Descobrir o que comer quando você tem diabetes pode muitas vezes ser uma tarefa confusa. Fazer escolhas alimentares importantes que afetarão sua saúde e seu controle de açúcar no sangue nem sempre é fácil. É por isso que classificar os fatos e descobrir quais são suas melhores opções alimentares é extremamente importante.
Uma das perguntas que muitas vezes surgem na comunidade do diabetes é: você deve comer arroz branco ou arroz integral?
Existe uma resposta clara.
Os benefícios de saúde de comer arroz
O arroz, um grão rico em amido, é usado como ingrediente básico por mais da metade da população mundial. De fato, de acordo com o Conselho Whole Grain:
Os americanos comem cerca de 26 quilos de arroz por pessoa a cada ano. Os asiáticos comem até 300 libras por pessoa a cada ano, enquanto nos Emirados Árabes Unidos são cerca de 450 libras e na França cerca de 10 libras.
Uma das razões pelas quais o arroz é tão popular é porque se adapta a qualquer sabor e tempero, e adiciona substância e textura às refeições. E, embora seja um carboidrato denso, ele tem benefícios para a saúde que podem fazer com que o arroz em sua dieta seja uma opção saudável para o coração.
Em vez de omitir completamente o arroz, muitas pessoas optam por comer arroz integral com arroz branco, por causa de seus benefícios para a saúde, e seu efeito é mais lento. De fato, um estudo realizado por cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard sugere que a substituição do arroz branco por arroz integral poderia reduzir o risco de diabetes em cerca de 16%.
Arroz integral tem mais vitaminas e minerais
O arroz integral é um grão integral , o que significa que 100% do grão está intacto, deixando-o com mais vitaminas, minerais e fibras do que o branco.
O arroz branco é perolado - um processo no qual o grão passa entre uma máquina onde é enrolado e o farelo é suavemente "perolado", deixando o grão branco intacto.
A perolização ocorre para reduzir o tempo de cozimento, prolongar a vida útil e suavizar a textura, no entanto, uma vez concluído, o arroz não é mais um grão integral e é considerado um grão processado e refinado .
O arroz integral contém tiamina, uma vitamina b que ajuda no metabolismo dos carboidratos. Também contém magnésio e selênio. O magnésio é o componente estrutural dos ossos que auxilia em centenas de reações enzimáticas envolvidas na síntese de DNA e proteínas e é necessário para a condução nervosa adequada e contração muscular. O selênio influencia a função tireoidiana e é importante em enzimas antioxidantes.
Arroz integral contém mais fibras
O arroz integral contém cerca de sete vezes mais fibras do que o arroz branco por porção. Isso é especialmente importante para as pessoas com diabetes, porque a fibra é essencial na saciedade e estabiliza o açúcar no sangue . Fibra ajuda na saúde do coração também, pois pode ajudar a reduzir o colesterol ruim.
Uma xícara de arroz branco de grão médio cozido contém 0,5 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de arroz integral cozido contém 3,5 gramas de fibra. O arroz integral também contém menos calorias e carboidratos do que o arroz branco (cerca de 25 calorias e 7 g de carboidrato).
Arroz integral tem um baixo índice glicêmico
O índice glicêmico é um número que classifica os alimentos que contêm carboidratos em uma escala de 1 a 100.
Os alimentos que são mais altos na escala, mais próximos de 100, são alimentos com alto índice glicêmico, enquanto os alimentos na extremidade inferior, mais próximos de 1, são alimentos com baixo índice glicêmico. A ideia por trás do índice glicêmico é que os alimentos com maior índice glicêmico aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os alimentos com menor índice glicêmico.
As médias de arroz integral em torno de 50 no gráfico de índice glicêmico, enquanto o arroz branco está em torno de 63-72. Portanto, o arroz branco aumentaria o açúcar no sangue mais rapidamente do que o arroz integral. Embora o arroz integral seja mais baixo no índice glicêmico, não o torna um alimento de baixo índice glicêmico. As porções de arroz integral devem ser controladas e medidas, dependendo do plano de refeições de uma pessoa e da quantidade de carboidratos que deve ser ingerida em cada refeição.
De um modo geral, 1/3 xícara de arroz cozido contém cerca de 15 g de carboidratos. Se você está comendo arroz integral como seu carboidrato principal em sua refeição, você deve considerar limitar sua porção a cerca de um punho cheio ou um copo (o que equivale a cerca de 45 g de carboidrato).
Quando tiver dúvidas sobre como um alimento afetará seu açúcar no sangue, verifique-o antes e depois. Idealmente, duas horas após o início da sua refeição, o açúcar no sangue deve ser inferior a 180 mg / dl. Se for mais alto, talvez você tenha comido muito arroz ou arroz não é uma boa escolha de carboidratos para você.
Todo mundo reage a diferentes tipos de carboidratos de maneiras diferentes. Além disso, a composição da refeição pode desempenhar um papel. Por exemplo, se você comer arroz integral, feijão, arroz integral, peixe e legumes, provavelmente verá uma refeição diferente após a refeição.
Outros fatos sobre o arroz a considerar
- O arroz é um grão sem glúten que pode ser apreciado por pessoas que seguem uma dieta sem glúten.
- Além do arroz integral, o arroz selvagem é um cereal integral que é rico em vitaminas, minerais e fibras.
- As variedades de arroz são divididas em categorias com base no tamanho da semente - grão longo, grão médio ou grão curto. Por exemplo, o arroz Basmati marrom é um arroz de grãos longos, enquanto o arroz doce e o arroz arbório, também conhecido como risoto, são tipos de arroz de grãos curtos. O comprimento do grão pode afetar o teor de amido do arroz. Arroz de grão mais curto pode ser mais firme do que o grão longo. Por exemplo, 3/4 do arroz Basmati marrom cozido contém cerca de 33 g de carboidrato, enquanto que uma xícara de arroz integral cozido contém 35 g de carboidrato. Isso pode não parecer significativo, mas se você estiver seguindo um plano estrito de refeição controlado com carboidratos, vai querer saber a diferença. Em caso de dúvida, leia sempre os rótulos.
- Algumas pessoas com diabetes afirmam que o arroz parboilizado tem um impacto reduzido no açúcar no sangue. Embora o arroz parboilizado ou convertido não seja um grão integral, ele tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco comum. Durante o processamento, algumas das vitaminas e minerais são absorvidos no grão, mas ainda é inferior ao arroz integral nutricionalmente. Se você gosta de arroz e parece ter dificuldade em controlar o açúcar no sangue quando você come, então você sempre pode experimentar o arroz parboilizado.
- Arroz enriquecido contém mais vitaminas e minerais que o arroz branco normal.
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