A retração cervical pode incluir parte de seu programa de exercícios em casa se você tiver artrite da coluna vertebral ou se precisar fortalecer os músculos do pescoço. Também é bom para alongar ou soltar os músculos na parte de trás do pescoço.
Como sempre, se você tiver uma doença no pescoço, dor ou outros sintomas que caiam no seu braço ( radiculopatia ) ou se simplesmente não tiver certeza do que deve fazer - ou como deve fazê-lo - pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar o seguinte.
Preparar
Para começar, revise o exercício do pescoço para a postura anterior da cabeça . Este é um trabalho preparatório que provavelmente lhe dará uma experiência de exatamente o que fazer - sem carregar suas articulações enquanto estiver aprendendo o movimento. Embora essa parte do exercício provavelmente não pareça muito um exercício, provavelmente ajudará você a encontrar a ação correta da cabeça enquanto ela se move em seu pescoço.
Uma vez que você tenha sucesso em mover sua cabeça suavemente, mas com precisão, alinhado com seu pescoço, será hora de trabalhar com a retração cervical como um exercício real.
Na maioria das vezes, a retração cervical é feita enquanto se senta bem alto na sua cadeira. Você também pode ficar de pé, mas ficar de pé é mais complicado para o corpo coordenar do que sentar. Como fazer bem o movimento de retração cervical tem foco, pode ser conveniente evitar essa complicação ao fazer o exercício sentado.
Fazendo a Retração da Posição Prona
Com isso dito, também é possível realizar a retração cervical a partir da posição deitada de barriga para baixo.
Coloque a testa na superfície em que você está deitado, com os braços esticados ao lado do corpo. (Não prenda os cotovelos - mantenha-os relaxados.) Quando você levar a cabeça para trás, mantenha o movimento pequeno. Levante apenas a testa, mantendo o queixo ligeiramente encolhido.
Não torça para o pescoço. Em vez disso, sua cabeça deve ser uma extensão da coluna.
Revise as instruções abaixo para obter mais informações sobre a direção na qual você deve mover a cabeça.
Instruções para a retração cervical, enquanto sentado (ou em pé)
Assuma sua posição inicial escolhida, seja sentado ou deitado. Delicadamente, dobre o queixo em direção ao pescoço. Não atinja seu queixo, no entanto. Nós estamos atrás do alinhamento aqui, não uma posição máxima.
Mantendo o queixo onde está, pressione a cabeça para trás. Lembre-se, esta é uma direção diagonal; é como se você estivesse movendo a cabeça para trás e para cima, em direção ao teto. Sinta o alongamento na parte de trás do seu pescoço. Relaxe e repita.
Você pode tentar fazer a retração cervical de 20 a 30 vezes por dia, de uma só vez ou interrompida em 5-8 repetições de 4 a 5 vezes durante o dia.
Pontos Técnicos para o Gerenciamento da Dor
Naturalmente, é importante estar atento a qualquer dor resultante da retração cervical. Mas se você tem artrite no pescoço ( espondilose cervical ), tente ir até o final e passar apenas a dor. Isso é o que ajuda a melhorar e gerenciar os sintomas da artrite.
Outros exercícios no pescoço
Outro bom exercício de fortalecimento do pescoço é a prensa isométrica do pescoço. Com este fortalecedor, você moverá sua cabeça para frente, para trás e para cada lado enquanto fornece resistência com sua mão.
Não se esqueça de incluir exercícios de amplitude de movimento em seu programa de pescoço. Isso desenvolve flexibilidade e é especialmente importante se você tiver artrite na área.
Fontes:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Exercício Terapêutico: Fundações e Técnicas.Filadélfia: FA Davis Company.
Entrevista por telefone. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Terapeuta da Escoliose Schroth, Cert. Terapeuta McKenzie, Fisioterapeuta de Clínico Avançado, Centro de Mobilidade Conjunta, Hospital for Special Surgery, Nova Iorque. Setembro de 2011.