4 alongamentos traseiros inferiores simples, mas eficazes

Atividades diárias que exigem uma sessão prolongada ou um trabalho pesado podem sobrecarregar as costas. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de lesões e o desenvolvimento de dor lombar crônica. Esticar regularmente as costas pode ajudar a aliviar essa dor e melhorar a mobilidade geral da coluna.

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Preparação

Os exercícios recomendados concentram-se no alongamento e extensão da parte inferior da coluna, bem como nos músculos flexores adjacentes do quadril. Eles levam apenas cerca de 10 minutos para fazer e podem ser executados antes ou depois do seu dia de trabalho.

Antes de iniciar estes ou quaisquer outros exercícios, consulte o seu médico ou fisioterapeuta para garantir que eles são seguros para você como um indivíduo e não pioram a condição ruim.

2 -

Prone Press-Up

A pressão inclinada , ou extensão lombar, é uma ótima maneira de alongar as costas sem o risco de hiperextensão . O exercício visa restaurar a curvatura normal para a frente da coluna lombar, chamada de lordose. A pressão propensa é por vezes referida como pose de cobra ou pose de selo na ioga. Para fazer a prensa para cima:

1. Deite de bruços.
2. Apoie-se nos cotovelos, estendendo as costas e coloque as palmas das mãos no chão.
3. Ao inspirar, comece a endireitar os cotovelos, estendendo ainda mais as costas. Tente evitar que o osso do seu quadril saia do chão.
4. Continue endireitando os cotovelos até sentir um alongamento suave. Não bloqueie os cotovelos nem os afaste mais do que parece confortável.
5. Mantenha por três a cinco segundos.
6. Lentamente retorne à posição inicial enquanto expira. Não caia no chão.
7. Repita mais nove vezes.

3 -

Estiramento do gato

O alongamento do gato é um meio eficaz, porém gentil, de estender a parte inferior das costas para a flexão, enquanto ativa as vértebras da parte superior da coluna. É também a primeira metade de uma sequência de yoga chamada de gato e vaca. Para fazer o alongamento do gato:

1. Fique no chão de mãos e joelhos.
2. Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
3. Enquanto expira, empurre as costas para o teto, rolando as costas em um arco para cima (como um gato).
4. Continue arqueando até sentir um alongamento suave na parte superior das costas e entre as omoplatas.
5. Mantenha por cinco segundos.
6. Volte à posição inicial enquanto expira.
7. Repita mais nove vezes.

4 -

Estiramento de gato-vaca

Se desejar, você pode vincular a pose do gato à postura da vaca. Em vez de retornar a posição inicial do alongamento do gato (Passo 6), faça a transição diretamente para o alongamento da vaca da seguinte maneira:

1. Ao descer do trecho de gato, continue abaixando as costas enquanto inspira até que esteja em uma posição descendente (como uma vaca apoiada em encostas).
2. Você pode estender ainda mais o alongamento levantando a pélvis em direção ao teto enquanto deixa cair o umbigo em direção ao chão.
3. Mantenha por cinco segundos.
4. Transição de volta para a posição do gato enquanto você exala.
5. Repita mais nove vezes.

Tenha sempre cuidado para não hiperestender. Certifique-se de que os movimentos são lentos e controlados. Não se apresse.

5 -

A inclinação pélvica

A inclinação pélvica usa os músculos abdominais e do quadril para flexionar suavemente a coluna lombar. É freqüentemente usado como o exercício fundamental em um programa de fortalecimento do núcleo. Para fazer a inclinação pélvica:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Ao expirar, pressione a parte de baixo das costas contra o chão.
3. Segure por 15 segundos, mantendo a pélvis e a musculatura lombar tensos.
4. Volte à posição inicial ao inspirar.
5. Repita mais nove vezes.

Os exercícios de alongamento lombar, combinados com correção postural e atividade física regular, podem ajudar a manter as costas movimentadas e sentindo-se bem. Quando você começar a dominar esses exercícios, você pode adicionar à sua rotina diária com outros alongamentos nas costas do Método McKenzie.