Princípios de Piriforme dos Principiantes, Esticando a Rotina

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Posição supina para a síndrome do piriforme

Esta seqüência de exercícios é projetada especialmente para iniciantes que estão começando a abordar a síndrome do piriforme com alongamento. Se este é você, parabéns por assumir a responsabilidade pelo seu bem-estar físico e pelos seus níveis de dor! Agora vamos começar.

Como iniciante, você provavelmente é mais bem atendido pela realização de alongamentos na posição supina. A posição supina está nas suas costas. Nesse caso, você dobrará os joelhos e colocará os pés no chão, o que é chamado de gancho.

2 -

Aquecer para o seu alongamento muscular do piriforme

Comece a rotina de alongamento do piriforme aquecendo seus quadris em geral. Isto pode dar-lhe um bom alongamento nas costas para iniciar a progressão do alongamento da síndrome do piriforme.

Programa de alongamento do piriforme Hip Warm Up

Deite-se de costas na posição supina e traga o primeiro joelho (dobrado) e depois o outro em direção ao peito. Abrace-os no topo das canelas ou na parte de trás das coxas perto do joelho. Puxa para você. Permaneça nessa posição por 5 a 30 segundos e, em seguida, coloque gentilmente um joelho para baixo e depois o outro.

3 -

Cruze um joelho para "pegar" o quadril

Continue aquecendo, mas desta vez traga apenas um joelho em direção ao seu peito. (Este movimento é semelhante ao trecho de joelho duplo que você fez anteriormente.)

Então pegue o joelho que está para um lado. Para "pegar" o quadril, onde o piriforme está localizado, pense em apontar o joelho para o ombro oposto. A perna que está "em pé" provavelmente será trazida enquanto você faz isso. Você não precisa corrigir isso - é normal.

Permaneça no alongamento por 5 a 30 segundos e depois retorne suavemente à posição inicial.

A distância que você vai mover a perna irá variar de acordo com o quão apertado é o seu piriforme e outros músculos do quadril, bem como quanta dor você experimenta. Fique sempre livre de dor - isto é, vá tão longe quanto possível sem tensão, dor ou aflição muscular semelhante.

Dito isto, porque você está se alongando, provavelmente haverá uma pequena margem de manobra. Algum desconforto muscular é esperado ou você não vai se beneficiar do alongamento, mas você não deve ir tão profundamente no movimento que sua ciática atua ou você experimenta qualquer tipo de sensação nervosa.

Como reconhecer as sensações nervosas ao executar um alongamento do piriforme

Como o nervo ciático está localizado sob o músculo piriforme, você pode obter sensações que não surgem do tecido muscular. Você precisa ter mais cuidado com esses sentimentos. Eles provavelmente se sentirão como uma sensação elétrica de algum tipo que desce uma perna: alfinetes e agulhas, choque, formigamento ou mesmo queimação. Você também pode sentir fraqueza e / ou dormência em uma perna. Em caso de algum, alguns ou todos esses sintomas, recue o exercício e fale com seu fisioterapeuta ou médico sobre o que você deve fazer.

4 -

Joelhos para o lado

Para intensificar o alongamento do quadril externo, tente colocar os dois joelhos de lado. Vá apenas até onde você precisa alcançar uma "borda" onde você sente que algo está acontecendo no músculo, mas não é esmagador ou doloroso. Fique aí entre 5 e 30 segundos, depois volte gentilmente suas pernas para a posição original de "pé".