Exercícios de alongamento do pescoço suave

A vida diária, a má postura e a lesão geralmente resultam em músculos tensos do pescoço . Se você tiver dor no pescoço ou aperto nos músculos do pescoço, seu fisioterapeuta pode ajudar a prescrever os melhores exercícios para ajudar a melhorar sua capacidade de mover seu pescoço completamente e com pouca ou nenhuma dor.

Aprenda estes quatro exercícios de alongamento de pescoço suave que o seu fisioterapeuta pode prescrever para diminuir a tensão muscular. Os exercícios podem ser executados deitados de costas (para apoio assistido) ou na posição sentada ou em pé.

Certifique-se de verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar estes ou qualquer outro exercício de pescoço.

1 -

Alongamento Flexionado: Queixo ao Peito

Comece cada exercício com o pescoço na posição de linha média. Sua cabeça deve estar centrada e não inclinada para frente, para trás ou para o lado. Você pode fazer este exercício enquanto deitado de costas ou sentado.

1. Gentilmente incline a cabeça para a frente enquanto traz o queixo em direção ao peito.
2. Pare quando sentir um estiramento na nuca.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Retornar para a posição inicial.
5. Repita isso mais 4 vezes.

Alguns pacientes se beneficiam de simplesmente se moverem ao ponto de se sentirem esticados e depois soltarem sem segurar o alongamento. Seu PT pode mostrar o melhor caminho para sua condição específica. Certifique-se de parar se sentir dor agravada no pescoço enquanto estiver alongando.

2 -

Alongamento de extensão: olhos para o céu

A extensão cervical envolve olhar para cima e pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço. A extensão da coluna cervical também pode ser útil para ajudar a aliviar a dor dos discos salientes no pescoço.

Comece cada exercício com o pescoço na posição de linha média. Sua cabeça deve estar centrada e não inclinada para frente, para trás ou para o lado. Você pode fazer este exercício enquanto deitado de costas ou sentado.

1. Gentilmente dobre a cabeça para trás de modo que seus olhos estejam olhando para o "céu".
2. Pare quando sentir um alongamento na frente do pescoço.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Retornar para a posição inicial.
5. Repita isso mais 4 vezes.

Mais uma vez, alguns pacientes se saem melhor com esse alongamento, movendo-se ritmicamente da posição esticada para a ralxeada. Seu PT pode ajudar a determinar a melhor maneira de realizar esse trecho.

3 -

Rotação: lado a lado

Comece cada exercício com o pescoço na posição de linha média. Sua cabeça deve estar centrada e não inclinada para frente, para trás ou para o lado. Você pode fazer este exercício enquanto deitado de costas ou sentado.

1. Gentilmente vire a cabeça para a esquerda, olhando por cima do ombro esquerdo.
2. Pare quando sentir um alongamento no lado direito do pescoço.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Retornar para a posição inicial.
5. Repita o alongamento acima de 4 vezes.
6. Gentilmente vire a cabeça para a direita, olhando por cima do ombro direito.
7. Pare quando sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
8. Mantenha a posição por 20 segundos.
9. Retornar para a posição inicial.
10. Repita o alongamento acima mais 4 vezes.

Se a direção da rotação causar dor, pare e efetue o check-in com o seu PT.

4 -

Flexão Lateral: Orelha a Ombro

Comece cada exercício com o pescoço na posição de linha média. Sua cabeça deve estar centrada e não inclinada para frente, para trás ou para o lado. Você pode fazer este exercício enquanto deitado de costas ou sentado.

1. Gentilmente dobre seu pescoço nas tentativas de tocar sua orelha esquerda em seu ombro.
2. Pare quando sentir um alongamento no lado direito do pescoço.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Retornar para a posição inicial.
5. Repita o alongamento acima mais 4 vezes.
6. Gentilmente dobre seu pescoço em tentativas de tocar seu ouvido direito em seu ombro.
7. Pare quando sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
8. Mantenha a posição por 20 segundos.
9. Retornar para a posição inicial.
10. Repita o alongamento acima mais 5 vezes.

Este programa de exercícios pode ser realizado diariamente para ajudar a aliviar a dor e a tensão no pescoço.

Uma palavra de

Todo mundo é diferente, e sua condição específica no pescoço pode exigir exercícios únicos que são diferentes dos deste programa. Mas, em geral, se você tem tensão no pescoço, deve trabalhar em alongamentos específicos para o pescoço para ajudar a melhorar a flexibilidade geral e a mobilidade do pescoço. Verifique com seu PT para aprender os melhores exercícios para sua condição específica.

> Fonte:

Meisingset, I. Etal. Preditores do Efeito Percebido de Glabal após Fisioterapia em Pacientes com Dor Cervical: um Estudo Observacional. Fisioterapia; na imprensa, aceite em março de 2017.