Quads apertados e maneiras de esticá-los

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Quads apertados da sessão

Nossa cultura sedentária cria músculos tensos do quadríceps. Quadris cronicamente tensos podem puxar a pélvis para a frente, o que, por sua vez, pode acentuar a curva lordótica em sua região lombar. Um pouco de lordose é uma coisa boa, mas quando se torna excessivo, problemas nas costas podem se instalar.

Os músculos do quadríceps são um grupo de 4 que estão localizados na frente da coxa. Eles são únicos em comparação com a maioria dos músculos porque atravessam duas articulações - o joelho e o quadril - em vez de apenas um.

Mas quando falamos de dor nas costas, é o efeito que o quadríceps tem no quadril e na pelve que mais importa.

O músculo quadríceps se origina na frente do osso do quadril, em uma área conhecida como espinha ilíaca anterossuperior, ou ASIS, e cruza a articulação do quadril em direção ao seu ponto de inserção no joelho. Os trabalhos do músculo quadríceps são flexionar a articulação do quadril e endireitar a articulação do joelho. Não é possível realizar as duas ações ao mesmo tempo.

Quando seus quadris são apertados, eles puxam para baixo este ponto ASIS, que, na verdade, puxa todo o seu osso pélvico para a frente, em uma inclinação anterior. Porque a espinha cunha entre os dois ossos do quadril (nas costas) é levada junto com este movimento para a frente. A coluna se adapta à mudança de posição, acentuando a curva lordótica normal.

De volta a sentar. Sentar-se regularmente coloca você em uma posição onde seus quadríceps estão em contração quase constante. E quanto mais o quadríceps encurtar e apertar, maior a chance de tensão muscular crônica em seus músculos da parte inferior das costas.

Como você sabe quando o quadríceps está apertado?

A tensão do músculo do quadríceps pode ser insidiosa. Como babá constante, você pode não perceber as diminuições diárias que ocorrem em sua flexibilidade quad, nem a tensão resultante em seus músculos lombares. Outro cenário: você resignou-se às dores lombares e dores que você acumulou ao longo do caminho até o ponto em que eles se tornam o seu novo “normal”. Em outras palavras, você aprendeu a viver com limitações e pelo menos alguma dor nas costas - tudo porque seus quadris são apertados.

Embora a obtenção de uma avaliação física por um médico licenciado e / ou fisioterapeuta seja provavelmente a maneira mais precisa e confiável de determinar o grau de rigidez dos músculos do quadríceps , há uma maneira mais simples e, na maioria das vezes, útil para determinar sua necessidade de alongamento quad regular. Você acabou de colocar sua articulação do quadril em um trecho e observe como se sente. Deslize para algumas maneiras de realizar isso mesmo.

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Quadris para a frente

Tente se levantar e empurrar seus quadris para frente. (Empurrar de seus ossos sentado, a fim de direcionar o local correto.) Quão longe você pode ir e como é que isso se sente? Se você notar dor e / ou limitação, você pode ter quadríceps apertado.

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Exercício de estocada como avaliação de tensão muscular quádrupla

O exercício de estocada pode ser uma ótima ferramenta de avaliação da tensão do quadríceps, contanto que você esteja seguro e sem dor capaz de assumir uma posição de estocada onde uma perna está para frente (e dobrada) na frente da outra e a perna de trás está reta. Note, esta é também uma pose de yoga conhecida como Guerreiro I.

Seja durante exercícios de yoga ou ioga, uma vez em posição de estocada, pergunte-se: como é a sensação na frente do quadril da perna de trás ? Se esta área está falando com você, você pode considerar adicionar um trecho quad regular à sua rotina diária.

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Post de camelo e aperto do quadrilátero

Outra pose de ioga para músculos apertados do quadríceps é o camelo. Na pose de camelo, você começa em posição ajoelhada. Dependendo do seu nível de habilidade (e flexibilidade), você se curva para trás, com o objetivo final de segurar os tornozelos atrás de você com as mãos. Antes de tentar isso, por favor, veja os ponteiros de pose de camelo abaixo.

A pose de camelo coloca os quadris no quadril em um trecho muito intenso, se você não está acostumado com isso. Portanto, se você não puder alcançar todo o caminho de volta ou precisar sustentar ou modificar muito a postura para tolerar a dor, é provável que seu quadríceps esteja apertado. By the way, para realmente obter o alongamento quad nesta pose, leve a parte inferior da sua pélvis para a frente, em direção à parede na frente de você. Yikes!

Ponteiros de pose de camelo

• Certifique-se de modificar a pose para acomodar qualquer dor nas costas ou pescoço que você possa ter.
• Variações existem onde você pode alcançar atrás de você e tocar a parede, se você for rígido, apenas entrar em yoga, ou você tem outros problemas limitantes.
• Há uma ordem e uma técnica específicas para entrar e sair da pose de camelo com segurança. É melhor trabalhar com um professor experiente e certificado, especialmente quando você inicia pela primeira vez, ou se você tiver problemas anteriores.
• Confira as instruções do nosso especialista em ioga Ann Pizer para a pose do camelo.