Estiramentos musculares do quadril externo para alívio da dor nas costas

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Sua dor lombar pode ser causada ou agravada por seus músculos externos do quadril

Músculos localizados ao lado do quadril, que incluem os músculos glúteo médio , piriforme e rotador, contribuem muito para o bem estar da parte inferior das costas, bem como a sua postura. Quando esses músculos ficam tensos, como acontece com frequência, você pode achar que, junto com a dor no quadril, a parte inferior das costas doem - mas você não consegue descobrir o motivo.

Em suma, os músculos externos do quadril, também conhecidos como os abdutores do quadril, puxam a pélvis, alterando sua posição; isso, por sua vez, pode alterar o alinhamento da sua coluna.

A chave é não se permitir ficar preso no desalinhamento da coluna vertebral.

A melhor maneira de lidar com a dor lombar que é causada ou complicada por músculos externos do quadril é esticar os músculos mencionados acima.

Embora existam várias maneiras de liberar e alongar esses músculos de postura, o mais importante é que você faça pelo menos alguns deles regularmente.

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Estique os músculos da coxa externa

Talvez o alongamento do quadril externo mais básico seja tudo o que você precisa. Este movimento de iniciante pode ajudá-lo a liberar os músculos abdutores do quadril. E daqui para frente, pode muito bem se tornar um exercício básico em sua rotina de manutenção.

Veja como:

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre um joelho no quadril para trazê-lo em direção ao seu peito; repita este movimento com a outra perna. Quando as duas pernas estiverem levantadas, coloque o tornozelo de uma perna na coxa da outra, logo acima do joelho.

Tente manter o joelho da perna sendo esticado de seu caminho em direção ao centro do seu corpo. Por quê? Porque coloca o quadril em uma posição onde o músculo não é mais desafiado a alongar.

Manter o joelho apontado para fora - sem forçá-lo indevidamente - é o que focaliza o alongamento no quadril.

Permaneça no alongamento por cerca de 30 segundos, em um nível que pareça que algo está acontecendo, mas não seja doloroso. Repita do outro lado.

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Adaptar uma torção espinhal sentada em um movimento de liberação do abdômen de quadril

Você pode adaptar um movimento de torção da coluna para que também forneça uma experiência de liberação suave para o quadril externo.

Nota: Se você tiver problemas nas costas, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se não há problema em girar sua coluna antes de tentar isso.

Comece sentando com as duas pernas estendidas diretamente à sua frente.

Está tudo bem, na verdade, é recomendado inclinar-se para trás e apoiar seu peso corporal colocando as mãos no chão atrás de você. Outra maneira de obter o mesmo efeito é fazer a torção com as costas contra a parede.

Agora que você está situado, coloque uma perna sobre a coxa oposta e coloque o pé no chão. A perna / pé superior deve cruzar a perna inferior estendida próxima ao joelho.

Estenda o braço que está do mesmo lado da perna estendida e coloque-o de modo que o cotovelo se pressione contra o lado de fora do joelho dobrado. O antebraço será paralelo à parte inferior da perna. Use o braço estendido para afastar o joelho do centro do corpo, acentuando a rotação da coluna vertebral e o alongamento do quadril ao mesmo tempo.

Acentuar a liberação do quadril - uma dica

Ao fazer isso, pense em deixar cair o quadril de volta no chão, com o objetivo final de fazer com que os dois ossos sentados entrem em contato com o chão igualmente. A combinação de soltar o quadril e afastar o joelho do corpo pode aumentar a ação de liberação do quadril.

Você também provavelmente sentirá um alongamento na região lombar. Isso se deve à rotação que faz parte do exercício.

Permaneça no alongamento por pelo menos 30 segundos, a menos que a posição cause dor. Certifique-se de repetir o exercício do outro lado.

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Relaxe a tensão dos abdutores do quadril fortalecendo os adutores

E agora para alguma estratégia .

Juntamente com alongamentos e movimentos de ioga adaptados, outra maneira de liberar a tensão crônica dos músculos externos do quadril é trabalhar e fortalecer a parte interna das coxas. Essa técnica é mais sutil do que os exercícios anteriores, mas os fortes músculos internos da coxa (chamados de adutores) podem contribuir para a flexibilidade geral do quadril externo.

Veja como:

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma pequena bola macia entre os joelhos. Esprema e solte. Repita cerca de 10 a 15 vezes. Faça até 3 conjuntos uma ou duas vezes por dia.