Todas as espécies têm um mecanismo de temporização, ou 'relógio', que controla períodos de atividade e inatividade. Esses relógios são conhecidos como ritmos circadianos e referem-se ao ciclo de processos fisiológicos e biológicos que flutuam em um horário de aproximadamente 24 horas. Você provavelmente já percebeu essas tendências, sentindo-se mais enérgico e alerta durante os períodos de pico do dia e mais letárgico e degradado em outros momentos do dia.
Embora muitas pessoas se refiram aos ritmos circadianos como um único processo, há na verdade vários relógios corporais que oscilam ao longo do dia. Por exemplo, o estado de alerta mental tende a atingir o pico duas vezes ao dia às 9h e 21h, enquanto a força física tende a se elevar às 11h e às 19h.
Como seu corpo "mantém o tempo"
Um pequeno grupo de aproximadamente 20.000 neurônios no hipotálamo controla os muitos ritmos circadianos do seu corpo. Conhecido como o núcleo supraquiasmático (SCN), este centro de controle mestre é responsável por agir como marcapasso interno do seu corpo. Embora os mecanismos exatos de como esse processo funciona não sejam claros, as dicas ambientais são importantes. A luz solar é talvez a mais aparente, controlando nosso cronograma diário de sono e vigília .
Então, como a luz do sol afeta seus ritmos circadianos? À medida que a luz do sol diminui no final do dia, o sistema visual envia sinais para o núcleo supraquiasmático. Em seguida, o SCN envia sinais para a glândula pineal para aumentar a produção do hormônio melatonina.
Este aumento de hormônio ajuda a reduzir a atividade e faz com que você se sinta cada vez mais sonolento.
O que acontece quando não há luz solar?
Tem havido uma quantidade considerável de pesquisas sobre o que acontece com os ritmos circadianos quando os padrões naturais de luz solar são interrompidos. Pesquisas clínicas demonstraram que indivíduos cegos de nascença freqüentemente têm dificuldade com o ciclo vigília-sono devido à completa falta de estímulos luminosos ambientais.
Aqueles que realizam turnos de trabalho ou viajam frequentemente também estão sujeitos a ter seus ritmos circadianos naturais interrompidos.
Em alguns estudos importantes sobre os ritmos circadianos, os participantes permaneceram em unidades subterrâneas durante semanas ou mesmo meses de cada vez. Privados de todas as pistas de luz natural, os ritmos circadianos desses participantes começaram a mudar para um horário de 25 horas, em vez do padrão padrão de 24 horas. Além disso, muitos dos ritmos circadianos anteriormente sincronizados do corpo também mudaram. Quando expostos a sinais de luz solar ambiental, muitos dos ritmos do corpo operam em um horário muito semelhante. Quando todas as sugestões de luz natural são removidas, esses relógios corporais começam a operar em horários completamente diferentes.
Alguns pontos-chave para lembrar
- Seus ritmos circadianos estão ligados a sinais da luz do sol.
- Interromper esses padrões pode levar a um sono ruim ou difícil.
- Sem sinais luminosos, as pessoas tendem a operar em um horário de 25 horas.
- Os ritmos circadianos também afetam a temperatura corporal, a sensibilidade à dor, a agilidade mental, a força física e os sentidos.
Cotovia de manhã ou coruja de noite
Você se descreveria como mais uma pessoa matinal ou uma pessoa da noite? As chamadas pessoas da manhã preferem se levantar com o sol e realizar um bom negócio nas primeiras horas do dia.
As pessoas da noite, por outro lado, preferem dormir e consideram-se as mais produtivas durante a noite.
Até mesmo os noctívagos freqüentemente se veem forçados a se tornarem madrugadores devido a obrigações de trabalho e escola, e isso pode ser bom por várias razões. A pesquisa mostrou que as pessoas da manhã não são apenas mais felizes do que seus colegas que dormem até tarde, elas também são mais saudáveis.
Um estudo recente descobriu que as pessoas que preferem ficar acordadas mais tarde tendem a ter pior funcionamento cardíaco, incluindo frequência cardíaca e pressão arterial. Não só isso, eles também sofreram de sono mais fraco e eram menos propensos a serem fisicamente ativos.
A pesquisa também descobriu que os tipos manhã e noite são mais capazes de lidar com o estresse nas primeiras horas do dia. Então, da próxima vez que você estiver enfrentando um trabalho que cause ansiedade ou um projeto escolar, tente trabalhar nela de manhã cedo, e não à tarde. Ao adiar as coisas até o final do dia, você está realmente criando mais estresse para si mesmo, o que pode afetar a qualidade do seu sono.
Embora as diferenças individuais em seu relógio biológico possam influenciar se você é uma cotovia ou uma coruja da noite, há algumas coisas que você pode fazer para mudar o relógio interno e começar a cumprimentar o dia um pouco mais cedo.
Algumas coisas que você pode experimentar incluem:
- Gerencie seu tempo com sabedoria durante o dia. Faça as coisas mais cedo e evite a procrastinação, a fim de evitar ter que ficar acordado até tarde para terminar os projetos.
- Evite ruídos altos e situações sociais turbulentas nas últimas horas da noite. Ir a uma festa de fim de noite ou sair com colegas de quarto que estão jogando videogame ou assistindo a filmes pode deixá-lo nervoso e incapaz de dormir. Concentre-se em dar-se algum tempo à noite para relaxar do stress do dia.
- Siga um cronograma de sono consistente. Comece a ir para a cama no mesmo horário todas as noites, a fim de acordar mais cedo sem sentir privação de sono.
De acordo com especialistas em sono, pode levar até um mês para estabelecer uma nova rotina de vigília / sono. Mas atenha-se a isso e você poderá colher os benefícios de ser uma pessoa matinal.
Referências:
Whitbourne, SK (2012). Pessoa da manhã ou pessoa da noite? Como o relógio do seu corpo afeta sua vida, a psicologia hoje. Obtido de http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Um estudo de validação actigráfica de sete inventários de morningness-eveningness. European Psychologist, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097