Você é ceto adaptado?
Keto-adaptação (também às vezes chamado de "adaptação à gordura") é o processo pelo qual o corpo passa em uma dieta cetogênica, pois muda de usar principalmente glicose para energia, para usar principalmente gordura como energia. O "ceto" parte refere-se a cetonas, que são moléculas solúveis em água que o fígado faz ao metabolizar gorduras, particularmente quando a ingestão de carboidratos é baixa.
As cetonas podem ser usadas como energia pela maioria dos tecidos do nosso corpo, incluindo o cérebro (que não pode usar diretamente os ácidos graxos).
Nossos corpos estão sempre usando uma mistura de gordura e glicose como energia, mas em um estado não ceto adaptado, o corpo alcança a glicose primeiro, já que apenas baixas quantidades de cetonas são normalmente geradas durante o metabolismo da gordura e estas são preferidas por outros tecidos. como o coração. Como o cérebro não pode usar gordura, depende da glicose quando estamos em um estado não-ceto-adaptado. Por causa disso, quando fazemos uma dieta pobre em carboidratos, às vezes experimentamos o que eu chamo de "carb crash" ou às vezes é chamado de "gripe Atkins" quando nossos corpos ficam sem estoque de glicogênio (essa é a principal maneira os corpos armazenam glicose). É quando os estoques de glicogênio ficam baixos que o corpo começa o processo de ceto-adaptação.
Uma breve história
Algumas das primeiras pesquisas rigorosas que analisaram a adaptação ceto foram na década de 1980, quando o pesquisador Dr. Stephen Phinney estudou vários grupos de pessoas em dietas cetogênicas.
Um dos estudos foi de ciclistas altamente treinados. No início, o desempenho dos ciclistas declinou na dieta, mas logo o declínio começou a se reverter, até que no final (4 semanas) eles conseguiram realizar a mesma quantidade de ciclismo que tinham no começo, mas com visivelmente menos fadiga.
Este declínio e recuperação foram apelidados de "adaptação ceto". Nos anos desde que aprendemos que muitos atletas em dietas cetogênicas por períodos mais longos podem melhorar seu desempenho substancialmente acima de seus níveis basais.
Quanto tempo dura a adaptação Keto?
Existe uma quantidade razoável de variabilidade individual, mas o processo começa após os primeiros dias com uma dieta cetogênica. Então, após cerca de uma semana a dez dias, muitas pessoas de baixa patente começam a sentir os efeitos positivos da ceto-adaptação. Eles relatam melhor concentração mental e foco e, às vezes, mais energia física também. Em pessoas resistentes à insulina, a pressão arterial e o nível de açúcar no sangue normalmente começam a se normalizar.
Até o final da segunda semana (às vezes até 3 semanas), o corpo geralmente realiza a maior parte de seu trabalho na adaptação ao uso de gordura como energia. Nesse ponto, a fome e a compulsão por comida diminuem e as pessoas muitas vezes sentem que têm mais energia física.
Depois disso, o corpo continua a fazer mudanças mais sutis. Por exemplo, gradualmente se torna mais conservadora de proteína, de modo que as pessoas freqüentemente percebem uma diminuição do desejo de ingerir muita proteína. Outra mudança que os atletas notam frequentemente é o menor acúmulo de ácido lático em seus músculos com longas sessões de treinamento.
A maioria dos não-atletas não notaria as mudanças mais sutis, mas os atletas poderiam. Pode levar até 12 semanas para que essas alterações sejam concluídas.
Posso fazer alguma coisa para ajudar meu corpo a se adaptar?
Muitas das dicas sobre como passar a primeira semana com uma dieta baixa em carboidratos podem ser úteis para auxiliar o seu corpo através da mudança de ser um queimador de glicose para ser um queimador de gordura. O Dr. Phinney e outros especialistas também enfatizam a importância de obter sal suficiente nas primeiras duas semanas, pois o corpo libera bastante sódio e pode deixar a pessoa se sentindo fraca e cansada.
Certifique-se de comer muita gordura se ficar com fome.
Quais outras mudanças ocorrem com a adaptação ao Keto?
Sabemos que as dietas cetogênicas (e dietas de baixo consumo de carboidratos em geral) podem reverter os sinais de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e síndrome do ovário policístico. As dietas cetogênicas são usadas com sucesso para tratar alguns distúrbios convulsivos e os sinais são bons para ajudar em outros distúrbios neurológicos, como a doença de Parkinson.
A verdade a dizer, a pesquisa sobre isso está aumentando, e quanto mais cientistas olham, mais eles encontram. Por exemplo, sabemos agora que pessoas com dietas cetogênicas têm menos do tipo ruim de gordura saturada no sangue. Parece também que o uso de cetonas para energia pode diminuir o estresse oxidativo no corpo, bem como a inflamação, e pode até estar envolvido na ativação de alguns genes que podem ser benéficos à saúde.
Uma vez que uma pessoa é adaptada, o que é necessário para reverter o processo?
Algumas pessoas acham que a cetose é bastante estável, desde que comam uma dieta baixa em carboidratos com cerca de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia. Algumas pessoas, especialmente atletas e exercícios pesados, podem comer mais do que isso e ainda ficar com cetose. Outros acham que precisam comer menos carboidratos para permanecer em cetose. Outras influências, como as flutuações hormonais e o estresse, são conhecidas por afastar as pessoas da cetose.
A melhor coisa a fazer se você está interessado em experimentar a adaptação ceto, é começar a medir suas cetonas no sangue ( cetonas na urina podem ser usadas em primeiro lugar, mas tem sido demonstrado que ao longo do tempo o corpo melhora a reciclagem da cetona excretada na urina).
Quer mais informações sobre o tipo de ciência (e muitas mais citações científicas do que as que vou listar aqui)? Eu recomendo altamente dois livros dos cientistas Stephen Phinney e Jeff Volek: A arte e a ciência do baixo teor de carboidratos e a arte e a ciência do baixo teor de carboidratos . Além disso, Jimmy Moore compartilha suas experiências com cetose nutricional de longo prazo, bem como informações técnicas em seu livro Keto-Clarity , que ele co-escreveu com o Dr. Eric Westman.
Fontes:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Comparação de dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos na composição de ácidos graxos circulantes e marcadores de inflamação". Lipídios . Janeiro de 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Capacidade para Exercício Moderado em Sujeitos Obesos após Adaptação a uma Dieta Hipocalórica e Cetogênica". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "A Resposta Metabólica Humana à Cetose Crônica Sem Restrição Calórica: Preservação da Capacidade Submáxima de Exercício com Oxidação Reduzida de Carboidratos." Metabolismo Agosto 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Supressão do Estresse Oxidativo pelo ß-Hidroxibutirato, um Inibidor Endógeno da Histona-desacetilase". Science, 11 de janeiro de 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Efeitos do aumento do nível de carboidratos na dieta sobre a circulação de ácidos graxos saturados e ácido palmitoleico em adultos com síndrome metabólica. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Nutrição e Metabolismo com Baixo Teor de Carboidratos." Revista Americana de Nutrição Clínica Agosto de 2007 86 (2): 276-284.