Desenvolva a força do núcleo ativando seu músculo abdominal transversal
O abdominal transverso (também conhecido como músculo TA) é um dos 6 músculos abdominais que, quando forte e flexível, contribui para a estabilização da região lombar, o movimento do corpo fluido e o alívio da dor.
É assim que funciona, junto com um rápido exercício de ativação de TA que você pode fazer quando se encontra com mais 3 minutos ou mais.
Ação transversal - Como ativar o núcleo muscular profundo pode ajudar você a aliviar a dor nas costas
O músculo abdominal transverso envolve a parte inferior do tronco.
Isso significa que durante o trabalho (ou seja, contração muscular), suas fibras são levadas para o centro do seu corpo. Quando isso ocorre, todas as estruturas dos efeitos transversos - ossos pélvicos, conteúdo abdominal e muito mais, se apertam umas contra as outras e se tornam mais equilibradas em relação ao seu centro de gravidade . (Um resultado disso é um estado das articulações chamado congruência.) Quando alcançada por meio da força muscular combinada com bom alinhamento corporal, a congruência pode ajudar a aliviar a pressão na coluna, o que pode, por sua vez, levar ao alívio da dor.
A transversal vive perto de sua coluna vertebral e muito profundamente dentro de seu tronco. Sua proximidade com a coluna permite que ele desempenhe um grande papel na saúde das costas.
Trabalhe o seu músculo TA - O que você pode fazer para aliviar a pressão nas costas
Você pode sentir seu músculo abdominal transversal no trabalho quando tosse, espirra ou ri. O exercício a seguir pode fornecer a você outra maneira de sentir a ação desse importante músculo estabilizador da coluna.
- Deite-se de costas numa posição deitada . Também chamada de posição de descanso construtiva, a posição deitada é aquela em que você está deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Para este exercício, gentilmente coloque as mãos - e especialmente as pontas dos dedos (você precisará delas) - na parte inferior da barriga.
- Inspire totalmente. Tente sentir seu diafragma se movendo todo o caminho até o seu tronco. O movimento descendente do músculo diafragma permite que seus pulmões absorvam mais ar, o que provavelmente facilitará sua capacidade de sentir seu músculo TA durante a expiração.
- Expire naturalmente.
- Nota: Por favor, não anexar técnicas de respiração extravagantes para este exalar. Em vez disso, apenas faça o que vem naturalmente. Se você está exalando direito, provavelmente será uma experiência tranquila e gentil.
- Quando você chegar ao ponto em que parece que todos - ou pelo menos a maioria - de seu ar foi exalado, empurre o ar restante para fora. Ao fazê-lo, preste atenção ao sentimento sob os dedos. Muito provavelmente, você sentirá esse contrato muscular abdominal transversal. É o que nós queremos.
- Inspire e liberte a tensão do TA e faça uma pausa. Repita este exercício cerca de 10 vezes, 1 a 3 vezes por dia.
Lembre-se, é muito importante não forçar a expiração, exceto no final, quando você está realmente tentando contrair o músculo transverso. Antes disso, forçar ou empregar outros tipos de técnicas de respiração só vai atrapalhar.
> Fonte:
> O 'Leary, K., Fisioterapeuta e Instrutor de Yoga de Alinhamento. Entrevista em pessoa. 14 de outubro de 2013 .