A dor e a tensão no pescoço estão frequentemente relacionadas com a postura do dia a dia. Por exemplo, trabalhar com um computador para o seu trabalho pode contribuir ou mesmo causar um problema conhecido como cifose (parte superior das costas arredondada), bem como uma postura de cabeça para a frente relacionada. Se assim for, você provavelmente vai esticar o pescoço para poder ver seu computador quando estiver trabalhando, a estrada quando estiver dirigindo e muito mais.
Acredite ou não, fazer o esforço para se recuperar - tanto dos dois problemas de postura mencionados acima quanto de qualquer dor ou desconforto que isso possa causar - também é bom para você de outras maneiras. Ele pode ajudá-lo a se tornar mais consciente do alinhamento do seu corpo, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a evitar problemas futuros. E isso pode contribuir para o sucesso no ginásio. Isso ocorre porque o estabelecimento de boa forma (ou seja, o posicionamento do corpo e alinhamento do corpo) é um fator de sucesso conhecido para a participação em esportes, fitness e atividades de dança.
Aqui, nós lhe daremos várias maneiras de obter alívio da dor no pescoço usando posicionamento e movimentos fáceis. A maioria dos movimentos provavelmente ajudará a alongar o pescoço e equilibrar a cabeça e o pescoço em relação ao restante da coluna - em outras palavras, melhorar o alinhamento do pescoço e dos ombros. Alongamento é útil quando você precisa de descompressão, que é a criação de espaço entre as articulações intervertebrais no pescoço.
Alívio do pescoço se move para quando você se senta
Se você é como a maioria das pessoas, você fica sentado muitas horas todos os dias. Neste século 21 tecnológico, simplesmente não pode ser ajudado. Mesmo assim, essa realidade leva a muitos músculos das costas sobrecarregados, fracos e fatigados, além do excesso de tensão nos músculos da frente. Aqui está um movimento rápido que você pode fazer para ajudar a equilibrar a equação e criar mais simetria entre os músculos do tronco da frente e de trás.
Envolva seus músculos das costas na mesa
Coloque as mãos nas coxas logo acima dos joelhos. Inspire, depois expire e empurre as mãos para baixo. Isso incentivará um levantamento para cima do tronco e do peito. Ele também irá envolver seus músculos das costas. Se você se sentar muito ou for sedentário, a contração pode ser muito boa.
Agora que você aprendeu o movimento, vamos aperfeiçoá-lo para uma boa postura e consciência corporal. Desta vez, ao empurrar os braços para baixo, permita que a região lombar se mova para frente e a cabeça e o pescoço para trás. (Os exercícios em pé abaixo podem ajudá-lo a desenvolver a capacidade de mover a cabeça e o pescoço para trás em bom alinhamento.)
Alívio do pescoço em pé se move - duas versões de retração cervical
Para um exercício mais "oficial", experimente a retração cervical (o que significa pescoço) (o que significa trazer de volta) na posição em pé.
Por favor note: A retração cervical não é para todos. Se você foi diagnosticado com uma curva de pescoço achatada ou invertida (muitas vezes chamada de perda de cifose cervical na profissão médica) ou uma condição de disco, você deve consultar o seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer este exercício.
Existem duas versões disso. O primeiro não precisa que você esteja ao lado de uma parede; o segundo faz.
Retração cervical em pé - sem parede
Fique com boa postura. Isso significa que seus pés estão diretamente abaixo de seus quadris - com cerca de 1 pé de largura. Seus joelhos devem estar retos, mas não trancados (o travamento aumenta o desgaste da articulação.) Mantendo o olhar e o nível da cabeça (em outras palavras, olhando para cima ou para baixo), dobre levemente o queixo e empurre-o muito para trás como você pode.
Para proteger seu pescoço, é fundamental fazer esse movimento com cuidado. Além disso, assim que você sentir qualquer tensão nos ombros ou na frente do pescoço ou da garganta, pare. Você pode colocar uma mão no queixo e pressioná-la para ajudar a guiar o movimento, se isso ajudar.
Permaneça na posição retraída por 10 a 15 segundos. Certifique-se de respirar e continuar a relaxar os músculos do pescoço e do ombro durante esse tempo. Demasiada tensão elimina o seu alinhamento e altera a maneira como você usa os músculos, resultando em ou perpetuando o desequilíbrio muscular; isso pode piorar o desconforto do pescoço.
Retração Cervical na Parede
Você também pode tentar a retração cervical contra uma parede. Eu gosto desta versão porque a parede fornece orientação para um bom alinhamento do pescoço na cabeça. Você também pode manter a posição por mais tempo - por até 60 segundos.
Tal como acontece com a versão walless descrita acima, este exercício não é para todos. Se você tiver problemas de disco no pescoço ou na postura de pescoço liso, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se você deve ou não fazer este.
Fique de pé com os pés a cerca de 1 do comprimento do pé, longe do rodapé da parede. Afaste o queixo e puxe a cabeça para trás, na direção da parede. Mova-se com muita delicadeza para que, se ou quando sua cabeça realmente atingir a parede, não o faça com um baque. (Não há necessidade de uma lesão na cabeça aqui.)
Fique lá, com as costas do crânio apoiadas na parede por até 1 minuto. Seu pescoço vai se achatar um pouco; este é o alongamento de que falamos anteriormente no artigo.
Na maioria dos casos, o alongamento do pescoço parecerá um alívio, mas, se isso não acontecer, reduzirá o quanto você move a cabeça para trás ou interrompe completamente o exercício. Você pode querer executar os sintomas / dor relacionados a tentar este exercício pelo seu médico.
Deitado de costas com uma toalha sob sua cabeça
Se o pescoço, os ombros e / ou a parte superior das costas doerem e você tiver um momento em casa, tente essa experiência de reposicionamento que ocorre com você na posição supina. ( Supine refere-se a uma posição em que você se deita de costas.) Você precisará de uma toalha dobrada de tamanho pequeno ou médio para isso.
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a toalha dobrada sob sua cabeça e pescoço. Posicione-o para o conforto e mantenha a cabeça nivelada com a coluna. Em outras palavras, não permita que sua cabeça fique na frente ou atrás de sua coluna - isso provavelmente irá torcer os músculos do pescoço e impedir que relaxem e soltem.
Assim que estiver posicionado, fique lá por alguns minutos. Simplesmente respire e solte.
Em seguida, afaste a extremidade distante da toalha para dar ao seu pescoço um pouco de tração. Isso só deve se sentir bem. Se algo doer, não faça isso. (E converse com seu médico sobre isso.)
Como antes, fique em posição por um minuto ou dois para respirar, relaxar e soltar.
Desafio Exercício Toalha # 1: Adicionar os Braços
Você pode adicionar um pouco de trabalho na parte superior do corpo e alongar-se, desde que você não tenha um pescoço, ombros e / ou lesão nas costas. (Se você fizer isso, consulte o seu médico e / ou fisioterapeuta para os melhores exercícios e posições para você, dada a sua condição.)
Enquanto ainda estiver na posição, traga os braços para trás sobre a cabeça (para terminar de repousar no chão) se os ombros forem suficientemente flexíveis. Se não estiverem, coloque cobertores dobrados e / ou travesseiros nessa área para dar aos seus braços um lugar para chegar, dentro da faixa que você pode manusear confortavelmente.
Novamente, fique lá por alguns momentos para respirar e relaxar. Você pode encontrar alguns bolsões de tensão que precisam ser liberados! Se for esse o caso, facilite isso. Você não precisa ficar na posição por muito tempo. Você sempre pode tentar novamente amanhã. Com o tempo, a intensidade e a amplitude de movimento do ombro provavelmente melhorarão e essa posição ficará mais confortável.
Toalha Exercício Desafio # 2: Liberar a tensão na base do crânio com bolas de meia
Nota: Para este desafio, você precisará de 2 bolas de tênis e uma meia leve.
Outra coisa a fazer enquanto você está deitado de costas requer duas bolas de tênis em uma meia. A meia deve ser amarrada em uma extremidade para permitir que as bolas toquem e não se movam. Coloque a meia com as bolas no chão e embaixo da base do crânio. Esta é a área na parte de trás da sua cabeça em direção ao fundo, onde o osso do crânio se projeta para fora. (Diretamente abaixo dessa área está o seu pescoço.)
Em seguida, passe alguns momentos (até 10) respirando e relaxando o peso da sua cabeça nas bolas de meias. Se houver dor, você pode reduzir a quantidade de tempo que você gasta nessa posição. Caso contrário, você também pode considerar ativar uma música suave.
Quais são os músculos sub-occipitais? Um toque avançado no desafio nº 2
As bolas de meia são colocadas em uma área do crânio conhecida como côndilos occipitais. (Você não precisa se lembrar desse termo para ter sucesso com essa técnica, no entanto.)
Os côndilos fornecem anexos para os músculos de um grupo conhecido como suboccipital. Os músculos sub-occipitais consistem no reto maior e menor posterior e capitis oblíquo inferior e superior. Esses músculos desempenham papéis em girar e / ou inclinar a cabeça para o lado do músculo em contração, além de estender a cabeça para trás.
Se os seus níveis de dor permitirem enquanto você está nas bolas de meias, você pode rolar suavemente sobre eles. Os sub-occipitais, discutidos acima, geralmente apresentam contratura, espasmos e / ou pontos-gatilho que podem causar dor e afetar negativamente sua postura. Muitas pessoas acham que usar as bolas de meia é uma maneira muito eficaz de trabalhar essas torções e tensões.