4 dicas para incorporar frutas em seu plano de refeições
Você pode ter ouvido em algum momento que você não pode comer frutas se tiver diabetes. Talvez alguém tenha lhe dito que a melancia e a banana estão fora dos limites porque são doces demais. Nenhum destes é inteiramente verdade. Você pode desfrutar de frutas, você simplesmente precisa tomar decisões inteligentes sobre quais frutas e quanto você come.
Frutas e Diabetes
Frutas têm muitos benefícios para a saúde e podem ser benéficas para uma dieta diabética se consumidas com moderação.
A chave para comer frutas é ter certeza de que você come os tipos certos nas porções apropriadas.
Por exemplo, frutas contêm fibra. As fibras podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue, puxar o colesterol para longe do coração e ajudá-lo a se sentir satisfeito, fazendo com que você coma menos. A fruta também é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, como o potássio, que pode ajudar a reduzir a pressão arterial .
Por outro lado, a fruta é um carboidrato e contém um açúcar natural chamado frutose. Carboidratos, seja de pão, leite, iogurte, batatas ou frutas, são quebrados e se transformam em açúcar ou glicose. Por essa razão, é recomendado que as pessoas que têm diabetes monitorem quantos carboidratos comem, incluindo porções de frutas.
Ao escolher a fruta você vai querer levar algumas dicas em consideração.
Evite frutas secas e sucos de frutas
A fruta seca, especialmente se for adoçada, é mais rica em carboidratos por porção do que a fruta inteira natural.
Ele também contém mais açúcar, porque os açúcares são adicionados para dar sabor e podem ser mais baixos em fibras se a pele tiver sido removida. Apenas duas colheres de sopa de passas (1 onça) vai custar-lhe: 100 calorias, 23 gramas de carboidratos e 18 gramas de açúcar. Isso produz quase 5 colheres de chá de açúcar.
Também é melhor evitar todos os sucos de frutas .
Até mesmo 100% de suco de frutas causam picos imediatos de açúcar no sangue porque a carne da fruta, que contém fibra, é descartada. Também é fácil beber uma quantidade excessiva de calorias sem perceber. Por exemplo, 4 onças de suco de fruta a 100% contém 60 calorias, 15 gramas de carboidrato e 15 gramas de açúcar.
Em vez de frutas secas ou suco de frutas, opte por frutas inteiras - frescas, congeladas ou enlatadas - sem adição de açúcares.
Mantenha porções em cheque
Se você está seguindo um plano de refeições de carboidratos fixo e consistente, é preciso considerar a escolha de frutas como carboidratos. Ao escolher a fruta, tente ficar com uma porção de fruta por refeição ou lanche e limite suas porções de frutas a não mais do que duas ou três por dia.
Tenha em mente que uma porção de fruta é cerca de 15 gramas de carboidratos. Quanto de cada fruta que você pode comer dentro desse limite de uma porção dependerá do tipo de fruta. Aqui está uma lista do que é considerado uma porção para frutas inteiras comuns:
- 1 pedaço pequeno (4 onças) de maçã, laranja, pêssego, pêra ou ameixa
- 1/2 banana média
- 2 pequenas ou 1 tangerina grande (total de 4 onças)
- 2 pequenos (2 onças cada) kiwi
- 4 pequenos (1 onça cada) damascos
- cerca de 1 xícara de melão (melão, melancia ou melada)
- 15 uvas ou cerejas
- 1/3 manga média
- 1 1/4 de morangos
- 3/4 de mirtilos
- 1 xícara de framboesas e amoras (contém 8 gramas de fibra)
Existem algumas frutas que você deve ser mais cauteloso. Por exemplo, é recomendado que bananas, cerejas, uvas, manga e abacaxi sejam consumidos apenas nas quantidades limitadas (ou evitadas completamente ), pois podem causar um aumento rápido no açúcar no sangue.
Se você está procurando obter o maior valor para a maior parte, você vai querer escolher frutas que são muito ricos em fibras, como bagas. Por exemplo, você pode comer 1 1/4 xícara de morangos por 60 calorias, 15 gramas de carboidratos, 3,5 gramas de fibra e 7,5 gramas de açúcar ou apenas meia banana média de 60 calorias, 15 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e 8 gramas de açúcar.
Escolha frutas com um índice glicêmico mais baixo
A American Diabetes Association sugere que você escolha frutas com baixo índice glicêmico . O índice glicêmico, ou GI, é usado como referência para medir como um alimento contendo carboidratos aumenta a glicose no sangue.
Os alimentos são classificados com base em como eles aumentam o açúcar no sangue em comparação com um alimento de referência, como açúcar ou pão branco. Um alimento com um IG alto aumentará a glicose no sangue mais do que a de um alimento com IG médio ou baixo.
A maioria das frutas tem um baixo IG, com exceção do abacaxi e do melão. Isso não significa que você nunca pode comer abacaxi e melão, mas se você notar que o seu açúcar no sangue aumenta depois de comer, é melhor evitá-los no futuro.
Todo mundo tem seus próprios alimentos desencadeantes, o que aumentará o açúcar no sangue mais do que outros. Você também pode achar que a fruta mais madura é, quanto mais ela afeta o açúcar no sangue. Mais uma vez, você deve monitorar seu açúcar para ver quais alimentos funcionam melhor para você.
Emparelhe-o com proteína
Algumas pessoas acham que emparelhar frutas com uma proteína pode ajudar a retardar o aumento do açúcar no sangue. Você pode fazer isso incorporando frutas em sua refeição para carboidratos ou adicionar proteína ao seu lanche de frutas.
Por exemplo:
- 1 fatia de maçã de 4 onças com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 1 xícara de framboesas com 1 iogurte grego sem gordura
- 1 pêssego pequeno com 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura
Uma palavra de
A noção de que você tem que evitar frutas em uma dieta diabética é um mito. No entanto, é importante que você faça as melhores escolhas e considere sempre os carboidratos nas frutas, que se converterão em açúcar e poderão causar um aumento no nível de açúcar no sangue. Escolha com sabedoria e mantenha suas porções sob controle e você poderá desfrutar de alguns frutos. Se você tiver dúvidas, não deixe de perguntar a um membro da sua equipe de saúde.
> Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Índice glicêmico e diabetes. 2014
> Associação Americana de Diabetes. Fazendo escolhas alimentares saudáveis: frutas. 2016
> Higdon J, et al. Centro de Informações de Micronutrientes: Potássio. Instituto Linus Pauling. 2010.