Encurvado? Tente um simples alongamento nas costas

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É fácil ficar curvado se você se sentar em uma mesa o dia todo, você provavelmente se sentirá curvado em algum momento do dia.

A boa notícia é que neutralizar uma postura (temporária) de corcunda é fácil. Tudo que você precisa é de um simples exercício de alongamento nas costas.

Abaixo está uma descrição de um exercício de extensão de costas semelhante ao movimento na minha saudação ao sol de ioga projetado para pessoas que trabalham em mesas (e recomendado pela American Physical Therapy Association.)

Este é um ótimo mini-break que você pode fazer no seu computador. Você pode tentar em pé ou sentado, e eu adicionei algumas dicas especiais para trabalhar de forma eficaz, também.

Exercício de extensão de costas para postura caída

Dificuldade: Fácil

Tempo requerido: 2 minutos

Veja como:

1. Se você tiver uma lesão nas costas ou condição ou dor nas costas, pergunte ao seu médico se este exercício é apropriado para você. Este artigo descreve apenas como fazer este exercício; não recomenda que você faça isso. Somente seus profissionais médicos podem lhe dizer se você deveria.
2. Sente-se ou fique em pé em uma posição relaxada, porém alinhada .
   • Seus pés devem estar paralelos um ao outro e os braços para baixo pelos lados.
   • Seu olhar deve estar para a frente e o queixo dobrado um pouco.
   • Inspire, depois expire e puxe suavemente o estômago em direção às costas.
   • Joelhos são fáceis, com uma pequena curva neles.
3. Ao alcançá-los primeiro para os lados, leve seus braços para a posição suspensa. (É como se você estivesse desenhando meio círculos com cada braço simultaneamente)
   
   Ao fazer isso, os cotovelos devem estar retos, mas não travados. Reserve um momento para verificar o nível de tensão nos cotovelos.

1. Quando seus braços alcançarem o destino de sua cabeça, entrelace os dedos. Se isso não for possível, (devido à rigidez) aproxime-os o máximo que puder.
   
   Leve a cabeça para trás, como você precisa, a fim de dar espaço para seus braços, bem como adicionar um pouco mais de trabalho para os músculos extensores das costas. Levar a cabeça ligeiramente para trás irá adicionar desafio aos músculos das costas, fortalecendo-os mais.
   
   Mantenha essa posição por 5 a 30 segundos.

1. Para dar mais força a este exercício, você pode alcançar seu tronco para fora da pélvis - e em direção ao teto / céu enquanto segura a posição.
2. Você pode adaptar este exercício para sentar começando assim:
   • Sente-se em sua cadeira, braços ao seu lado.
   • Seus dois ossos da cadeira devem estar em contato com a cadeira com firmeza e uniformidade, mas sem segurar ou tensionar os músculos das nádegas.
   • Puxe seu estômago em direção às suas costas.
   • Faça o exercício dessa posição.

> Fonte:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. O livro da American Physical Therapy Association of Body Maintenance and Repair. Livros da coruja Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Estique e alcance p.224