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Dicas de fitness para sua dor nas costas - Fortalecer seus músculosDicas de fitness para sua dor nas costas
Tantos grupos musculares para bater - tão pouco tempo - como qualquer um que esteja realmente comprometido com um programa de exercícios terapêuticos pode lhe dizer. Esse é o seu enigma também?
Pode certamente ser tentador trabalhar os grupos de músculos mais comumente elogiados - como o seu abdômen, costas, peitorais, lats, quadríceps e isquiotibiais - e, em seguida, chamá-lo um dia. E se você não gosta de se exercitar, mas faz porque sabe que precisa, o efeito é provavelmente amplificado.
Se você está se exercitando como uma forma de evitar a dor nas costas, é importante não pular os músculos menos conhecidos, como os quadris externo e interno. Esses grupos desempenham papéis fundamentais no posicionamento da pélvis, o que, por sua vez, ajuda a manter a região lombar feliz.
Para o bem das suas costas, fortaleça os músculos internos e externos do quadril
Uma maneira de atingir os músculos externos da coxa é fazer um flamingo - em outras palavras, incluir um exercício de equilíbrio com pernas em sua rotina. Para ideias que variam de fácil a moderadamente desafiador, confira meus Desafios de Equilíbrio de Uma Perna para Fortalecer seus Músculos de Quadril Exterior (Abdutores).
Para direcionar os músculos internos da coxa (chamados de seus “adutores”), que são fundamentais para completar a estabilidade da sua posição pélvica (como os outros músculos do quadril, músculos e músculos das costas), bem como ajudar a equilibrar peso corporal em pé, deslize.
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Dicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Pulsos Adutores fáceisDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Pulsos adutores para iniciantes e pessoas com dor nas costas
Uma ótima maneira para iniciantes e pessoas com dor nas costas podem fazer com que seus adutores estejam simplesmente deitados de costas (de costas) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, e coloque uma pequena bola mole entre os joelhos. Aperte suavemente a bola e solte por 10-20 vezes. Tente coordenar os apertos com a expiração e os lançamentos com a inspiração.
Aliás, este também é um bom exercício para exercícios mais experientes em um dia de treino fácil ou quando você não estiver se sentindo bem.
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Dicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Use uma cadeira para fortalecer a virilhaDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Use uma cadeira para fortalecer os músculos internos da coxa
Outro exercício de fortalecimento interno da coxa adequado para a maioria dos iniciantes e muitos com dor lombar usa uma cadeira.
Deitada de lado, coloque o tornozelo e o pé da perna de cima no assento da cadeira. Mantenha a perna de baixo alinhada com o topo (exceto que há uma cadeira entre os dois.)
Mantendo a boa forma em seu tronco, cabeça e ombros do pescoço, levante a parte inferior da perna e, em seguida, coloque-a novamente. Manter o resto do corpo alinhado é mais importante do que obter altura para o levantamento da perna. Isso porque o levantamento da perna, combinado com a excelente forma, é o que “pega” os adutores.
Assim como os pulsos adutores descritos no slide anterior, tente coordenar seu esforço com a expiração.
Tente: Seja motivado para o exercício
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Adicione o desafio do núcleo ao seu reforçador da virilhaDicas de fitness para iniciantes com dores nas costas - Adicione o desafio do núcleo ao seu reforçador de virilha
À medida que seus adutores se fortalecem, você pode pensar em progredir para níveis mais altos de desafio. Um desses exercícios é uma variação do alongamento da virilha lateral apresentado em um slide anterior, onde o objetivo era levantar a perna de baixo mantendo a boa forma.
Nesta variação, você colocará uma bola pequena ou média entre seus tornozelos e levantará as duas pernas simultaneamente. Mantenha por 2 a 10 segundos e desça. A bola entre os tornozelos lhe dá "propriocepção", ou uma chance de sentir onde suas pernas estão no espaço e em relação uma à outra. A bola também produz um pouco mais de contração do músculo adutor.
Por favor, lembre-se de respirar enquanto suas pernas estão no ar! Repita o levantamento de 3 a 10 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico e, é claro, dos seus níveis de dor. Se o exercício causar dor, faça uma versão mais fácil ou não faça isso. A propósito, esta variação adiciona o desafio aos músculos do core, bem como à sua virilha.
Tente: aquecer com uma bola de exercício