Há um mito de que os idosos precisam de menos sono. Isso simplesmente não é verdade. Todos os adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite. À medida que envelhecemos, fica mais difícil conseguir uma boa noite de sono . Isso não significa que ainda não precisamos de sete a nove horas. Um dos desafios para o envelhecimento saudável é solucionar problemas de sono para garantir que estamos descansando o suficiente para uma boa saúde.
Mudanças do sono em adultos mais velhos
Por uma série de razões, os idosos têm dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. À medida que envelhecemos, podemos notar alguns dos seguintes:
- Levando mais tempo para adormecer
- O sono é menos profundo
- Acordando três ou quatro vezes por noite
- Freqüentes viagens noturnas no banheiro
- O sono não é tão repousante ou satisfatório
- Tendência a adormecer no início da noite e acordar no início da manhã
Por que adultos mais velhos dormem menos
À medida que envelhecemos, nossos corpos mudam. Essas mudanças afetam a duração e a qualidade do nosso sono. Dependendo da sua situação, um desses fatores pode ser aplicado:
- Hormônios: À medida que envelhecemos, nossos corpos secretam menos de dois importantes hormônios do sono: a melatonina e o hormônio do crescimento.
- A melatonina é importante porque as mudanças no nível desse hormônio controlam nosso ciclo de sono . Com menos melatonina , muitos adultos mais velhos sentem-se sonolentos no início da noite e acordam de manhã cedo. Eles também podem ter mais dificuldade em adormecer.
- O hormônio do crescimento é o que faz as crianças dormirem tão profundamente. À medida que envelhecemos, nosso corpo secreta menos desse hormônio e o sono profundo se torna mais difícil.
- A menopausa causa muitas alterações hormonais nas mulheres, às vezes resultando em suores noturnos e outros sintomas que interferem no sono.
- Condições de Saúde: As condições de saúde podem interferir no sono. À medida que envelhecemos, estamos mais propensos a desenvolver uma doença crônica. Essas doenças resultam em mudanças em nosso corpo que interferem no sono normal. Ao gerenciar bem sua condição de saúde, você pode minimizar esse efeito. Exemplos de como algumas doenças interferem no sono são:
- Algumas condições de saúde (como a artrite) causam dor, o que dificulta adormecer.
- Outras condições (como diabetes ou aumento da próstata ) podem fazer com que você use o banheiro frequentemente durante a noite, o que interrompe o sono profundo.
- Doenças cardíacas , pressão alta e outras condições cardiovasculares podem fazer com que você acorde repentinamente devido a dificuldades respiratórias ou alterações na frequência cardíaca.
- Doença de Parkinson, doença de Alzheimer e doenças mentais podem causar ansiedade que interfere no sono.
- Mudanças no estilo de vida: À medida que envelhecemos, nossas rotinas diárias mudam. Essas mudanças podem afetar nosso sono. Ao aumentar o exercício e o tempo passados ao ar livre e diminuir o cochilo, você irá melhorar tanto a duração quanto a qualidade do seu sono:
- Mudanças no estilo de vida As pessoas mais velhas recebem menos exercícios. Certifique-se de conversar com seu médico e obter uma boa quantidade de exercício diário.
- Luz do Sol: A luz do sol ajuda o corpo a produzir melatonina, que regula o seu ciclo de sono . Tente obter pelo menos duas horas de exposição à luz intensa todos os dias. Se for difícil para você sair, considere o uso de uma luz de espectro total dentro de casa.
- Cochilando: Enquanto o cochilo pode ser ótimo, se você estiver dormindo mais de 20 minutos por dia, pode estar interferindo no seu sono.
- Álcool, cafeína e nicotina: esses três culpados causam estragos no seu sono. Se você está tendo problemas, reduza e certifique-se de não usar nenhum destes dentro de três horas de ir para a cama.
- Medicamentos: À medida que envelhecemos, é mais provável que tomemos um ou mais medicamentos. Estes medicamentos podem interferir com o sono. Seu médico pode ser capaz de mudar sua medicação para uma que não causa a perda do sono, ou possivelmente alterar a hora do dia em que você toma a medicação. Alguns medicamentos comuns que são conhecidos por interferir no sono incluem alguns medicamentos para pressão alta , antidepressivos, esteróides, alguns descongestionantes e broncodilatadores.
O que fazer para melhorar seu sono?
A boa notícia é que normalmente você pode melhorar muito o seu sono, identificando a causa subjacente e fazendo alterações. Se a sua falta de sono se deve a doença ou medicação, fale com o seu médico sobre a possibilidade de mudar a medicação ou a hora do dia em que a toma. Siga as dicas de sono acima e certifique-se de fazer algum exercício e luz solar todos os dias.
Se o seu sono não melhorar, você pode ter um distúrbio do sono. As condições de saúde que impedem uma pessoa de adormecer ou permanecer dormindo incluem apnéia do sono e insônia. Um médico pode ajudar a tratar essas condições.
Resumindo: Tente fazer mudanças nos seus hábitos de sono e estilo de vida. Se isso não ajudar, fale com o seu médico. Faça o que fizer, não aceite estar cansado como parte de envelhecer.
Fontes:
> Institutos Nacionais de Saúde. Sono e envelhecimento. Sobre o sono A Clínica Mayo. Insônia de saúde sênior.