Pontes do Quadril - Variações e Modificações para Todos os Níveis de Fitness

1 -

Noções básicas de ponte do quadril

Não é nenhum segredo que a ponte do quadril é um bom movimento inicial para os músculos da bunda, isquiotibiais e lombares - e fundamental para o gerenciamento da dor lombar crônica.

Mas você sabia que, ao variar esse exercício terapêutico básico, é possível transformar a ponte do quadril em desafios intermediários e até avançados? O segredo do levantamento está em modificar a forma.

Usar modificações e variações também pode ajudá-lo a evitar o tédio, permanecer no programa por um longo período e ultrapassar qualquer patamar de treinamento de força que você possa encontrar.

Dito isto, muitas pessoas - especialmente aquelas que vivem com dor nas costas crônica - trabalham com as versões "sem frescuras" da ponte por algum tempo, bem como variações de tipo mais favoráveis. Isso porque essas são ótimas maneiras de começar quando você embarca em um programa de exercícios projetado para o alívio da dor e melhoria do funcionamento físico.

Mas se você está ansioso para seguir em frente, mesmo que suas costas ainda estejam doendo, você pode seguir o exemplo dos iniciantes: a chave para o sucesso com a ponte, ou qualquer exercício terapêutico , é ficar em uma zona sem dor. Caso surjam sintomas, a melhor coisa a fazer é parar e conversar com seu médico e / ou fisioterapeuta sobre o melhor curso de ação .

Abaixo estão algumas das muitas variações possíveis para a ponte do quadril. Alguns são adequados para iniciantes e pessoas com dor, enquanto outros são mais adequados para aqueles que estão na fase pós-reabilitação. Fale com seu médico e / ou fisioterapeuta para ter certeza de que está escolhendo a variação com o nível certo de desafio para você.

2 -

Ponte Hip Suportada

Você está apenas começando em um programa de exercícios para as costas? Você não tem força em seus quadris e bunda? Você sente dor no quadril ou nas costas durante todo o dia?

Se assim for, você pode tornar a ponte do quadril mais acessível, colocando um pouco de apoio sob o osso sacro . Localizado abaixo do final da sua área lombar, o sacro é o próximo ao último osso em sua espinha.

Um bloco de ioga faz um bom apoio, mas você também pode usar suas mãos. Certifique-se de colocar qualquer tipo de dispositivo de suporte que você esteja usando no lugar certo, que esteja no nível dos ossos do quadril nas costas e abaixo da curva natural da parte inferior das costas.

Uma vez na posição, tire alguns momentos sem dor para respirar e relaxar; em seguida, remova o suporte e desça.

3 -

Quão alto você deve tomar sua ponte de quadril?

Quando estiver pronto para seguir em frente a partir do exercício de ponte apoiado, que também é uma pose de ioga, faça o seu quadril levantar apenas o máximo que você precisar, para que você possa sentir um pouco de mudança nos tecidos moles. Isso pode significar um alongamento nos músculos do quadríceps na frente dos quadris e coxas, ou trabalhar nos músculos da bunda e isquiotibiais nas costas.

E uma regra geral para extrapolar isso é que você não precisa começar alto para obter bons resultados de sua ponte. De fato, pode ser mais seguro e mais eficaz permanecer baixo no início e ter certeza de que você pode fazer 10 elevações sem sentir dor.

4 -

Construir a força de bunda e obter um alongamento de ombro com esta variação de ponte de quadril

Para um grande alongamento do ombro que pode exigir mais trabalho de seus músculos isquiotibiais e bumbum, tente unir os dedos e puxar as mãos, braços e, portanto, os ombros para baixo na direção dos pés.

É claro que suas mãos não chegam aos seus pés, mas no processo de tentar levá-las até lá, você provavelmente liberará a tensão muscular nos ombros e no peito. Você pode achar que seus músculos isquiotibiais e bumbum precisam trabalhar mais para manter os quadris no ar.

5 -

Tente uma ponte de quadril com pernas

Uma vez que você é um especialista em fazer a ponte com os dois pés plantados no chão, tente com uma perna levantada .

Comece posicionando-se em uma posição de ponte de 2 pés. Quando seus quadris estiverem levantados, levante uma perna no ar.

Certifique-se de manter seus quadris nivelados enquanto estiverem levantados. Esse ponteiro é importante se você quiser desenvolver uma força muscular equilibrada.

6 -

Em seus dedos do pé! Variações extremas da ponte do quadril

É hora de um desafio extremo - ponte de quadril ponta-a-ponta.

Quando estiver na posição da ponte quadril de 2 pés, levante os calcanhares. Você provavelmente sentirá isso em suas panturrilhas, bumbum, isquiotibiais e músculos pélvicos centrais. Você também pode sentir um alongamento nos músculos do quadríceps na frente.

Levante e abaixe os calcanhares lentamente 10 vezes. Uma variação dessa variação pode ser manter os calcanhares levantados para uma contagem de 10.

7 -

Estiramento avançado do ombro da ponte do quadril

Se apertar suas mãos for um pedaço de bolo (slide n ° 4), tente alcançar seus braços e ombros ainda mais segurando cada tornozelo com a mão respectiva (isto é, do mesmo lado). Mantenha os calcanhares pressionados no chão para manter seu corpo estável. Isso pode ajudar a focar o alongamento em seus ombros. Também ajuda a apoiar a posição do seu corpo enquanto você está lá em cima.

Se as variações mais avançadas mostradas neste artigo se tornarem fáceis para você, considere a adição de pesos de tornozelo.

Além disso, não se sinta obrigado a fazer todas as variações acima em um dia. Misture e combine os movimentos e certifique-se de manter tudo o que faz em uma zona livre de dor .