Alongamento dos quadríceps em pé
Uma coisa que aperta o músculo quad mais do que qualquer coisa é o tempo gasto sendo sedentário . (Dica, dica: trabalho no computador e sentado em frente à TV.) E a sessão prolongada mantém os quadris em uma posição estática, o que tende a diminuir a amplitude de movimento do quadril e pode levar à artrite do quadril.
Quadros apertados devido a uma superabundância de sessão também podem levar à dor lombar.
Como quadrantes constantemente se contraem na frente dos quadris, eles movem a pelve e a espinha lombar para a frente, acentuando a lordose ou o arco nessa área. Problemas nas costas, dor e problemas de postura podem resultar.
Na maioria dos casos, a correção para o quadríceps apertado é bem simples: estique-os!
Estique o Quadril para Alívio da Dor nas Costas Baixas - Preparação
O trecho a seguir pode ser usado no escritório para uma pausa de trabalho e em casa, como parte de seu programa regular de manutenção nas costas. Também pode ser bastante útil depois de um treino, porque o exercício sem alongamento pode resultar em músculos excessivamente tensos.
Se você estiver desestabilizado ou desafiado, considere o uso de uma cadeira ou parede para apoio. Se você é super apertado em seus quadris, considere usar uma alça ou cinto para ajudá-lo a alcançar seu pé. Caso contrário, nenhum outro equipamento é necessário para o alongamento do quadríceps em pé.
Instruções
- Se você estiver usando uma cadeira, fique atrás dela e coloque a mão direita em cima.
- Dobre os dois joelhos para abaixar um pouco o corpo.
- Traga a mão esquerda para trás e segure a área entre o tornozelo esquerdo e a parte superior do pé esquerdo. Se você não consegue chegar tão longe, tudo bem - apenas dobre o joelho esquerdo e segure a perna esquerda onde puder.
Mas se isso é difícil, traga o joelho da perna que você está segurando para frente, na frente do seu corpo. Isso também deve levar seu pé e tornozelo para a frente, até o ponto em que você pode ser capaz de estender a mão e envolver sua mão nessa área. Então leve de volta para você.
Ao praticar o alongamento do quadríceps em pé regularmente, é provável que você desenvolva a flexibilidade que lhe permitirá alcançar sua mão até a parte superior do pé com facilidade.
- Suavemente e lentamente endireite sua perna em pé.
- Fique lá entre 10 e 30 segundos.
Respirar!
E se seus quadríceps estão muito apertados?
Se seus quadris são super apertados, em outras palavras, é difícil para você alcançar seu pé, o alongamento é doloroso e / ou você sente que vai perder o equilíbrio, uma coisa que você pode fazer é colocar uma alça ou cinto ao redor do seu pé ou tornozelo. Isso deve permitir que você mantenha o alongamento em um nível tolerável.
Se você usar essa variação, com as pontas da alça na (s) mão (s) e o laço ao redor do pé, coloque um ou ambos os braços acima da cabeça com os cotovelos flexionados. Puxe a alça.
Aumentando a Intensidade do Esticamento Quad
Se você precisar de um alongamento mais intenso, puxe com cuidado o pé da perna que está sendo esticado mais para trás e na direção de sua nádega. Tente manter o joelho diretamente sob o quadril enquanto faz isso. Se isso o colocar no limite, você pode trapacear um pouco, mas, se possível, tente evitar isso.
Permaneça nessa posição por 5 a 30 segundos. Não esqueça de respirar!
Se você puder posicionar facilmente o joelho diretamente sob o quadril, intensifique o alongamento:
- Puxando seu pé em direção a sua nádega.
- Suavemente pressionando a nádega para frente, tomando cuidado para manter o joelho sob o quadril e o pé perto da nádega.
Quantos você deve fazer e com que frequência?
Quando você fizer esse alongamento do quadríceps, tente mantê-lo por até 30 segundos, com o mínimo de cinco segundos. Se cinco segundos é tudo que você pode fazer, acumule tempo enquanto continua praticando. Você também pode colocar o pé no chão e descansar por alguns segundos e depois tentar novamente. Repita esta sequência de 2 a 5 vezes e depois faça a coisa toda na outra perna.
| Mantenha por um mínimo | Mantenha por um máximo | Número de vezes | Dicas | |
|---|---|---|---|---|
| 5 segundos | 30 segundos | 2-5 | Varie os tipos de alongamentos quad que você faz para "pegar" todas as fibras musculares. |
Outra dica que pode ser útil é variar os tipos de alongamentos do quadríceps que você faz em uma semana.
Por exemplo, entre os dias do alongamento quádruplo em pé descrito acima, você pode intercalar a pose do camelo do yoga ou um movimento de Pilates, como o alongamento lateral do quadríceps. Misturá-lo pode motivá-lo a se alongar.
A principal coisa sobre o alongamento é certificar-se de que você obtenha todos os principais grupos musculares, e o quadríceps é certamente importante para incluir.