Como fazer a respiração da barriga

A respiração diafragmática, às vezes chamada de respiração da barriga, é uma técnica de respiração profunda que envolve o diafragma , uma parte em forma de cúpula do músculo na parte inferior da caixa torácica que é a principal responsável pela função respiratória.

Quando você inala, o diafragma se contrai e se move para baixo. Esse movimento desencadeia uma cascata de eventos. Os pulmões se expandem, criando uma pressão negativa que impulsiona o ar através do nariz e da boca, enchendo os pulmões de ar.

Quando você expira, os músculos do diafragma relaxam e se movem para cima, o que expele o ar dos pulmões através da respiração.

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O que é respiração diafragmática?

Muitas pessoas adquirem o hábito de respirar apenas com seus peitos. Roupas restritivas, má postura, estresse e condições que enfraquecem os músculos envolvidos na respiração contribuem para a respiração do peito.

De acordo com os defensores, treinar-nos para respirar com a barriga pode ajudar os respiradores superficiais a depender menos de seus peitos e mais de seus diafragmas, enquanto empurram a barriga para fora para inspirar e exalar.

Algumas pesquisas sugerem que a respiração diafragmática também pode ajudar pessoas com condições como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) , no entanto, um relatório publicado no Cochrane Database of Systematic Reviews em 2012 descobriu que, enquanto exercícios respiratórios melhoraram a capacidade funcional de exercício em pessoas com DPOC nenhuma intervenção, nenhum efeito consistente foi encontrado na dificuldade de respirar (dispneia) ou qualidade de vida.

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Sente-se ou deite-se confortavelmente

Encontre um lugar confortável e tranquilo para se sentar ou deitar. Você pode tentar sentar em uma cadeira, sentado de pernas cruzadas ou deitado de costas.

Se você estiver sentado em uma cadeira, seus joelhos devem estar flexionados e sua cabeça, pescoço e ombros relaxados. Embora você não precise se sentar como uma flecha, você também não quer se acalmar.

Se você está deitado, você pode colocar um pequeno travesseiro sob sua cabeça e um sob seus joelhos para o conforto. Você também pode apenas manter os joelhos flexionados.

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Coloque uma mão no seu peito superior

Se você estiver usando o diafragma, essa mão deve permanecer relativamente parada (em comparação com a mão que você colocará na barriga) enquanto inspira e expira.

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Coloque a outra mão abaixo de sua caixa torácica

A outra mão deve ser colocada na área epigástrica, logo acima do umbigo. Ter uma mão aqui permitirá que você sinta o movimento do seu diafragma enquanto respira.

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Inspire pelo nariz

Inspire lentamente pelo nariz. O ar que entra no nariz deve se mover para baixo, de modo que você sinta o estômago se erguer com a outra mão. Não force ou empurre os músculos abdominais para fora.

O movimento (e o fluxo de ar) deve ser suave e, idealmente, deve envolver principalmente sua área epigástrica. Você não deve sentir que está forçando sua barriga para baixo apertando seus músculos.

A mão no seu peito deve permanecer relativamente imóvel.

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Expire pela boca

Deixe sua barriga relaxar. Você deve sentir a mão que está caindo para dentro (na direção da sua espinha). Não force o estômago para dentro apertando ou apertando os músculos.

Expire lentamente pelos lábios ligeiramente franzidos . A mão no seu peito deve continuar relativamente imóvel.

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Alguns pensamentos finais

Se você perceber que a respiração da barriga é difícil no início, pode ser porque você costuma respirar com o peito.

Embora a frequência deste exercício de respiração varie de acordo com a sua saúde, a sequência é geralmente feita três vezes quando você está começando. A maioria das pessoas pode trabalhar de 5 a 10 minutos, uma a quatro vezes por dia.

Se você sentir tontura a qualquer momento, interrompa o exercício de respiração. Se você estiver em pé, sente-se até não sentir mais tontura.

Embora esta técnica seja considerada uma forma natural de respirar, se você tiver uma condição pulmonar como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) ou asma, converse com seu médico antes de tentar qualquer tipo de exercício respiratório.

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> Fontes:

> Holland AE, Colina CJ, Jones AY, McDonald CF. Exercícios respiratórios para doença pulmonar obstrutiva crônica. Base de dados Cochrane Syst Rev. 2012 Oct 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Programa de treinamento respiratório diafragmático melhora o movimento abdominal durante a respiração natural em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica: um estudo controlado randomizado. Arch Phys Med Rehabil. Abril 2012; 93 (4): 571-7.

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