Se você tem dor lombar ou ciática, seu fisioterapeuta avaliará sua condição e prescreverá exercícios para ajudar a melhorar sua mobilidade e diminuir sua dor.
Dor lombar afeta quase todos de uma vez ou outra. Estudos indicam que a consciência postural e o exercício são duas das coisas mais importantes que você pode fazer para controlar a dor lombar.
Ao manter a postura correta e boa mobilidade e força na parte inferior das costas, você também pode ajudar a prevenir a ocorrência de dor lombar.
Lembre-se, se você tem dor lombar que dura mais que algumas semanas ou que limita sua capacidade de funcionar normalmente, visite seu médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde. Seu fisioterapeuta pode avaliar sua situação específica e prescrever os exercícios e tratamentos corretos para sua condição.
Aqui estão alguns exercícios simples para tentar, mas verifique com seu médico antes de começar a ter certeza de que o exercício é seguro para sua condição específica:
- Deitado de lado : simplesmente deite-se de barriga para baixo e descanse. Permaneça nesta posição por 1-2 minutos e respire lenta e profundamente. Depois de alguns minutos nesta posição, passe para o próximo exercício.
- Próteses propensas : Enquanto estiver de bruços, apóie-se nos cotovelos. Permaneça nesta posição por 1-2 minutos e respire lenta e profundamente nesta posição. Uma vez que esta posição se torne confortável, passe para o próximo exercício.
- Flexões : Enquanto está deitado de bruços, coloque as mãos no chão, sob os ombros, como se fosse começar uma flexão. Pressione os ombros para cima e deixe os quadris e as costas baixas relaxarem. Seus quadris devem permanecer em contato com o chão enquanto você pressiona. Segure a posição final por 1-2 segundos e retorne totalmente para a posição inicial. Execute 10 repetições. Exercício de bônus: o Prone Press Up com Hips Off Center .
- Inclinação pélvica : Deitando-se de costas, gire a pélvis para trás e pressione a parte inferior das costas contra o chão. Você deve sentir seus músculos abdominais e das nádegas se contraírem enquanto você faz isso. Mantenha a posição por 1-2 segundos, e lentamente relaxe de volta para a posição inicial. Execute 10 repetições.
- Flexão lombar supina : Algumas condições, como a estenose espinhal lombar , normalmente exigem flexão lombar ou flexão para frente, para melhorar. Uma maneira segura de progredir a flexão lombar é começar em decúbito dorsal, depois passar para a flexão sentada e finalmente para a flexão lombar em pé.
Lembre-se que a causa mais comum de dor lombar é a má postura sentada. É muito importante manter uma boa postura sentada se você tiver dor lombar. Use um pequeno travesseiro ou rolo de toalha na parte de baixo das costas para ajudar a sustentar a coluna enquanto está sentado. Manter a postura correta também é uma ótima maneira de prevenir a dor lombar no futuro.
A percepção postural também pode ser melhorada através da realização do exercício de correção excessiva ou usando uma tecnologia inovadora como a TruPosture Smart Shirt. Ao aprender a atingir e manter a postura correta, você pode limitar os estressores às suas costas e, potencialmente, prevenir a dor nas costas.
Estes exercícios devem ser realizados de três a quatro vezes por dia quando você está experimentando dor lombar aguda.
Certifique-se de monitorar seus sintomas durante o exercício e pare se sentir algum aumento na dor. Se você tem dor nas pernas vindo de suas costas, observe o fenonemon da centralização ; Este é um bom sinal de que você está fazendo o exercício certo para a sua condição. Quando sua dor tiver diminuído, realize os exercícios uma vez por dia para ajudar a manter uma coluna saudável e ajudar a prevenir futuras lombalgias.
Se você está sentindo lombalgia, um plano de autocuidado para controlar a dor e restaurar a mobilidade é essencial. Mantendo sua coluna móvel e forte e mantendo uma boa postura, você poderá retornar rapidamente às suas atividades e estilo de vida normais.
> Fonte:
> Macedo, LG, et al. Efeito de exercícios de controle motor versus atividade gradual em pacientes com lombalgia inespecífica crônica: um ensaio clínico randomizado e controlado. Fisioterapia Mar 2012, 92 (3) 363-377.