Equilibre sua ingestão de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6
Quando se trata de diminuir o risco de síndrome metabólica , diabetes tipo 2 e doença coronariana , comer alimentos que causam o mínimo de inflamação pode ser a melhor dieta de todas. Altos níveis de inflamação levam a danos vasculares e resistência à insulina .
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são uma fonte essencial de energia encontrada em gorduras e óleos animais e vegetais.
O consenso geral é que comer a proporção certa de ômega-3 e ômega-6 reduz a inflamação no corpo. Costumava ser fácil obter esse equilíbrio, antes que os alimentos processados e de fast food se tornassem tão comuns em nossa típica dieta americana. Atualmente, as fontes de ácidos graxos ômega-3 são difíceis de encontrar, enquanto o consumo de ácidos graxos ômega-6 aumentou. Este desequilíbrio é pensado para contribuir para a inflamação que aumenta o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Nos velhos tempos, antes dos alimentos processados, os ácidos graxos ômega-3 eram abundantes em muitos alimentos. Animais criados a pasto e aves pastavam naturalmente, o que lhes dava um rico suprimento de ômega-3, que nos era repassado através de seus ovos, leite e carne. Com a produção em massa de nosso suprimento de alimentos, o ômega-3 foi bastante reduzido, se não totalmente obliterado na maioria das coisas que comemos.
Por outro lado, o consumo de ômega-6 aumentou com o passar dos anos.
Os americanos obtêm muitos ácidos graxos ômega-6 devido ao consumo de óleos vegetais, como milho, girassol, cártamo, soja e caroço de algodão, na maioria dos alimentos processados e de fast food. Isso perturba ainda mais o delicado equilíbrio de ômega-3 e ômega-6 que precisamos para a saúde. Um alto nível de inflamação, dano vascular e doença é o resultado final.
Não é que os ácidos graxos ômega-6 sejam ruins e o ômega-3 seja bom. É o equilíbrio de ambos que nos mantém saudáveis. Encontrar fontes mais saudáveis de ômega-6 é tão importante quanto adicionar mais ômega-3 às nossas dietas.
Evite os alimentos processados e fast foods que usam óleos vegetais. Use azeite, que é um óleo neutro e saudável que não é rico em ácidos graxos ômega-6. Coma mais nozes e sementes, sendo consciente do tamanho das porções. Mesmo que as nozes e as sementes sejam boas para você, elas ainda embalam uma dose de calorias e gramas de gordura.
Adicione mais alimentos ricos em ômega-3 à sua dieta. Coma peixe uma ou duas vezes por semana. Lanche em nozes (novamente, sendo consciente de tamanhos de porção) e adicione semente de linhaça moída aos alimentos que você come.
Fontes de ácidos graxos ômega-3:
- Salmão, sardinha, arenque, cavala e outros peixes gordurosos de água fria
- Nozes
- Sementes de linhaça
- Óleo de canola
- Ovos de galinhas ao ar livre
Fontes de ácidos graxos ômega-6:
- Nozes e sementes
- Óleos vegetais (como soja, caroço de algodão, milho, girassol e óleo de cártamo)
Fontes:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Os Efeitos da Dieta na Inflamação. Jornal do American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 de fevereiro). Balanceamento de Omega-3 e Omega-6. Pergunte ao Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.