É comum associar uma postura das costas ao colapso com o envelhecimento, mas outros fatores podem estar envolvidos também. Além disso, se você fizer os exercícios certos regularmente, poderá descobrir que a idade não é a barreira para a boa postura que você possa ter pensado.
Má postura, especialmente na parte superior das costas, pode ser causada por uma caixa torácica que se comprime no osso pélvico.
Tanto a caixa torácica como a pélvis são unidades importantes da estrutura do corpo; juntos, eles compõem muito do que chamamos de "núcleo".
Como a parte superior das costas se contrai ou comprime, você pode achar que está faltando alguns centímetros da sua altura.
Quando essas grandes estruturas ósseas ficam desalinhadas de alguma forma, como na maioria dos casos de má postura, os músculos que se ligam a elas podem ficar tensos, fracos ou ambos.
Aqui está um exercício de consciência de postura fácil que irá ajudá-lo a levantar sua caixa torácica logo após o osso pélvico. Fazê-lo diariamente minha ajuda a sua postura, bem como aliviar muitos tipos de dor nas costas.
- Você pode sentar ou defender este exercício. Sentado pode ajudar a manter seu foco em fazer o exercício certo. Permanecer em pé pode desafiar sua consciência corporal e permitir que você sinta como a caixa torácica e os movimentos das costas superiores afetam a postura pélvica e lombar.
Ambas as versões oferecem benefícios, mas você pode querer começar em uma posição sentada. Depois de dominar os conceitos básicos deste exercício, você pode certamente progredir até ficar em pé.
- Posicione sua pélvis de forma que ela esteja inclinada levemente para a frente. Como você aprendeu no exercício de consciência da postura da pelve e da região lombar , essa inclinação para frente irá exagerar um pouco a curva da coluna lombar, ao mesmo tempo em que contrai os músculos lombares. A menos que você tenha muita curva em sua região lombar ou tenha uma postura de lombalgia plana , o estabelecimento e manutenção dessa curva na posição sentada deve parecer bastante natural.
- Inspire e exagere o elevador para cima de sua caixa torácica como você faz.
Inalar faz com que a coluna e as costelas se estendam muito ligeiramente. Para este exercício, use a respiração como uma ferramenta para desenvolver incrementalmente o elevador e o transporte de sua caixa torácica. Em outras palavras, não use a extensão da coluna. Em vez disso, veja como a inspiração suporta o movimento de suas costelas e parte superior das costas e desenvolva os músculos a partir daí.
Faça o seu melhor para levantar a caixa torácica igualmente em ambos os lados. - Expire e permita que sua caixa torácica e parte superior das costas voltem à sua posição natural. Você pode descobrir que, com a prática, essa posição natural, familiar e habitual muda e você adquire mais distância entre as costelas e a pélvis.
Parabéns! O exercício de caixa torácica está funcionando! - Repita até 10 vezes uma ou duas vezes por dia.
Ponteiros de exercício de gaiola de nervura levantada
- Se você precisar de um pouco de orientação para a parte superior das costas, faça o exercício com as costas contra a parede.
- Outra variação do exercício de treinamento de postura da caixa torácica e das costelas é levantar os braços parcialmente. Isso lhe dará uma experiência diferente para treinar sua consciência. Pergunte a si mesmo: Como as minhas costelas estão se movendo quando meus braços estão levantados? Os braços levantados tornam este exercício mais fácil, mais difícil ou simplesmente diferente? Isto é para você notar.
- Para melhorar seus esforços de melhoria da postura, considere alongar seus músculos peitorais.
Levante sua caixa torácica - e sua postura com Yoga
Procurando por mais formas de fortalecer a boa postura?
Um estudo de 2017 publicado no International Journal of Yoga sugere que uma ótima maneira de ativar seu núcleo pode ser incluir uma variedade de posturas de yoga em sua rotina.
Como os músculos abdominais se ligam a vários pontos da caixa torácica, é lógico que eles desempenhem um papel na postura, no alinhamento e no equilíbrio.
Os pesquisadores identificaram dois dos músculos abdominais, os oblíquos externos e o abdominal transverso, particularmente importantes quando se trata de uma postura bem alinhada.
Eles recomendam a chaturanga dandasana, também conhecida como pose de quatro membros inferiores, ou a prancha baixa, para ativar tanto os músculos oblíquos externos quanto os abdominais transversais, especialmente levando em conta suas contribuições para a postura saudável. Eles também recomendam adho mukha svansa, que está virada para baixo, para o músculo oblíquo externo.
> Fonte:
> Rathore, M., et. Al., Correlação Anatômica da Ativação do Núcleo Muscular em Diferentes Posturas Yogicas Int J Yoga. Maio a agosto de 2017.