Esta é a primeira semana do programa Fall Asleep Faster. Dê a habilidade descrita abaixo por uma semana. Considere isso como uma experiência de uma semana. Comprometa-se a seguir estes passos simples todos os dias da semana.
Consertando a higiene do sono ruim
O que você vai fazer: se você ler, assistir TV ou até pensar na cama, está dizendo ao seu corpo que algo além do sono precisa ser feito.
Isso é confuso. Para reciclar seu corpo, envie apenas uma mensagem a cada noite: "É hora de dormir".
Como funciona: os sistemas são incorporados ao seu corpo para antecipar determinadas situações. Por exemplo, se você vir comida, seu corpo responde ficando “pronto” para comer: você saliva, seu pâncreas libera insulina para ajudar na digestão e você sente fome. O mesmo acontece com o sono. Seu corpo responderá às sugestões e começará a fazer as mudanças necessárias para adormecer. A sugestão mais poderosa que você pode dar ao seu corpo é deitar-se. Quando você lê, assiste TV ou processa seu dia na cama, você está reprogramando seu corpo para fazer algo além de dormir em uma cama. Ao eliminar essas atividades e voltar a dormir na cama, você aprenderá a adormecer rapidamente.
Motive-se: Evite ficar acordado até tarde assistindo à TV, lendo “apenas mais um capítulo” ou analisando sua lista de tarefas em sua cabeça. Em vez disso, você simplesmente adormecerá.
Isso não apenas permite que você ganhe várias horas de sono por semana, mas sua qualidade de sono pode melhorar porque você é menos estimulado quando adormece.
Passos
- Deite-se e tente dormir: É realmente difícil adormecer se você não está tentando. Ao ler, assistir TV ou pensar no seu dia, você está deliberadamente tentando não adormecer. Em vez disso, espere até que você esteja cansado, deite-se e tente dormir. Se sua mente precisa de algo para fazer, conte suas respirações.
- Assista ao Relógio: Se você está deitado na cama por mais de 15 ou 20 minutos e não está dormindo, levante-se. Mesmo se você acha que está prestes a cair no sono, levante-se de qualquer maneira. A idéia é que você precisa treinar novamente seu corpo para adormecer rapidamente. Você só pode fazer isso, não tornando a possibilidade de ficar na cama.
- Algo Relaxante: Quando estiver fora da cama, faça algo relaxante. Leia um livro calmo, faça listas de coisas (como países, insetos ou especiarias) ou rabisque. Qualquer coisa que esteja acalmando. Não ligue luzes brilhantes. Faça esta atividade até que você se torne cansado novamente. Não ligue a TV ou sente-se em um computador.
- Tente novamente: Quando estiver cansado novamente, deite-se novamente e tente dormir. Repita os passos acima. Sua primeira noite, você pode ter que levantar três ou quatro vezes. Tudo bem. Isso diminuirá com o tempo. Apenas continue tentando. Antes que você perceba, você não terá que se levantar.
Compromisso: Eu não vou ficar acordado na cama por mais de 15 ou 20 minutos por noite esta semana.
Dicas
- Mantenha todo o material de leitura e controles remotos longe da sua cama. Não seja tentado por eles.
- Certifique-se de que todas as luzes que acende à noite são fracas. A luz brilhante vai te estimular.
- Tente não cochilar durante o dia. Se você absolutamente tem que dormir , defina um alarme para manter seu cochilo em menos de 20 minutos.
- Tente não pensar muito na cama. Seu trabalho é dormir. Conte suas respirações e tente deixar o seu dia. Se você está tendo problemas, levante-se até estar pronto para tentar novamente.
- Prepare um lugar para ir quando você não consegue dormir. Tenha uma cadeira confortável, uma pequena luz e um livro chato ou um bloco de papel. Vá lá quando você não puder dormir e apenas leia, rabisque ou faça listas sem sentido. Fique lá até que você esteja pronto para tentar novamente. Depois de algumas semanas, você não precisará mais usar esse lugar.
- Claro, o sexo é uma atividade de cama aprovada que pode ajudá-lo a dormir melhor.
Continuando este programa
Se você já não leu na cama ou fez qualquer outra coisa, tente ficar acordado até tarde por alguns dias.
Não vá para a cama até que esteja extremamente cansado e saiba que você adormecerá imediatamente. Dois ou três dias de sono como esse, combinados com os passos descritos acima, devem realmente ajudá-lo a adormecer.
Lembre-se, experimente esta habilidade por uma semana inteira antes de seguir em frente. É importante que você domine essa habilidade para atingir seu objetivo.