Estabilização do tronco em supino e propenso
Programas de exercícios de fortalecimento do núcleo quase sempre incluem algum tipo de extensão de perna deitada. Dependendo da posição em que você está, os exercícios de extensão de perna podem funcionar nos músculos abdominais , pélvicos, costas, quadril e / ou joelho.
Antes de decidir se e como você incluirá extensões de pernas deitadas no seu programa de exercícios de costas, é uma boa ideia obter a terminologia correta.
Tecnicamente, perna refere-se à perna, mas muitas pessoas usam esse termo para se referir a toda a extremidade inferior. Quando você se deita de costas e levanta a extremidade inferior com um joelho reto, estará flexionando o quadril e estendendo o joelho. Você também pode manter o joelho dobrado; Isso geralmente é recomendado para iniciantes que têm pouca força muscular abdominal e / ou aqueles que lidam com dor lombar.
Quando você se deita de barriga para baixo, você estará estendendo seu quadril enquanto traz sua extremidade inferior para o teto. Nesse caso, você poderia manter o joelho estendido, isto é, reto ou dobrá-lo, o que é chamado de flexão do joelho. A escolha é sua, mas cada variação provavelmente fará diferença em relação a quais músculos são trabalhados.
Extensões de perna mentiras propensas (em seu estômago) são um pouco mais avançadas e melhor adicionadas em um programa estabelecido.
Bom alinhamento ajudará você a atingir seu núcleo
Independente da terminologia, prepare-se para as extensões de perna de mentira posicionando-se com bom alinhamento e envolvendo os músculos do núcleo.
Como a perna se levanta, o movimento pélvico e do tronco provavelmente resultará. Seu trabalho, ou melhor, o trabalho de seus músculos abdominais, é não deixar esse movimento acontecer; É assim que a força muscular do núcleo é construída.
O trabalho de estabilização central, como este, tem como alvo os abdominais oblíquos transverso , interno e externo.
Mas o músculo reto abdominal, que você pode reconhecer como o "abs de tábua de lavar" também participa do movimento.
A maioria das pessoas com dor nas costas pode obter muito de um elevador de extremidade inferior muito simples (nas costas). De fato, uma ou mais variações de supino normalmente são dadas muito rapidamente aos pacientes da coluna por seus fisioterapeutas.
Como fazer uma extensão de perna de mentirinha - supina
- Deite-se de costas sobre uma superfície dura, de preferência no chão. Isso é para que seus músculos não tenham que trabalhar muito para mantê-lo em bom alinhamento; o chão pode ajudá-lo. Se você estiver em um piso de madeira, considere também fazer o exercício com os pés descalços para que seus pés não escorreguem.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Inspire e mantenha o ângulo do joelho dobrado o mesmo durante todo o movimento, levante a extremidade inferior. Note que o movimento de elevação acontece na sua articulação do quadril.
- Ao levantar a extremidade inferior, tente não permitir que a sua posição do tronco balance, flutue, mude ou mude de alguma forma. Dica: está tudo no abdômen.
- Expire e coloque o pé de volta no chão. Novamente, tenha em mente que o seu tronco fica parado. Além disso, lembre-se de preservar a parte inferior da perna até o ângulo da coxa.
Muitas pessoas, percebendo ou não, usam a gravidade para ajudar a colocar o pé no chão.
Mas trabalhar dessa maneira tende a ter o efeito de “pular” o abdômen, o que não vai te fazer muito bem se um núcleo forte é o que você procura. Para interromper este hábito de exercício contraproducente, considere diminuir o ritmo no qual você traz sua extremidade inferior de volta à posição inicial. É bom diminuir a velocidade durante a fase de levantamento também.
Como fazer uma extensão de pernas de pernas para iniciantes - propensas
- Deite-se de bruços, com os cotovelos flexionados, as palmas das mãos no chão, mesmo com os ombros, e as extremidades inferiores estendidas. Mantendo os antebraços apoiados no chão, afaste as pontas dos cotovelos na mesma direção que os pés, em outras palavras, longe dos ombros. Isso pode resultar em um alongamento dos músculos na parte superior dos ombros, bem como uma posição de suporte para as costas média e superior.
- Para envolver o seu núcleo e estabelecer um bom alinhamento das costas baixas, escolha um pouco o umbigo do chão.
- Inspire e encha seu núcleo com ar. Ao expirar, levante uma extremidade inferior do chão.
- Isso não precisa ser um grande movimento. Lembre-se, o objetivo é fortalecer seu núcleo, o que requer que você mantenha a pélvis na mesma posição em que estava quando estabeleceu sua posição inicial. Tentar obter altura para o movimento da extremidade inferior provavelmente resultará em movimento externo do tronco; isso não vai funcionar o seu núcleo.
- Inspire e coloque a extremidade inferior de volta à posição inicial.
Se você pratica este exercício de costas ou de estômago, os 3-10 feitos com excelente forma são tudo o que você precisa. Cuidar para manter uma posição estável do tronco e um bom alinhamento ao estender a perna é fundamental para trabalhar os músculos que podem ajudar nas suas costas .