Mais dicas para ter uma noite de sono melhor
Embora seja comum ter uma noite sem dormir ocasional, a insônia é a incapacidade de dormir ou o despertar excessivo à noite que prejudica o funcionamento diário. Dos remédios naturais, três se mostraram úteis e outros têm alguma evidência preliminar, mas inconclusiva. Como a falta crônica de sono pode estar ligada a vários problemas de saúde (como diabetes, pressão alta e depressão), é importante consultar seu médico e evitar o autotratamento com a medicina alternativa.
Aqui estão 14 remédios naturais a serem considerados:
Melatonina
Suplementos de melatonina são amplamente recomendados para várias condições de sono, mas a melhor evidência é para ajudar com problemas de sono causados por trabalho por turnos ou jet lag. A melatonina é um hormônio natural que regula o ciclo de sono-vigília no cérebro. É produzido a partir da serotonina quando a exposição à luz diminui à noite. É utilizado em condições em que o sono é desordenado devido a baixos níveis de melatonina durante a noite, como envelhecimento, distúrbios afetivos (por exemplo, depressão), distúrbio retardado da fase do sono ou jet lag .
Os suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta matinal em idosos com insônia. A melatonina de liberação programada é usada para tratar a insônia primária em pessoas com mais de 55 anos na União Européia e em outros lugares. Na maioria dos estudos sobre melatonina para insônia em adultos mais velhos, a melatonina foi tomada até duas horas antes de dormir por até 13 semanas.
O momento é importante - quando a melatonina é tomada pela manhã, ela atrasa os ritmos circadianos, mas avança quando tomada à tarde ou no início da noite.
Exposição à luz
A terapia de luz é usada como parte dos planos de tratamento do sono. Se você tiver dificuldade em adormecer durante a noite ou tiver atrasado a síndrome da fase do sono, talvez seja necessário mais luz pela manhã.
A exposição à luz desempenha um papel fundamental em dizer ao corpo quando ir dormir (aumentando a produção de melatonina) e quando acordar. Um passeio ao ar livre logo pela manhã ou terapia de luz por 30 minutos pode ajudar.
Por outro lado, se você perceber que está acordando cedo demais ou tiver uma síndrome avançada da fase do sono, pode precisar de mais luz no fim da tarde e tentar fazer uma caminhada ao ar livre ou terapia de luz por duas ou três horas tarde. As unidades de terapia de luz doméstica estão disponíveis e podem ser recomendadas pelo seu médico ou especialista em sono para usar em conjunto com a sua terapia do sono.
Técnicas de Meditação e Relaxamento
Uma prática de meditação regular pode ajudar a promover o sono, diminuindo a respiração e reduzindo os níveis de hormônio do estresse. A meditação é uma técnica que envolve conscientemente direcionar a atenção para um objeto de foco (como a respiração ou um som ou palavra), a fim de aumentar a consciência, relaxar o corpo e acalmar a mente. Alguns tipos de meditação incluem meditação guiada, meditação vipassana, yoga nidra ou escaneamento corporal. Tente também:
- Visualização: envolve ativamente imaginar uma cena relaxante. Você pode tentar na cama por 20 minutos antes de adormecer. Envolva todos os seus sentidos. Se você está se imaginando em uma ilha tropical, pense na maneira como a brisa morna se sente contra a sua pele. Imagine o doce aroma das flores, olhe para a água e ouça as ondas. Quanto mais vívida a visualização e os mais sentidos que você envolve, mais eficaz ela será.
- Resposta de relaxamento: Uma resposta mente / corpo que ocorre após seguir instruções específicas padronizadas de perto após a Meditação Transcendental.
- Mindfulness: Um tipo de meditação que envolve essencialmente o foco em sua mente no presente.
Evidências iniciais sugerem que as técnicas de meditação podem melhorar o sono. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa diz que as técnicas de relaxamento têm evidências suficientes para dizer que podem ser úteis para a insônia. Mas mais pesquisas ainda são necessárias.
Ioga
Um sistema de relaxamento, respiração, exercícios e cura com origens na filosofia indiana, yoga tem sido descrito como a união da mente, corpo e espírito.
Estudos preliminares mostram que pode ser útil para insônia, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.
Hipnose
A hipnose é um estado em que uma pessoa é mais focada, consciente e aberta à sugestão. Embora a forma como funciona não seja compreendida, a hipnose pode provocar alterações fisiológicas no corpo, como diminuição da frequência cardíaca, pressão arterial e padrões cerebrais das ondas alfa, semelhantes à meditação e a outros tipos de relaxamento profundo. A hipnose pode ser útil para melhorar a eficácia da terapia cognitivo-comportamental e técnicas de relaxamento. Mas os estudos feitos até agora não são bem projetados.
Acupuntura
Acupuntura e acupressão podem ajudar na insônia. Estudos mostraram algumas evidências de que isso pode ajudar, mas os estudos são de baixa qualidade científica.
Aromaterapia
Uma análise de 2011 não encontrou estudos suficientemente rigorosos para fornecer boas evidências para a aromaterapia na assistência ao sono. O aroma do óleo de aromaterapia lavanda Inglês tem sido usado como um remédio popular para ajudar as pessoas a adormecer. É um dos óleos essenciais mais calmantes. Tente colocar um sachê de lavanda embaixo do travesseiro ou coloque de uma a duas gotas de óleo essencial de lavanda em um lenço. Ou adicione várias gotas de óleo de lavanda a um banho - a queda na temperatura do corpo depois de um banho quente também ajuda no sono. Outros óleos de aromaterapia que se acredita que ajudam no sono são a camomila e o ylang-ylang .
Comida e Dieta
O que você come e o que você não pode pode afetar sua habilidade de pegar no sono e permanecer dormindo.
- Limite sua ingestão de cafeína, álcool e nicotina: A cafeína e a nicotina podem ter um efeito pronunciado no sono, causando insônia e inquietação. Além de café, chá e refrigerantes, procure por fontes ocultas de cafeína, como chocolate, medicamentos para tosse e resfriado, e outros remédios vendidos sem receita médica. O consumo de álcool pode resultar em vigília noturna.
- Cortar o Açúcar: Embora o açúcar possa dar uma explosão de energia, ele é de curta duração e pode causar níveis desiguais de açúcar no sangue. Isso pode atrapalhar o sono no meio da noite, à medida que os níveis de açúcar no sangue caem.
- Coma alimentos que ajudam a dormir: O triptofano é um aminoácido que ocorre naturalmente e é um precursor da serotonina, que é então convertida em melatonina. Coma lanches com carboidratos, como biscoitos integrais, antes de dormir. Também incluem alimentos ricos em vitamina B6, encontrados no germe de trigo, sementes de girassol e bananas, o que aumenta a conversão do triptofano no organismo. Observe que os suplementos de L-triptofano não são recomendados, pois estão relacionados à síndrome de eosinofilia-mialgia.
- Coma alimentos ricos em magnésio: O magnésio mineral é um sedativo natural. A deficiência de magnésio pode resultar em dificuldade para dormir, constipação, tremores ou cãibras musculares, ansiedade, irritabilidade e dor. Os alimentos ricos em magnésio são leguminosas e sementes, vegetais verdes de folhas escuras, farelo de trigo, amêndoas, castanhas de caju, melaço, levedo de cerveja e grãos integrais. Além de incluir esses alimentos integrais em sua dieta, você também pode experimentar legumes verdes folhosos.
Vitex Agnus Castus
A erva Vitex agnus castus (árvore casta) pode ajudar a insônia durante períodos menstruais ou insônia, que é um efeito colateral da síndrome pré-menstrual (TPM). Em um estudo, mulheres com síndrome pré-menstrual moderada a grave foram tratadas com um extrato de vitex agnus castus ou um placebo por três ciclos menstruais. Os participantes foram solicitados a documentar seus sintomas com um diário de TPM com uma escala diária de 17 sintomas. Eles relataram menos sintomas, especialmente menos insônia e afeto negativo, mas suas cólicas não melhoraram. No entanto, o chasteberry não deve ser usado por ninguém em pílulas anticoncepcionais, terapia de reposição hormonal ou medicamentos relacionados à dopamina, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.
Valeriana
A valeriana ( Valeriana officinalis ) é um remédio caseiro à base de ervas, fabricado como chá ou tomado como suplemento, que é comumente usado para reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e agir como um sedativo. Ensaios clínicos de valeriana tiveram resultados inconsistentes para insônia. Estudos que medem a qualidade do sono não encontraram diferenças entre pessoas que tomam valeriana e aquelas que tomam placebo. No entanto, um número considerável de pessoas nos estudos relatou que a qualidade do sono melhorou com a valeriana.
Acredita-se que a valeriana afeta os níveis de um dos neurotransmissores calmantes do corpo, o ácido gama-aminobutírico (GABA). Também alivia espasmos musculares e ajuda a aliviar a dor do período menstrual. A valeriana é geralmente tomada uma hora antes de dormir. Uma dose padrão é de 450 mg. Se tomada durante o dia, a valeriana pode resultar em sonolência - geralmente é administrada em duas a três doses de 300 mg com as refeições.
Erva-cidreira
Melissa officinalis ( erva-cidreira ) é um chá e suplemento de ervas que é dito para aliviar a ansiedade e acalmar os nervos. Pode ser visto em suplementos que também incluem valeriana. Enquanto um estudo descobriu que é útil, as revisões de estudos não encontraram nenhuma evidência para o cidreira ou outros suplementos fitoterápicos de "fórmula do sono".
Medicina Chinesa Tradicional
Na medicina tradicional chinesa , a insônia geralmente decorre da fraqueza da energia renal . Esta síndrome não está necessariamente relacionada à doença renal na medicina ocidental. Alguns sinais de fraqueza energética nos rins são dor nas costas, cansaço e fadiga, e uma explosão de energia por volta das 11 da noite. As mulheres na menopausa muitas vezes experimentam esse tipo de insônia. As pessoas que tomam medicamentos anti-estrogênicos, como o tamoxifeno, também experimentam esse tipo de insônia, mas não devem tomar combinações de ervas, como a fórmula herbal liu wei di huang, que pode aumentar os níveis de estrogênio.
Ayurveda
Na medicina ayurvédica , a insônia é freqüentemente associada a um desequilíbrio de vata. Vata regula a respiração e a circulação. As pessoas com um desequilíbrio de vata freqüentemente notam irritabilidade, ansiedade e medo com insônia. Um tratamento ayurvédico é a aplicação de óleo na cabeça e nos pés. Para o tipo pitta, é utilizado óleo de coco à temperatura ambiente, para o tipo vata, aplica-se óleo de gergelim quente e, para o tipo kapha, é aplicado frequentemente óleo de mostarda quente.
Chá de camomila
Ensaios clínicos não provaram camomila para ser útil para a insônia. A camomila é uma erva tradicionalmente usada para reduzir a tensão muscular, aliviar a digestão e reduzir a ansiedade, o que pode ajudar a induzir o sono. Beba uma xícara de chá de camomila quente depois do jantar, mas não beba muito perto da cama ou você pode ter que se levantar no meio da noite para ir ao banheiro. Lúpulo , maracujá e ashwagandha são outras ervas que são freqüentemente usadas para insônia. Tal como acontece com a camomila, eles não provaram sua eficácia nos estudos.
Outros remédios naturais
- Para as ondas de calor, um fino travesseiro de espuma, chamado de Chillow, pode ajudar a resfriar a cabeça durante a noite.
- Música suave e lenta é outro remédio que pode ajudar a melhorar o sono. Constatou-se que a musicoterapia melhora a qualidade do sono, diminui os despertares noturnos, prolonga o tempo de sono e aumenta a satisfação com o sono.
- Embora a kava às vezes seja recomendada para insônia relacionada à ansiedade, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos emitiu um alerta aos consumidores sobre o risco potencial de lesão hepática grave resultante do uso de suplementos alimentares contendo kava.
- A falta de exercício pode contribuir para um sono ruim. A tensão muscular e o estresse se acumulam no corpo. O exercício pode promover o sono profundo naquela noite. No entanto, o exercício intenso muito perto da cama pode aumentar os níveis de adrenalina, levando à insônia.
Melhore seu quarto Feng Shui
O feng shui, que se origina na filosofia chinesa do taoísmo, instrui sobre como organizar quartos, móveis, escritórios, casas e outros arranjos para maximizar o fluxo de energia favorável em todos os espaços habitacionais. Você pode usar dicas de feng shui para o seu quarto.
Uma palavra de
Antes de iniciar qualquer remédio natural, consulte o seu médico. Insônia crônica pode ser um sintoma de outra condição, como depressão, doença cardíaca, apnéia do sono, doença pulmonar, ondas de calor ou diabetes. Pense na insônia como um "alerta" e garanta que você receba tratamento precoce para condições potencialmente graves.
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