova Iorque. Setembro de 2011.