Ajuda ou magoa?
O treinamento com pesos, que envolve o uso de pesos durante o exercício, pode ajudar a pessoa a fortalecer os músculos, incluindo aqueles que envolvem as articulações . Músculos fortes ajudam a estabilizar as articulações. Enquanto isso faz sentido e soa como algo que todos nós deveríamos estar fazendo, o treinamento com pesos é apropriado para pessoas com osteoartrite ?
Antes de avançarmos para responder a essa pergunta, vamos classificar a terminologia que é freqüentemente usada de forma intercambiável.
Treinamento de força , musculação e exercícios de resistência - eles são um e o mesmo? De fato, o treinamento de força é o termo mais amplo que engloba os outros dois. Treinamento de força refere-se a qualquer exercício que use alguma forma de resistência para fortalecer os músculos. A resistência força os músculos esqueléticos a se contraírem. A resistência pode ser criada usando máquinas de pesos, pesos de mão, bandas de resistência (por exemplo, Therabands) e bolas de resistência. A resistência também pode ser criada usando seu próprio corpo.
Pessoas com osteoartrite, bem como os outros tipos de artrite , têm sido encorajadas a continuar se movendo e a participar de atividades físicas regulares ou exercícios . Primeiramente, o exercício de baixo impacto e exercício de amplitude de movimento é enfatizado para pessoas com artrite. Isso é exatamente a fonte de confusão. Se a resistência ao peso é adicionada a um regime de exercícios, doer mais do que ajudar alguém com osteoartrite?
Segundo o Dr. Mehmet Oz:
Você pode levantar pesos e fazer musculação, se você tem uma ou mais articulações com osteoartrite, mas você precisa ter muito cuidado. Se alguma parte do seu treino causar dor nas articulações afetadas, pare. Você pode precisar parar de fazer alguns exercícios ou fazê-los com pesos mais leves ou menos repetições. Permanecer ativo e fisicamente apto ajuda a controlar a osteoartrite, mas continuar a trabalhar através da dor não é uma boa ideia. Você pode piorar sua osteoartrite ao ferir a articulação.
O que dizem os estudos sobre musculação e osteoartrite
Uma meta-análise de oito ensaios clínicos randomizados para treinamento de força de resistência progressiva por pessoas idosas com osteoartrite foi realizada e publicada em Clinics in Geriatric Medicine. Concentrar-se nas pessoas idosas é significativo porque elas são comumente afetadas pela fraqueza muscular, bem como pela osteoartrite.
O pico de força muscular normalmente ocorre em seus 20 e poucos anos e isso é mantido em seus 60 anos. Mas, a força diminui e, quando você tem 80 anos, sua força é cerca de metade da de um adulto jovem normal. A perda de massa muscular e força que ocorre com a idade é chamada de sarcopenia. A fraqueza muscular também é comum na osteoartrite, especialmente nos extensores do joelho. A fraqueza muscular que ocorre com a osteoartrite está ligada a um aumento do risco aumentado de limitações funcionais e incapacidade. A força muscular, especialmente a força extensora do joelho, tem demonstrado ser protetora contra o desenvolvimento de limitações funcionais em pessoas com osteoartrite.
De acordo com a meta-análise, também foi determinado que em adultos mais velhos, mesmo aqueles de idade muito avançada, a força muscular pode ser melhorada com um programa de treinamento de força de sobrecarga progressiva.
O treinamento de força pode melhorar a velocidade da marcha , a capacidade de se levantar de uma cadeira e outras atividades diárias . O efeito do treinamento de força na função e incapacidade foi aparente, assim como a redução da dor. Quando o efeito do treinamento de força na função foi comparado entre idosos com osteoartrite e aqueles que não tiveram a doença, foi encontrado um pequeno efeito funcional naqueles sem osteoartrite versus um efeito funcional moderado naqueles com osteoartrite.
Um nível adequado de treinamento com pesos para pessoas com osteoartrite
Deve ser lembrado que o treinamento de força, se exagerado, pode causar estresse nas articulações afetadas pela osteoartrite, possivelmente aumentando a dor e diminuindo a função.
Deve haver discussão sobre o nível mais adequado de treinamento de força, especialmente treinamento com pesos, para pessoas com osteoartrite. Antes de iniciar um programa de treinamento com pesos, se você tiver osteoartrite, você deve:
- Discuta o treinamento com pesos com seu médico para se tornar mais consciente dos possíveis benefícios e riscos.
- Consulte um fisioterapeuta sobre musculação com osteoartrite. Obter um encaminhamento de fisioterapia do seu médico. O terapeuta pode então avaliar você e fazer recomendações personalizadas para você.
- Procure um programa de treinamento supervisionado de peso em uma academia com um personal trainer ou em uma clínica de fisioterapia com um terapeuta. Uma configuração supervisionada é mais ideal em comparação com um programa baseado em casa, especialmente no início. Parece haver maior comprometimento e adesão a um ambiente supervisionado.
- Esteja atento ao efeito potencial de seus medicamentos. Se você toma medicação analgésica , por exemplo, ela pode mascarar sua dor e você pode, inadvertidamente, ir além dos seus limites, arriscando ferimentos ou piorando os sintomas da osteoartrite .
Ao se preparar para participar de um programa de treinamento com pesos, você deve:
- Aqueça quando começar! Faça exercícios leves de alongamento também.
- Utilize pesos leves, especialmente no início, à medida que você se familiarizar com a técnica adequada. Aumente o peso em pequenos incrementos quando sentir que o nível atual se tornou muito fácil.
- Mantenha o alinhamento corporal adequado durante o treinamento com pesos - mais um motivo que apóia a supervisão. Alinhamento adequado ajuda a diminuir a tensão nas articulações.
- Trabalhe em grupos musculares opostos para alcançar o equilíbrio. Quando há equilíbrio entre os grupos musculares, a estabilidade das articulações é aumentada.
- Considere o uso de aparelhos ortopédicos ou suportes nas articulações afetadas. No entanto, os cinturões de levantamento de peso não são recomendados para pessoas com osteoartrite.
- Considere o uso de uma compressa quente nas articulações e músculos afetados antes de iniciar sua rotina para reduzir a dor e aumentar a circulação. Embalagens frias podem ser usadas após o exercício para diminuir a inflamação .
- Use calçado adequado e confortável. Se você usar uma órtese , tente mantê-la no lugar para garantir o melhor suporte e alinhamento.
- Alterne entre o exercício com e sem carga, para diminuir o estresse e a tensão nas articulações.
- Refresque-se depois da sua rotina.
Uma palavra de
Não há evidências que sugiram que adultos mais velhos com osteoartrite que se exercitam enfrentam um risco maior de eventos adversos (por exemplo, piora da dor) ou que são incapazes de fortalecer efetivamente seus músculos em comparação com adultos mais jovens. De fato, algum nível de exercício é possível, não importa a idade ou a gravidade da osteoartrite. Razoavelmente, podemos supor que o aumento da idade ou o aumento da gravidade da osteoartrite podem exigir um ajuste do uso de menos peso no treinamento com pesos. Mas, isso ainda pode ser feito, em algum nível que é considerado apropriado.
Seja esperto. Se você tiver algum dos seguintes sintomas, pare o treinamento com pesos ou qualquer forma de exercício e notifique seu terapeuta, instrutor e médico: aumento de dor ou inchaço nos músculos ou articulações; estalo , travamento ou flambagem de uma articulação afetada; dor nos músculos ou articulações que não estavam presentes anteriormente; dor abdominal; dor no peito; dor na virilha; falta de ar.
> Fontes:
> KC Kaluniano Diretrizes do paciente para treinamento de resistência ao peso em osteoartrite. Atualizado. Atualizado em 17 de agosto de 2016.
> Latham N e Liu C. Treinamento de força em adultos mais velhos: os benefícios para a osteoartrite. Clínicas em Medicina Geriátrica. Agosto de 2010.
> Oz, M. Pode levantar peso ou musculação tornar minha osteoartrite pior? Sharecare.com.