Isquiotibiais apertados podem afetar suas costas, puxando a pélvis para baixo e diminuindo a quantidade de curva lombar . Felizmente, a resposta para isso é simples na maioria dos casos - alongar. Aqui estão as instruções que você pode seguir se você for um iniciante ou se os seus tendões estiverem super apertados.
E se os tendões estiverem muito apertados, você precisará de uma toalha grande o suficiente para caber em torno de sua coxa cerca de uma vez e meia a duas vezes.
Posição inicial do alongamento dos isquiotibiais
Deite-se de costas (de costas ), com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ou um joelho dobrado e a outra perna esticada. Esta versão também pode esticar seus flexores do quadril, o que para muitos de nós pode ser uma coisa muito benéfica, mas não tente se isso lhe causar dor.
Coloque o centro da toalha na parte de trás da coxa e segure as extremidades. Nota: você pode ajustar o grau de coxa usando diferentes posicionamentos de mão. Quanto mais perto da coxa você segurar a toalha, mais intenso será o alongamento. Se você é um iniciante, tem lesões muito tensas, dor nas costas, no quadril ou no joelho, segure bem a toalha perto das pontas para começar.
Se você não está tão apertado, ou trabalhou com a toalha e sua flexibilidade está melhorando, experimente mover seu aperto na toalha incrementalmente para mais perto de sua perna. E se sua flexibilidade é boa, considere pular a toalha completamente; em vez disso, coloque as mãos atrás da parte de trás do meio da coxa.
Lentamente, levante a perna com a toalha atrás do chão, flexionando a articulação do quadril para que isso aconteça. Levante a perna para que fique perpendicular ao chão (ou chegue o mais próximo possível, sem se machucar). Quando sua coxa está na posição inicial correta, sua perna (ou seu joelho, se você optar por mantê-la dobrada, o que é mais fácil, a propósito) estará apontando para o teto.
Comece a ação de alongamento
Puxe a toalha em direção ao seu corpo. Isso deve trazer o topo (frente) da coxa para a frente do tronco, e deve aumentar o grau de flexão (flexão) na articulação do quadril. Tome cuidado para não permitir que a parte inferior da sua pélvis suba em resposta ao movimento da perna. Minding que detalhe ajuda a colocar o tendão em um trecho.
Quanto ao quanto você deve puxar a perna para a frente, leve-a ao ponto em que você pode sentir o alongamento, mas não é terrivelmente doloroso. Isso representa uma borda onde ocorrem mudanças no músculo. Em outras palavras, mova sua coxa para o lugar onde você pode tolerar a dor, mas você ainda sente que algo está acontecendo em seus tendões.
Fique nessa posição por 5 a 30 segundos. (Trinta segundos é melhor se você conseguir administrá-lo.) Mantenha o alongamento sustentado; em outras palavras, sem pulos. Saltar durante o alongamento (chamado alongamento balístico) é geralmente considerado contraproducente, se não completamente arriscado. Respirar profundamente e completamente pode ajudá-lo a lidar com qualquer intensidade ou dor decorrente de um alongamento contínuo.
Reps
Após 5 a 30 segundos, coloque o pé de volta no chão. Repita a sequência 2 ou 3 vezes no mesmo lado. Depois de um breve intervalo, repita todo o exercício com a outra perna.
Alongar os isquiotibiais todos os dias pode ser bom para as costas, e se os tendões estiverem super apertados, como eles tendem a ficar com a postura de costas baixas planas , alongar-se duas ou até três vezes por dia pode ser o caminho a percorrer.
Progresso do seu tendão alonga com segurança
Um theraband ou tubulação pode ser usado em vez de uma toalha ou se você quiser apenas mudar um pouco as coisas. E, como discutido acima, uma vez que os isquiotibiais são mais frouxos, considere não usar nenhum tipo de ajuda. Isso, é claro, será mais desafiador do que usar uma toalha ou uma toalha, então comece fácil e progrida ao longo do tempo.
Lembre-se, este alongamento do tendão é para o iniciante.
À medida que sua flexibilidade melhora, você pode progredir para versões mais desafiadoras. Por exemplo, você pode tentar um alongamento do tendão sentado quando estiver pronto para desistir de algum apoio que o chão lhe oferece na posição supina.
Fonte:
Kisner, Carolyn e Colby, Lynn Allen. Fundamentos e Técnicas do Exercício Terapêutico. 4ª ed. 2002. FA Davis Company. Filadélfia, Pa.