Se você é como eu, você sente vontade de jogar o protocolo - sentar na cadeira, suportar a dor - pela janela quando suas costas doem. Você só quer deitar de costas e deixar a tensão muscular se esvair.
Bem, agora você pode - usando a posição "gancho deitado". (Apenas não deixe seu chefe te ver.)
Gancho deitado é frequentemente recomendado como uma ótima maneira de relaxar os músculos das costas.
E é uma posição simples de assumir: simplesmente deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Esta posição é também referida como a "posição de descanso construtiva". Este nome reflete o fato de que a posição lhe dá a chance de relaxar fisicamente - enquanto ao mesmo tempo mantém sua mente alerta.
Uma posição alternativa de gancho é aquela em que você coloca suas panturrilhas no assento de uma cadeira, cama ou outra superfície elevada que seja alta e grande o suficiente para sustentar suas pernas e pés. Outro nome para essa variação é a posição "90-90". "Noventa e noventa" refere-se aos ângulos que os quadris e os joelhos fazem. Se você usar este, certifique-se de verificar se os joelhos e quadris estão realmente fazendo ângulos retos. O 90-90 ajuda a alinhar as articulações da extremidade inferior e da parte inferior das costas em neutro, o que, por sua vez, ajuda a relaxar a tensão muscular e a dissipar a tensão das costas.
Efeito do gancho mentindo no movimento da coluna vertebral
Em geral, quando seus joelhos estão flexionados, sua coluna tende a se flexionar.
Mas na posição deitada, o flex provavelmente será mínimo. Da mesma forma, se você tiver problemas com o disco, o gancho pode causar sintomas. Se isso acontecer, pare a atividade; Gancho deitado pode não ser a posição para você.
Para ajudar a apoiar suas costas enquanto você está deitado, você pode pensar em relaxar os músculos do quadríceps , que estão localizados na frente das articulações do quadril.
Apenas deixe o peso de suas coxas afundar diretamente em suas órbitas. (Se os joelhos e especialmente os quadris estiverem realmente em um ângulo de 90 graus, isso deve ser bem acessível.) O peso das pernas nos quadris pode ajudar a manter uma inclinação anterior da pélvis. , que tem o efeito de arquear ligeiramente a parte inferior das costas.
Se você tem artrite espinhal, dor facetária ou outra condição na qual sente mais dor ou irritação quando sua região lombar está em extensão (arqueada), monitore seu nível de conforto enquanto trabalha com a técnica de afundamento da coxa descrita acima. É importante parar se causar alguma dor. O motivo: o arqueamento retroativo (mesmo em pequenas quantidades) pode piorar os sintomas associados a esses tipos de condições. By the way, na maioria das vezes artrite e dor nas articulações faceta equivale a problemas localizados na parte de trás da coluna vertebral ou vértebras.
Agora que você entende os prós e contras da posição de gancho, puxe uma cadeira e tire uma carga! Seus músculos das costas podem muito bem agradecer por isso.
> Fonte:
> Kinser, C., Colby, LA, Exercício Terapêutico: Fundações e Técnicas. 4ª edição. FA Davis Company. Filadélfia, PA. 2002.