Encontre alívio da lombalgia e evite ferimentos
Alongamentos e exercícios são alguns dos métodos mais eficazes para tratar muitos tipos de dor nas costas . Na verdade, o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrames afirma em seu site que "o exercício pode ser a maneira mais eficaz de acelerar a recuperação da dor lombar".
10 trechos e exercícios para ajudar a dor nas costas
Ao aprender alguns alongamentos e exercícios seguros e eficazes, a maioria das pessoas pode encontrar alívio para sua dor lombar. Certifique-se de conversar com seu médico antes de começar qualquer programa de alongamento ou exercício.
Alongamento 1: Extensão
Deite-se de bruços no chão com os pés estendidos bem atrás de você. Levante a cabeça e arqueie as costas, apoiando a parte superior do corpo com os braços. Travar os cotovelos em linha reta e manter as mãos ao seu lado acentuará o alongamento.
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Estiramento 2: Estiramento de Rotação
Alongue os músculos que giram as costas, sentando-se confortavelmente e virando os ombros para uma direção e segurando nessa posição. Sentado em uma bola de exercício pode ajudá-lo a realizar este alongamento confortavelmente.
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Estique 3: dobra lateral
Um alongamento de flexão também pode ser realizado em uma posição sentada. Junte suas mãos e estenda a cabeça. Mantendo os braços estendidos, incline a parte superior do corpo para um lado e segure o alongamento. Repita na direção oposta. Como no alongamento rotacional, isso pode ser feito em uma bola de exercício.
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Estiramento 4: Alongamento de Isquiotibiais
Estiramentos isquiotibiais são importantes para incorporar em qualquer rotina de alongamento de costas. A postura correta não depende apenas da flexibilidade das costas, mas também dos músculos que ligam suas extremidades às suas costas.
Alongamentos de isquiotibiais podem ser realizados de várias maneiras. Um método simples é sentar-se com uma perna estendida e a outra dobrada para dentro. Estenda a mão para tocar os dedos da perna estendida.
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Exercício 1: Crunch Abdominal
Um dos grupos musculares mais importantes a se fortalecer quando se tenta aliviar a dor nas costas são os músculos abdominais. Colocar os pés em uma bola de exercícios é útil ao exercitar o abdômen porque ajuda a concentrar o treino nos músculos sem forçar as costas.
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Exercício 2: Exercício de flexões de bola
Usando uma bola de exercício pode acentuar o treino abdominal de um crunch. Deite-se de costas na bola com os pés firmemente plantados no chão. Levante sua cabeça e ombros com seu abs. Quando você tiver a cabeça e os ombros levantados, segure a parte superior do corpo nessa posição, em vez de cair para baixo.
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Exercício 3: Pranchas
As pranchas podem ser executadas com ou sem uma bola de exercícios. Deite-se de bruços no chão e empurre-se para cima, equilibrando-se apenas nos antebraços e dedos dos pés (nas canelas, se estiver usando a bola de exercícios). A parte importante da prancha é manter seu tronco rígido, sem enfiar o seu fundo no ar.
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Exercício 4: Imprensa
Um simples supino ajuda a exercitar a parte superior das costas e ombros. Para realizar este exercício corretamente, deite-se com as costas apoiadas em um banco ou em uma bola de exercícios. Não se concentre no peso que você pressiona, mas sim na forma e controle. Pressione o peso para cima enquanto contrai os músculos abdominais e apoia as costas.
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Exercício 5: Linha de Fly / Dumbbell Reverso
Fortalecimento dos músculos das costas pode ser realizado com exercícios de haltere ou reverso da mosca. Usar uma bola de exercícios é útil para apoiar o corpo, mas não é necessário realizar esses exercícios. Como em um exercício de imprensa, o foco não deve ser a quantidade de peso, mas sim usar o controle com seus movimentos.
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Exercício 6: bicicleta
Um exercício de bicicleta / alongamento deve ser iniciado lentamente. Enquanto estiver deitado de costas com os braços cruzados atrás da cabeça, coloque um cotovelo no joelho oposto. Relaxe e traga o cotovelo oposto ao outro joelho. À medida que você se torna mais confortável, acelere o processo para se assemelhar a um movimento de revenda de bicicletas.
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Mais exercícios traseiros
Esta lista não é de forma alguma uma revisão abrangente de todos os exercícios e alongamentos nas costas. Em vez disso, isso deve ser usado como ponto de partida. Trabalhar com um profissional treinado ou fisioterapeuta deve ser parte do desenvolvimento de um programa para aliviar sua dor nas costas.
Fontes:
Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame "NINDS Back Pain Information" 21 de dezembro de 2009.