Estique o flanco, os músculos das costelas e o abdômen oblíquo
Poses de ioga que podem ajudar a aliviar a dor nas costas incluem a posição do ângulo lateral.
Adicionar uma pose de ângulo lateral à sua prática de yoga provavelmente desafiará seu equilíbrio e proporcionará uma excelente experiência de alongamento da coluna. Pode também ajudá-lo a reverter anos de maus hábitos de postura . Para aprender como realizar o posicionamento do ângulo lateral corretamente, siga as instruções.
Pose de ângulo lateral alonga o flanco e alonga a coluna vertebral
Com que frequência você dobra sua coluna (tronco) para o lado?
Se você é como a maioria das pessoas, a resposta é: não frequentemente. Mas há músculos lá que poderiam se beneficiar muito do alongamento . Aqui estão alguns, e eles são todos essenciais:
- Quadratus lumborum - localizado na cintura em ambos os lados, este músculo postura fundamental funciona quando você caminhar o seu quadril para cima, como um modelo de moda pode, ou quando você está em pé em uma perna.
- Intercostais - localizados entre cada costela, os intercostais são um conjunto de músculos que cruzam um ao outro. Eles trabalham durante a respiração para ajudá-lo a expandir as costelas e absorver mais ar. Eles também ajudam a suportar uma parte superior do corpo sem dor.
- Oblíquos internos e externos - esses músculos abdominais, especialmente os oblíquos internos , estão localizados bastante profundamente no tronco. Eles ajudam a apoiar a postura e trabalham quando você expira.
Quando você fizer o ângulo lateral, sinta o alongamento como uma linha diagonal, do pé de trás até o tronco e até o braço e a mão.
Ancore o calcanhar de sua perna esticada no chão para intensificar o alongamento.
Cuide da sua posição pélvica
Instrução de Yoga, especialmente estilo Iyengar, muitas vezes vem com pontos mais finos para ajudá-lo a perceber os benefícios da pose. No ângulo lateral, um ponto particularmente útil é direcionar o quadril superior para o teto e para trás.
Isso faz com que os músculos das costas trabalhem mais e também resultará em um alongamento mais profundo de todos os músculos mencionados acima, especialmente o quadrado lombar. Para acomodar essa direção para cima e para trás da pelve no lado da perna reta, a pélvis do outro lado deve ser levada para frente.
Escoliose e cifose
A flexão lateral não apenas alonga o flanco, mas pode ajudar nos músculos afetados por condições de postura, especialmente escoliose e cifose. No caso de escoliose, passar anos de sua vida com uma curva espinhal de lado a lado pode apertar os grupos musculares próximos, assim como enfraquecê-los. Músculos tensos e fracos também podem resultar de cifose. Ambas as condições também podem levar ao desequilíbrio muscular.
Então, quando você tem a chance de alongar os músculos, como oferece a posição do ângulo lateral, você está dando um passo pró-ativo para controlar a dor causada por essas condições. E, um dos pontos de alinhamento dessa postura é empilhar seu ombro superior diretamente acima do inferior. Isso tem o potencial de reverter anos de problemas de postura. O alongamento pode apresentar um desafio no começo, então vá com calma, mas continue tentando.
Alinhamento de Pose de Ângulo Lateral e Fundação - Dicas para Iniciantes
Pratique com as costas contra a parede para ajudá-lo a manter a pose alinhada.
Depois de se sentir seguro o suficiente, você pode se afastar e trabalhar sem a ajuda e orientação da parede. A pose usa uma ampla base de apoio, o que significa que seus pés estão longe um do outro. Uma base ampla ajudará você a manter o equilíbrio enquanto enfrenta os outros desafios que a pose tem a oferecer.
Fontes:
Coulter, HD, Anatomia do Hatha Yoga: Um Manual para Alunos, Professores e Praticantes. 2001 Corpo e Respiração. Honesdale, PA.
Cole, R., PhD. Curso de Professores de Yoga (Manual). 1997. San Diego, CA.
Mehta, M. e Arjunwadkar, K. Yoga Explained. 2005 Kyle Books. Lanham, MO.