Evite comer à noite sem mente com estas dicas
Você é uma daquelas pessoas que "comem bem o dia todo" e, em seguida, anseiam por lanches depois do jantar e acabam comendo o que você quiser? Não se preocupe, você não está sozinho. Acredite ou não, muitas pessoas que estão tentando fazer dieta ou comer mais saudáveis se enquadram nessa rotina. A questão é se esse hábito é resultado de algo fisiológico ou psicológico? A menos que seu nível de açúcar no sangue seja baixo , as chances são de que ele seja psicológico e se torne um hábito.
Este hábito pode ser prejudicial ao seu controle de peso e açúcar no sangue. Estudos mostraram que comer a maior parte de suas calorias tarde da noite pode prevenir a perda de peso.
Como comer demais antes de perturbar o peso e o controle do açúcar no sangue?
Comer antes de dormir pode atrapalhar o sono:
Comer ou beber demais antes de dormir pode causar azia ou visitas ao banheiro, interrompendo assim o sono. Estudos mostraram que a falta de sono pode afetar negativamente o açúcar no sangue e resultar em níveis elevados de hemoglobina A1cs . A falta de sono também pode afetar os hormônios, que regulam sentimentos de plenitude e fome; insuficiente sono foi mostrado para diminuir o hormônio da saciedade, leptina e aumentar a grelina hormônio da fome. Se você não está dormindo adequadamente, pode sentir mais fome durante o dia e ingerir calorias extras, causando ganho de peso.
Comer tarde da noite pode espicamar açúcar no sangue:
O excesso de carboidratos à noite pode resultar em açúcar sanguíneo matinal elevado.
É muito difícil regular o açúcar no sangue quando você começa o dia com o objetivo acima do objetivo. A American Diabetes Association recomenda que o açúcar no sangue em jejum (manhã) para a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 deve variar entre 80-130mg / dL . Se você está acordando com números acima de 130mg / dL, pode ser útil reduzir a ingestão de carboidratos no jantar ou antes de dormir.
Como você pode evitar comer tarde da noite?
Coma refeições regulares:
Uma das melhores maneiras de evitar comer tarde da noite é evitar pular refeições . Refeição ignorando pode colocá-lo em risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), bem como aumentar o desejo de comer demais mais tarde. Apontar para comer três refeições balanceadas e um lanche da tarde diariamente . Isso ajudará você a sentir menos fome durante a noite. Uma vez que você está comendo menos à noite, provavelmente sentirá mais fome durante o dia. Muitas vezes é difícil tomar café da manhã quando sua última refeição ou lanche ocorreu horas antes de subir. Ao reduzir a ingestão à noite, você pode acordar com fome e pronto para tomar café da manhã. Estudos têm mostrado que pessoas que comem refeições de pequeno-almoço maiores podem reduzir o seu peso e HgbA1c. Faça um objetivo para tomar café da manhã diariamente.
Remova seus alimentos gatilho:
Fora da vista, fora da mente, certo? Se houver certos alimentos para os quais você gravita à noite, não os compre. Jogue fora o que você tem na casa, ou termine e evite comprá-lo novamente. Se não está lá, você não pode comê-lo. Reabasteça sua cozinha com alimentos saudáveis . Se você precisa de um lanche pequeno, você quer ter boas opções para escolher.
Quebre seu hábito, criando um novo:
Se toda noite, quando você se senta para assistir à televisão, você se encontra na cozinha vasculhando os armários para encontrar um lanche - pare de assistir televisão à noite até que você quebre seu hábito ou o assista em uma sala diferente. Escolher um novo local pode ajudar a evitar o desejo de comer. Procure escolher lugares o mais longe possível da cozinha. Uma ótima maneira de evitar comer tarde da noite é fazer algum exercício leve depois do jantar - faça uma caminhada ou um passeio de bicicleta enquanto ouve música. Você também pode tentar algumas técnicas de relaxamento - tomar um banho ou fazer um pouco de ioga. Tentar novas atividades, como ler uma revista, escrever no diário ou ligar para um amigo, pode ajudar a reduzir os desejos.
E se eu tentasse essas coisas e ainda estivesse com fome?
Faça seu Snack Count e parte controlada:
Talvez você tenha tentado todas essas coisas e ainda queira um lanche ou uma sobremesa. Faça sobremesa vale a pena e considerá-lo para ser um deleite. Se você está comendo sobremesa todas as noites, as chances são de que você não está gostando tanto quanto você faria se você tivesse na ocasião. Faça um evento disso - vá para um sorvete pequeno uma vez por semana. Se você achar que prefere um pequeno petisco antes de dormir, tente mantê-lo em cerca de 100 calorias.
- 1 recipiente de iogurte grego com baixo teor de gordura (você pode congelá-lo para ter consistência de sorvete)
- 1 xícara de pudim de baixo teor de gordura
- 1 1/2 xícara de morangos congelados (frutas congeladas levam muito tempo para comer e são refrescantes)
- 3 xícaras de ar pipoca
- 1/2 xícara de creme gelado
- 1 fatia de pão integral com uma colher de chá de manteiga de amendoim (amêndoa, amendoim, caju)
- 1 pedaço de fruta fresca (tamanho da bola de ténis), 1 chávena de bagas ou 1 chávena de melão
Considere ver um especialista
Se você lutou com o peso durante toda a sua vida e simplesmente não consegue aderir a um plano por motivos emocionais ou estresse ao comer, pode se beneficiar de ver alguém especializado em modificação de comportamento. Um terapeuta pode ajudar a fornecer-lhe o apoio, incentivo e educação de que você precisa para fazer mudanças duradouras.
Fontes:
Cunningham, Eleese, RDN. Academia Americana de Nutrição e Dietética. Pare os desejos. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
O Nibbler Noturno - Aconselhando Sobrepeso De Amostra De Adultos Excesso De Peso. Adaptado da Dieta do Tipo de Personalidade do Dr. Kushner. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietista de hoje. Síndrome De Comer Noite. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. O Papel do Sono no Diabetes Tipo 2 Revista de Previsão de Diabetes.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. O importante papel do sono no metabolismo. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925