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Rotina de Estiramento da Síndrome Piriforme IntermediáriaIntermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine - Informações de fundo que você deve saber
Se você tem síndrome do piriforme, provavelmente já sabe que pode causar dor ciática. Mas você sabia que essa é apenas uma das várias coisas em potencial que podem levar à dor do nervo na perna? Outras causas incluem hérnia de disco, estenose espinhal ou um tumor que pressiona o nervo.
Embora muitas pessoas atribuam seus sintomas ciáticos à síndrome do piriforme, no esquema das coisas, na verdade é bastante raro. Autores de um artigo publicado no Journal of American Osteopathic Association, de novembro de 2008, relatam que pelo menos 6% dos pacientes com lombalgia - e até 36% - têm síndrome do piriforme. (E as mulheres, tomem o coração: você tem 6 vezes mais chances de contrair a síndrome do piriforme que os homens.)
Como uma síndrome, esta condição apresenta-se como um conjunto de sintomas. Possivelmente por causa disso, muitas vezes é confundido com outros diagnósticos - em particular, radiculopatia. A radiculopatia, se tiver, provavelmente será mais séria para você, porque é o resultado de uma raiz nervosa espinhal irritada, geralmente por uma hérnia de disco. Dito isto, deixar a síndrome do piriforme sem tratamento pode levar a alterações no nervo ciático.
Portanto, se os alongamentos deste e de outros artigos sobre o exercício do piriforme não aliviarem a dor na perna, fale com o seu médico e / ou fisioterapeuta sobre os seus sintomas.
Para saber mais sobre a síndrome do piriforme, confira meu artigo: O que é a síndrome do piriforme?
Estiramentos Piriformis - você deve fazer a versão intermediária ou iniciante?
Este artigo pressupõe que você passou da fase inicial em termos de alongamentos do quadril e exercícios de flexibilidade. Se não for esse o caso, você pode querer começar com a rotina de alongamento de piriforme de nível iniciante.
Caso contrário, considere o aquecimento para alongamentos de nível intermediário com movimentos iniciantes. A maioria dos alongamentos de iniciantes é feita na posição de gancho. Esta é uma posição supina na qual você se deita de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. A posição do gancho é uma das posições mais apoiadas, o que ajuda a tornar o alongamento acessível para iniciantes e pessoas com dor.
Outra coisa que pode atrapalhar a realização de trechos intermediários com sucesso é a incapacidade de se sentar no chão. Idealmente, você é capaz de fazê-lo sem cair (suas costas). Se você não puder sentar-se direito, comece com o nível do iniciante. Se você ainda quiser tentar o nível intermediário, considere pular o trecho # 4 nesta série até que a flexibilidade do seu quadril tenha melhorado o suficiente para permitir que você se sente ereto no chão sem dor ou tensão.
As próximas páginas dão a você algumas idéias para o aquecimento, e depois é para as corridas!
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Aquecer para o seu alongamento muscular do piriformeAquecer para o seu alongamento muscular do piriforme
Como mencionado no slide anterior, mesmo que você esteja fazendo alongamentos de piriforme de nível intermediário, ainda é uma boa ideia se aquecer com movimentos fáceis primeiro. Você pode tentar alguns da rotina de iniciantes também mencionada no slide anterior, por exemplo:
Ou tente este alongamento do quadril externo.
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Piriformis Warm Up - Cruze um joelho para "pegar" o músculo e adicione o AbsPiriformis Warm Up - Cruze um joelho para "pegar" o músculo do quadril daquele lado e desafie os abdominais oblíquos.
Vamos continuar o aquecimento supino com mais alguns movimentos antes de tentar as nossas "mãos", por assim dizer, com posições mais desafiadoras.
Neste, você alongará seus quadris e flanqueará, acordará sua coordenação e trabalhará com seu abdômen - todos ao mesmo tempo. Pronto? Aqui vai:
Instruções:
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Entrelace os dedos atrás da cabeça; seus cotovelos devem estar apontando para o lado (mas não force isso se você tiver limitação ou dor em seus braços ou ombros. Nesse caso, simplesmente faça o seu melhor).
Coloque um tornozelo sobre o joelho oposto e, em seguida, baixe suavemente os dois joelhos em direção ao lado da perna "em pé" (que é a perna que está recebendo o tornozelo). Apenas vá até onde você precisa para sentir o alongamento.
Ao mesmo tempo, traga o braço e a cabeça para cima. Aponte seu cotovelo esticado para o joelho superior. (Para melhorar o trabalho de ab, mantenha-o estendido, o que significa que você terá que imaginar apontar o cotovelo em direção ao joelho sem realmente fazê-lo.)
Retorne lentamente a cabeça, pescoço, ombros e parte superior das costas para o chão.
Faça até 10 repetições e depois repita do outro lado.
Como você provavelmente já experimentou, os aquecimentos para os intermediários são uma combinação de alongamentos iniciantes e variações que podem adicionar coordenação e / ou trabalho de força. Mas nas páginas que se seguem, você aumentará a parada ao assumir outras posições mais desafiadoras.
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Estiramento de Piriforme sentadoEstiramento de Piriforme sentado
Este próximo trecho de piriforme acontece sentado. Isso pode ser feito de forma semelhante à ioga ou simplesmente como um exercício de alongamento. (A versão do yoga é mostrada no próximo slide.)
Sente-se com as duas pernas estendidas à sua frente. Uma chave para sentar-se direito enquanto está no chão é tentar distribuir seu peso igualmente entre os ossos do assento. (Os ossos sentados são os dois botões duros na parte inferior da pélvis. Você provavelmente os conhece pela maneira como eles se sentem - com pressão ou tempo suficientes na posição sentada, eles podem machucar.)
Dobre um joelho e cruze a extremidade inferior sobre a outra, colocando o pé no chão ao lado (e na borda interna) do joelho esticado. Enrole o braço oposto ao redor do joelho dobrado. Não há problema em também colocar sua (outra) mão no chão atrás de você para ajudá-lo a manter a posição.
Verifique novamente para ter certeza de que seu peso está distribuído igualmente entre os dois ossos que estão sentados. Isso é um desafio para muitas pessoas porque assim que a articulação do quadril tem que flexionar, como acontece quando você traz a perna para o outro lado, a tensão crônica do músculo piriforme, juntamente com a tensão em um ou mais músculos do quadril, pode faça você levantar automaticamente seu quadril para acomodar. Mas não deixe isso acontecer, se possível. Quanto mais bem alinhados estiverem neste trecho, melhores serão seus resultados.
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Adicione desafios ao alongamento do piriforme sentado - uma versão para ioguesAdicionar desafios ao alongamento do piriforme sentado
Como mencionei anteriormente, o alongamento do piriforme sentado pode ser feito como uma pose de ioga. Neste caso, você também está adicionando algum desafio extra soltando o aperto em sua perna e levantando um braço.
Para intensificar o seu trabalho nesta posição, solte o braço do joelho (como discutido anteriormente) e levante o braço para cima (mas não trave a articulação do cotovelo). Manter a sua forma nesta posição é o que faz você trabalhar mais, e uma das melhores maneiras de garantir isso é (também discutido anteriormente) manter seu peso igualmente distribuído entre os dois ossos sentados; caso contrário, você provavelmente terá menos alongamento para o piriforme.
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Estique seu piriforme na postura do pomboEstique seu piriforme na postura do pombo
E finalmente, chegamos ao doozie - a maioria dos trechos musculares do piriforme. Este é outro que é retirado do yoga (chamado de pose de pombo). Então, novamente, seja um yogini, ou simplesmente o use como exercício.
Começando de mãos e joelhos, abaixe-se para que uma perna seja estendida para as costas. Dobre o quadril e o joelho da frente. Se possível, posicione a perna de modo que o joelho esteja alinhado com a articulação do quadril. Isso pode não ser possível se você estiver muito apertado nos músculos do quadril e / ou na banda iliotibial. Nesse caso, faça o melhor que puder.
Coloque as mãos no chão à sua frente para ajudá-lo. peso. Você pode usá-los para modular quanto peso vai para seus quadris, levando mais peso para suas mãos quando o alongamento se torna demais, e menos quando você pensa que pode ir mais fundo.
Outra maneira de modular o alongamento é inclinar o tronco para a frente, em direção ao chão, para aliviar a pressão e elevar o tronco quando você acha que pode pegar mais.
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Músculo Piriforme Cool Down - os dois joelhos para o ladoO alongamento muscular do piriforme arrefece - os dois joelhos para o lado
Para esta rotina de flexibilidade de piriforme de nível intermediário, você não apenas alongou o músculo, mas adicionou um trabalho ab, equilibrando desafios e desafios à sua coordenação. Parabéns!.
Agora é hora de esfriar. Faça isso retomando novamente a posição supina (de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.) Estique os braços para fora (mas não bloqueie os cotovelos). Idealmente, seus braços estarão ao nível dos ombros, mas eles certamente não precisam ser se isso lhe causar dor ou tensão.
Leve ambos os joelhos para um lado, mas desta vez, mantenha os joelhos no nível do quadril e não os inferiores. Além disso, mantenha ambos os lados da parte superior das costas e ambos os braços em contato com o chão. Em outras palavras, quando deixar cair os joelhos, não permita que os braços ou ombros do lado oposto (para onde seus joelhos estão apontando (para subir quando você deixar cair os joelhos).
Permaneça nessa posição entre 5 e 30 segundos e, em seguida, volte gentilmente suas pernas para a posição original "em pé". Repita do outro lado. Repita toda a sequência 2-3 vezes.
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Sequência de Estiramento Piriforme Intermediária - FontesFonte:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD. Diagnóstico e Manejo da Síndrome do Piriforme: Uma Abordagem Osteopática. O Jornal da American Osteopathic Association. Nov 2008. Acessado em abril de 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614