Seus músculos quad estão tensos? Se eles são (como eles tendem a ser na maioria das pessoas), eles podem estar criando um problema de postura crônica. Existem dois mecanismos principais pelos quais isso pode ocorrer, e muitas vezes ambos estão em jogo ao mesmo tempo.
Primeiro, puxando a frente da pélvis para baixo, os quadris apertados podem levar a músculos da parte inferior das costas apertados e doloridos. Em segundo lugar, os quadríceps apertados podem contribuir para os músculos fracos dos isquiotibiais.
Os músculos isquiotibiais são os músculos opostos dos quadríceps; eles estão localizados na parte de trás da sua coxa.
Ambos os cenários afetam seu alinhamento pélvico, o que, por sua vez, pode afetar sua postura e os níveis de dor.
Veja o que acontece:
Quads apertados puxam a pelve para baixo
Os quadríceps são músculos da frente da coxa. Dos 4 que compõem esse grupo, um deles, o reto femoral, se fixa na pelve (em um lugar tecnicamente conhecido como espinha ilíaca ântero-superior, ou abreviadamente ASIS). Isso significa que o reto femoral é o único no grupo do quadríceps que atravessa a articulação do quadril (e afeta o movimento para lá).
Mantenha as coisas simples, pensando em sua ASIS como a parte da frente do osso do quadril. Para sua referência, o ASIS é um lugar que você pode realmente tocar.
Quando os quadríceps, e especialmente o reto femoral, ficam realmente tensos, eles puxam o osso do quadril, que por sua vez inclina toda a pelve para baixo, ou para frente, em uma posição tecnicamente chamada de inclinação anterior da pelve.
Como a espinha se cinge entre os dois ossos do quadril na parte de trás da pélvis, quando a pélvis é levada para a frente pelos quadris tensos, sua coluna lombar acompanha. Isso tende a aumentar o arco na parte inferior das costas. Um aumento do arco inferior das costas, tecnicamente chamado de lordose excessiva, é muitas vezes acompanhado por músculos das costas muito apertados (e doloridos).
Músculo apertado do quadríceps também pode resultar em músculos isquiotibiais fracos ou sobrecarregados.
Tight Quads Overpower Hamstrings
No quadril, os músculos isquiotibiais se fixam nos ossos do assento (aqueles pequenos ossos que você pode sentir quando passa muito tempo na cadeira). Se você tiver uma boa postura em geral, provavelmente há tom suficiente nos isquiotibiais em qualquer tempo para puxar sua pélvis um pouco para trás. Isso é bom, porque ajuda a manter a pélvis na melhor posição possível.
Mas muito deste tom muscular de proteção traseira pode ser perdido se o quadríceps estiver apertado. Quando seus quadris são muito apertados, como a pélvis é puxada para baixo na frente, há um elevador correspondente na parte de trás, perto de onde estão os ossos do assento. Isso coloca o tendão "alongado", como os terapeutas gostam de dizer. Se você não fortalecer os isquiotibiais e esticar seus quadríceps, provavelmente os isquiotibiais perderão sua capacidade de suportar suas posições pélvicas e espinais ideais.
Como você sabe quando o quadríceps está apertado?
Por causa da nossa cultura sedentária e, em particular, quanto tempo passamos sentados todos os dias, a maioria de nós tem quadríceps apertados. Quanto mais tempo você gasta em uma cadeira, mais apertados eles - assim como os músculos das costas - provavelmente vão ficar.
Além dessa avaliação rápida de estilo de vida, como você sabe se seus quadris são muito apertados?
Ir ao seu médico e / ou fisioterapeuta para uma avaliação da postura talvez seja a maneira mais precisa e confiável para determinar o quão apertados são realmente os músculos do quadríceps. Mas também há alguns testes de triagem que você pode dar a si mesmo. Por exemplo:
- Tente se levantar e empurrar seus quadris para frente. (Empurre do seu assento ossos para atingir o nível correto.) Quão longe você pode ir e como é que isso se sente? Se você tem dor e / ou limitação, você pode ter quadríceps apertado.
- Se você é capaz de assumir uma posição de estocada onde uma perna está para frente (e dobrada) na frente da outra, e a perna de trás está reta, faça a mesma pergunta que em # 1. Como se sente na frente do quadril da perna de trás ?
- Se você pratica yoga, outra maneira de saber se seus quadris são muito apertados é refletir sobre sua pose de Guerreiro II (também conhecida como Virabhadrasana II). Esta é uma postura em pé na qual a perna da frente está dobrada e a perna de trás está reta. Se você tiver músculos tensos do quadríceps (e psoas ), provavelmente sentirá a perna de trás nessa posição.
- Outra pose de yoga com sinais indicadores de quadríceps apertado é a pose de camelo. A pose de camelo coloca os quadris em um trecho. A partir de uma posição ajoelhada, e dependendo do seu nível de habilidade (e flexibilidade), arqueie as costas suavemente, com o objetivo final de agarrar seus tornozelos atrás de você. Certifique-se de modificar a pose para acomodar qualquer dor ou problemas comuns que você possa ter. Se você precisar sustentar e modificar muito a postura para tolerar a dor, é provável que seu quadríceps esteja apertado.
- Finalmente, se você puder tocar os dedos dos pés com facilidade ao dobrar as articulações dos quadris ( e não a parte inferior das costas ), esse é outro sinal possível de que seus quadris estejam muito apertados.
O que fazer para seus quadris apertados
A correção para músculos quad apertados e crônicos é certamente bastante simples - estique-os! Aqui estão alguns para você começar: Alongamentos Quadríceps.