Se você já esteve em um longo vôo, pode estar muito familiarizado com os sintomas do jet lag. Sonolência, irritabilidade, indigestão, náusea e até mesmo desorientação podem ocorrer quando você chega ao seu destino.
O jet lag é causado pelo relógio interno do seu corpo (ou ritmo circadiano ) estar temporariamente fora de sincronia com o horário de destino local após uma alteração nos fusos horários.
Quanto mais fusos horários você cruzar, mais tempo levará para se recuperar totalmente do jet lag. Viajar para o leste (como da América do Norte para a Europa) geralmente causa sintomas mais graves do que viajar para o oeste.
Embora o jet lag seja temporário, você pode estar procurando maneiras de superar a fadiga e normalizar seus padrões de sono. Aqui estão alguns remédios e dicas que podem ajudá-lo a ficar descansado.
1) Melatonina
Hormônio secretado pela glândula pineal no cérebro, a melatonina regula o ritmo circadiano do corpo (o relógio interno que desempenha um papel importante quando adormecemos e quando acordamos).
Os níveis de melatonina aumentam à noite com o início da escuridão e depois caem pela manhã quando você está exposto à luz. Quando cruzamos os fusos horários e ficamos expostos à luz durante nosso horário normal de dormir, nossos ciclos de melatonina são interrompidos, resultando em jet lag até que nosso ritmo circadiano fique em sincronia com o novo fuso horário.
Em alguns estudos, descobriu-se que a liberação de melatonina é interrompida por viagens aéreas, e os pesquisadores sugerem que tomar melatonina pode ajudar o corpo a se ajustar a novos fusos horários.
Especialistas sugerem a menor dose, geralmente 0,5 mg, depois de escurecer quando você chegar ao seu destino de viagem e levá-lo pelo tempo mínimo necessário (de um a três dias).
Não deve ser tomado antes ou durante as viagens aéreas, pois há alguma preocupação de que isso possa realmente impedir sua recuperação do jet lag.
Suplementos de melatonina podem interagir com medicação (e a segurança do uso regular não é conhecida), por isso é importante consultar seu médico antes de tentar. Doses mais altas têm maior probabilidade de resultar em efeitos colaterais, como sonhos vívidos e pesadelos. Alguns suplementos de melatonina foram encontrados contaminados com outras substâncias, como a serotonina.
2) Ajustando para o fuso horário antes de sair
Antecipar a mudança e ajustar a sua hora de dormir e acordar para o seu tempo de destino antes de viajar é outra estratégia para vencer o jet lag. Geralmente envolve acordar e ir para a cama uma hora progressivamente mais cedo ou mais tarde (dependendo da sua direção de viagem) todos os dias durante os três dias que antecedem o seu voo.
Se você estiver viajando para o leste, isso significa dormir uma hora antes do normal no primeiro dia e acordar uma hora mais cedo. No segundo dia, sua hora de dormir seria duas horas mais cedo e seu horário de despertar seria duas horas antes. No terceiro dia, sua hora de dormir seria três horas mais cedo e seu horário de vigília seria três horas antes.
Se viajar para o oeste, sua hora de dormir seria uma hora mais tarde do que o normal e seu horário de despertar seria uma hora mais tarde do que o normal e aumentaria progressivamente a cada dia.
Se não for possível seguir esse cronograma gradual, alguns leitores sugerem que você faça um pré-ajuste para o novo fuso horário com um dia de antecedência, definindo seu relógio para o horário de destino no dia anterior à sua viagem. Se forem seis horas mais tarde no seu destino de viagem, isso significa acordar seis horas antes do dia em que você viaja e depois dormir quando estiver à noite no seu destino. Se você precisar tirar uma soneca, os viajantes experientes sugerem que os cochilos sejam limitados a não mais do que uma hora.
3) exposição à luz
Como o nosso ritmo circadiano é fortemente influenciado pela luz, expor-se à luz brilhante em determinados momentos do dia é uma maneira poderosa de mudar o relógio interno.
As pessoas que voam para o leste muitas vezes experimentam o jet lag no dia seguinte à chegada ao destino. A exposição à luz do dia no início do dia pode ajudar a sincronizar o relógio interno com o novo fuso horário. Tente dar um passeio ao sol, abrindo cortinas e persianas, ou acendendo uma lâmpada.
Você vai querer evitar a exposição à luz brilhante três horas antes da sua hora de dormir desejada, particularmente da luz azul que suprime a melatonina (encontrada em lâmpadas de LED, telas brilhantes e dispositivos eletrônicos). Considere instalar um aplicativo que filtre o comprimento de onda azul à noite (ou experimente óculos bloqueadores de luz azul).
Se você estiver viajando para o oeste, experimente a exposição à luz no final da tarde, depois de chegar ao seu destino.
4) óleo essencial de lavanda
O aroma do óleo essencial de lavanda é conhecido por suas propriedades calmantes, o que pode ajudar a aliviar a insônia. Embora os estudos não tenham explorado o uso do óleo de lavanda para o jet lag, algumas pesquisas preliminares sugerem que o aroma do óleo pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Em um estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine , por exemplo, inalar lavanda (juntamente com recomendações de higiene do sono, como manter um horário regular de sono, evitar café e álcool, não comer no final do dia e evitar telas e mensagens de texto cama) melhorou a qualidade do sono em pessoas que tinham dificuldade em dormir, mais do que a higiene do sono sozinha.
Para usar óleo de lavanda, tente adicionar algumas gotas a um banho, ou espalhe uma gota em um lenço de papel e inspire suavemente por vários minutos, permitindo que o aroma o acalme e relaxe.
O Takeaway
A regra geral é que leva um dia para se ajustar completamente a cada fuso horário que você cruza. Então voar de Los Angeles para Nova York pode levar um dia para se ajustar.
Se você tiver um próximo voo, talvez queira minimizar seu tempo de inatividade usando remédios para superar o jet lag. Enquanto a maioria das pessoas pode tentar métodos como ajustar o seu fuso horário antes de viajar ou apanhar sol, é uma boa idéia falar com seu médico antes de tentar a melatonina (ou qualquer outro suplemento) para ter certeza de que é certo para você.
> Fonte:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Efeito da Lavanda inalada e Higiene do Sono em Questões de Sono Auto-relatadas: Um Ensaio Controlado Aleatório. J Altern Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
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