Definição de Zeitgeber e como se relaciona com os ritmos circadianos do sono
É possível redefinir o relógio interno do corpo pela exposição a determinados sinais de tempo do ambiente. Quais são esses sinais de tempo zeitgeber e como essas influências redefinem o relógio interno que controla o sono, a liberação de hormônios e outros processos? Descubra como a luz, temperatura, refeições e exercícios podem desempenhar um papel e o que acontece se esses sinais para o ritmo circadiano forem perdidos.
Qual é a definição de Zeitgeber?
Do alemão para “time-giving”, Zeitgeber refere-se a qualquer sugestão externa que possa redefinir o sistema de manutenção do tempo dos organismos. Nos humanos, o sistema circadiano , ou relógio biológico , é controlado por zeitgebers. O marcapasso central encontra-se no núcleo supraquiasmático do hipotálamo anterior do cérebro.
Aqui estão alguns zeitgebers e como eles afetam seu sono:
Luz do dia
A luz é um dos mais importantes zeitgebers que afeta o sono. A luz influencia o seu relógio interno através de células sensíveis à luz na retina dos olhos. As células dizem ao seu corpo quando é noite e quando é diurno, o que ajuda a regular o seu ciclo de sono. Antes da invenção da lâmpada, as pessoas iam dormir quando o sol se punha e acordava quando subia. Mas agora, a exposição à luz não natural até altas horas da noite (especialmente das telas ) e a falta de acesso à luz solar natural, se você trabalha em um escritório, pode contribuir para a dificuldade em dormir.
Horário da refeição
Quando você come à noite também pode afetar o quão bem você dorme. Comer mais tarde à noite é bom, contanto que você coma na mesma hora todas as noites. Caso contrário, você pode ter diferentes níveis de energia em um momento em que você normalmente está tentando adormecer, o que poderia prejudicar seu ritmo circadiano.
Horário de Exercício
Como seu horário de refeição, quando você se exercita também pode afetar seu ciclo de sono. Não é muito sobre quando você se exercita, mas mais se o seu tempo é consistente. Se o seu corpo está acostumado a se exercitar toda noite, mas depois você o modifica e vai para um treino matinal um dia, pode esperar uma mudança no seu sono.
Temperatura
Há evidências de que uma queda na temperatura ajuda a fazer a transição do corpo para o sono. A temperatura do corpo também desce naturalmente em direção a manhã (por volta das 4 da manhã), o que pode em parte preservar a perda de calor que ocorreria com uma diferença maior entre o corpo e o ambiente natural. Muitas pessoas dormem melhor mantendo as janelas abertas à noite. O resfriamento também pode ajudar na transição para o sono e aliviar a insônia. Quando a temperatura é controlada e mantida constante, este sinal pode ser perdido.
Como os Zeitgebers mudam com o tempo
À medida que envelhece, a sensibilidade do seu ritmo circadiano às indicações do tempo pode mudar. Isso poderia explicar por que comer pizza às duas da manhã antes de dormir na faculdade não parecia afetar sua qualidade de sono, enquanto agora mesmo simples mudanças em sua rotina parecem ter um efeito prejudicial em seus padrões de sono . Regulamentar sua refeição e agendar o exercício e encontrar maneiras de obter a luz do sol da manhã pode ajudá-lo a voltar à pista se a sua qualidade de sono se sofrer.
Sinais de um Transtorno do Sono
Se você está constantemente cansado e sua qualidade de sono é ruim o tempo todo, você pode ter um distúrbio do sono ritmo circadiano . Os sinais de um distúrbio do sono incluem:
- Ter dificuldade em iniciar o sono
- Lutando para manter o sono, acordando freqüentemente durante a noite.
- Tendência a acordar cedo demais e ser incapaz de voltar a dormir.
- O sono não é restaurativo ou de baixa qualidade.
Converse com seu médico se você suspeitar que tem um distúrbio do sono. Mudanças simples que melhoram sua conexão com o ambiente natural, como a exposição à luz do sol da manhã, podem ser úteis para regular o relógio biológico e os padrões de sono.
Fontes:
Adam K. (1980). Hábitos alimentares e sono após as bebidas de comida antes de dormir. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Academia Americana de Medicina do Sono. (2008). Distúrbios do sono do ritmo circadiano. Retirado 22 de janeiro de 2016.
Divisão de Medicina do Sono na Harvard Medical School. (2007, 18 de dezembro). Fatores Externos que Influenciam o Sono. Retirado 22 de janeiro de 2016