Como incorporar plátanos em um plano de refeição de diabetes
Plátanos são um marco em muitas culturas tropicais, como a República Dominicana e Porto Rico. Eles também são encontrados em algumas cozinhas africanas, asiáticas e indianas. Na aparência, as bananas se assemelham a bananas, mas são maiores em tamanho, mais difíceis de descascar e têm menos sabor doce. Nutricionalmente, os plátanos embalam em um grande impacto. Eles são naturalmente pobres em sódio , ricos em fibras e ricos em potássio e vitaminas A, C e B6.
Plátanos não podem ser comidos crus e, quando cozidos, podem ser preparados doces ou salgados. As bananas maduras têm um sabor doce, como as bananas (estas são de cor castanha ou amarelas com manchas negras), enquanto as plátanos verdes (que devem ser muito verdes) têm sabor semelhante às batatas.
Uma das razões pelas quais eles são tão populares é devido à sua versatilidade e conveniência - independentemente do estágio de maturação, as bananas estão prontas para serem cozidas. E como bônus, eles são baratos. Maria Rodriguez, RD, CDE, diz: "Meus pais costumavam comer plátanos diariamente; nos mercados hispânicos você pode encontrar 10 bananas por um preço tão baixo quanto um dólar". Mas a questão permanece: as pessoas com diabetes podem comer plátanos diariamente? Sim, mas como todas as frutas , as bananas contêm carboidratos, o que significa que as pessoas com diabetes devem administrar suas porções .
Qual é o conteúdo nutricional de uma banana?
Uma xícara de banana cozida (sem adição de sal ou gordura) ou uma banana comum de tamanho médio contém: 180-200 calorias, 0,5 g de gordura total, 47-50 g de carboidratos, 3,5 g de fibra alimentar, 22 g de açúcar e 2 g de proteína.
Por causa de seu alto teor de carboidratos, você precisa monitorar sua porção, caso contrário seu nível de açúcar no sangue aumentará. Se você não está realmente familiarizado com a contagem de carboidratos e carboidratos, pense assim: uma xícara de banana é como comer 2,5 fatias de pão. Duas porções de banana é o equivalente a comer mais de cinco fatias de pão.
Se você está comendo banana com outros amidos como arroz ou feijão, você deve tentar limitar sua porção de todos os carboidratos a não mais do que 1/4 do seu prato. Se, no entanto, você usar todos os seus carboidratos em bananas-da-terra, então perde o arroz e o feijão. Ou talvez você pode dividir o 1/4 do seu prato com arroz integral e banana misturada.
Para mais informações sobre como iniciar a contagem de carboidratos:
Contagem de carboidratos - você deve fazer isso?
4 Necessidades de contagem de carboidratos
Fontes Surpreendentes de Carboidratos
Quais são os benefícios para a saúde das bananas?
As bananas-da-terra também são ricas em vitaminas A, C, B6, que podem ajudar a promover a saúde dos olhos, aumentar a imunidade, produzir colágeno e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. As bananas-da-terra também são ricas em fibras, o carboidrato indigerível, que tem sido associado a pesos mais saudáveis. A ingestão adequada de fibras também pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e regular o açúcar no sangue e intestinos.
Maneiras saudáveis de preparar bananeiras
Como você prepara uma banana é tão importante quanto quanto você come. É fácil sabotar uma comida saudável adicionando muita gordura e açúcar. Quando possível, evite fritar as bananas e, em vez disso, ferver, grelhar, assar ou cozinhar seus plátanos.
"Apontar para evitar a generosidade quando se trata de sal e tentar adicionar apenas uma pitada", diz Maria. Se você está seguindo uma dieta restrita de sódio, você pode incorporar sabor adicional usando especiarias como canela e noz-moscada para "doce" e salsa, orégano, alho, pimenta preta, cominho, pimenta caiena e açafrão para "salgados".
Receitas com banana
Se você está procurando maneiras novas e criativas de fazer bananas deliciosas e nutritivas tentarem esmagá-las ou cozinhá-las.
Mash suas bananas para um mock-up 'purê de batata' e servi-los ao lado de sua carne magra favorita grelhada ou assada como costeletas de porco ou frango e alguns legumes lindamente coloridos.
Mash de banana da terra 'Mofongo'
Ou se você procura uma alternativa para as bananas fritas - assar. Esta receita não poderia ser mais simples e um bônus importante é que você economizará muito em calorias e gordura.
Forno Assado Doce Plantains
Fontes:
Instituto Linus Pauling. Centro de Informações sobre Micronutrientes: Vitamina C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Instituto Linus Pauling. Centro de Informações sobre Micronutrientes: Vitamina B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/