Alongamentos do Pé e Tornozelo

Os alongamentos do pé, panturrilha e tornozelo podem ser usados ​​no aquecimento antes do exercício. Eles também podem ser recomendados por médicos e fisioterapeutas para tratamento e recuperação de fascite plantar, esporão do calcanhar e entorse.

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Alongamento do tornozelo e panturrilha

Uma maneira de esticar o tornozelo é em uma posição sentada usando uma cinta para puxar o pé para cima (dorsiflexão do tornozelo).

Este alongamento tem como alvo os músculos da panturrilha, o tendão de Aquiles e a fáscia plantar, que fica dentro da sola do pé. Não só isso é um aquecimento eficaz antes do exercício, mas também ajuda a prevenir e tratar fasceíte plantar dolorosa, também conhecida como síndrome do calcanhar.

Siga as recomendações do seu provedor sobre com que frequência se alongar e por quanto tempo manter cada alongamento. É geralmente recomendado que os exercícios de alongamento sejam feitos pelo menos três vezes ao dia, mantendo cada alongamento por um mínimo de 30 segundos, repetindo duas vezes.

Se você tem ou está propenso a fasceíte plantar (causa de dor no calcanhar), faça isso antes de sair da cama ou após um descanso prolongado.

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Lunge

O esticamento, ou estiramento da panturrilha do joelho flexionado, dá um alongamento mais profundo aos músculos da panturrilha porque atinge o músculo sóleo da panturrilha melhor do que um alongamento do tornozelo reto. Este trecho também tem como alvo o tendão de Aquiles e a fáscia plantar do pé.

O trecho pode ser feito em escadas ou em terreno plano, encostado a uma parede ou outro objeto para estabilidade. Segure o alongamento por pelo menos 30 segundos de cada lado e repita.

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Toe Stretch

Você não pode pensar em dedos como uma parte importante de uma rotina de alongamento. As articulações dos dedos dos pés estão sujeitas a artrite, lesões nos tecidos moles e problemas estruturais, como dedos de martelo e joanetes , e podem se beneficiar do alongamento regular.

O alongamento dos dedos, conforme ilustrado, dá um bom alongamento à fáscia plantar: uma estrutura de suporte semelhante ao ligamento que se prende ao osso do calcanhar e à bola do pé. Os dedos dos pés podem ser flexionados enquanto estão de cócoras ou em posição sentada, ou em pé na investida de um corredor.

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Estiramento para baixo do tornozelo

Apontar o pé para baixo é conhecido como flexão plantar. Este alongamento tem como alvo os ligamentos e tendões da articulação do tornozelo da parte superior do pé.

Para aumentar o alcance do alongamento, gire seu pé no sentido horário e anti-horário, criando um círculo imaginário com os dedos dos pés.

Este é um bom aquecimento para a articulação do tornozelo, especialmente se você está propenso a entorses de tornozelo ou tendinite.

Gire cada pé por 30 a 60 segundos e repita.

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Estiramento de borboleta

O alongamento da borboleta é ótimo para esticar os músculos da coxa e do quadril, mas também alonga o lateral (lado dos dedos dos pés) do pé e tornozelo.

Manter as solas dos pés juntas enquanto puxa os joelhos para cima atinge o tornozelo lateral e os músculos peroneais da perna lateral. Esta área da articulação do tornozelo é propensa a entorses e outros tipos de lesão, o que pode levar à dor crônica e rigidez articular.

Follow-up com um trecho que puxa o pé na direção oposta (everts o pé), que terá como alvo o medial (lado do dedão do pé) do pé e tornozelo. O lado medial do pé e tornozelo é propenso a condições como a tendinite tibial posterior e o aprisionamento do nervo .

Segure cada alongamento por pelo menos 30 segundos e repita 2 vezes.