Mudanças simples para reduzir o risco de diabetes tipo 2

Se você acabou de dizer que tem pré-diabetes, certamente não está sozinho. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças estimam que 84,1 milhões de americanos são considerados portadores de pré-diabetes . Daqueles com pré-diabetes, 90% nem sabem que eles têm. Embora o diagnóstico possa ser assustador e esmagador, pode realmente alterar sua vida para melhor.

Testemunhei pacientes com pré-diabetes mudarem completamente a sua vida - o diagnóstico permitiu que eles comessem mais saúde, se exercitassem mais, perdessem peso, se sentissem melhor e evitassem diabetes tipo 2.

Os Padrões de Cuidados da American Diabetes Association relatam que você pode prevenir ou retardar o diabetes tipo 2 com mudanças no estilo de vida . Para a maioria, a prevenção depende muito da perda de peso. A quantidade de perda de peso necessária para prevenir ou retardar a diabetes varia de pessoa para pessoa. Em média, uma perda de cerca de sete por cento do seu peso corporal pode ajudar a reverter o diabetes. Para uma pessoa pesando 200 libras, isso seria uma perda de peso de 14 libras. Cada indivíduo é diferente, mas o resultado final é que a prevenção da diabetes tipo 2 é possível. Às vezes tudo que você precisa fazer é fazer pequenas mudanças.

O que é pré-diabetes?

Prediabetes é um termo usado para indivíduos com glicemia de jejum alterada (IFG) ou intolerância à glicose (IGT).

IGF e IGT estão associados à obesidade (particularmente obesidade abdominal ou visceral). Seu corpo usa a glicose como fonte primária de energia. A insulina - o hormônio produzido pelo pâncreas - é responsável por levar o açúcar do sangue para as células e usá-lo como energia. Em quem tem pré-diabetes, esse mecanismo de utilização de açúcar não está funcionando adequadamente; o açúcar no sangue permanece elevado, mas não alto o suficiente para ter diabetes.

Glicose de Jejum Prejudicada

A glicemia de jejum é definida como uma leitura de açúcar no sangue tomada em jejum (você não comeu em oito horas ou mais). Um exame de sangue padrão pode fornecer essa medida.

O que é tolerância à glicose prejudicada?

Tolerância à glicose prejudicada é uma medida de como seu corpo responde a uma carga de glicose. Por exemplo, toda vez que você come carboidratos, a comida é quebrada e convertida em açúcar. A insulina é secretada pelo pâncreas para levar o açúcar do sangue para as células para usar como energia. Se o seu nível de açúcar no sangue permanecer elevado uma a duas horas após uma refeição, o seu corpo não conseguirá acompanhar a carga de glicose. Isto pode ser determinado por um Teste de Tolerância Oral à Glicose (OGTT). OGTT é um teste feito testando o sangue antes e depois de receber uma carga de glicose (uma bebida de carboidrato de 75 gramas).

O que sobre o HgbA1c?

Uma pessoa pode cair na faixa pré-diabetes por ter uma hemoglobina A1c elevada (HgbA1c). O HgbA1c é uma média de três meses do açúcar no sangue .

Onde o teste de tolerância à glicose e à glicose em jejum mostra o que o açúcar no sangue está fazendo em um dado momento, o HgbA1c dá uma média de 24 horas ao longo de três meses.

Como prevenir ou atrasar o diabetes tipo 2

Obtenha suporte: primeiro, comece obtendo suporte - participe de um programa que visa a perda de peso ou entre em contato com um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes. Programas ou aconselhamento individual voltados para a perda de peso podem ajudá-lo a saber quais os alimentos que mais influenciam no açúcar no sangue, o controle da porção e como fazer uma dieta saudável e equilibrada.

Você também vai querer se mover mais, visando pelo menos 150 minutos por semana. As pessoas mais bem sucedidas são aquelas que seguem consistentemente. Aconselhamento de acompanhamento é motivador e ajuda a facilitar a mudança. Pergunte ao seu médico se ele ou ela tem alguém ou um programa para o qual ele possa se referir.

Monitore sua ingestão de carboidratos : Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, mas quando ingeridos em excesso, eles são armazenados como gordura. E quando seu corpo não está usando açúcar de forma eficiente, a ingestão excessiva de carboidratos pode fazer com que o açúcar no sangue permaneça elevado. Para perder peso e baixar o açúcar no sangue, você deve reduzir a ingestão de carboidratos, particularmente bebidas açucaradas (incluindo suco de frutas), pães brancos, biscoitos, bolos e sorvetes. A chave é comer uma dieta modificada para baixo teor de carboidratos , não uma dieta livre de carboidratos. Eliminar totalmente os carboidratos pode resultar em fadiga, deficiências vitamínicas e constipação, para citar alguns. Mesmo dietas com pouco carboidrato contêm algumas fontes de carboidratos, como frutas, iogurte e grãos integrais. Ao escolher carboidratos, você vai querer escolher fibras complexas e com alto teor de fibra, que são parcialmente controladas. É melhor se reunir com um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes para chegar a um plano de dieta adequado para você. No entanto, algumas dicas simples para modificar sua ingestão de carboidratos incluem:

• Comer um café da manhã rico em proteínas : Um estudo recente mostrou que comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar na perda de peso e controle de açúcar no sangue. Para algumas pessoas, começar o dia com um café da manhã rico em carboidratos pode causar desejos de açúcar durante todo o dia. E quanto mais carboidratos você ingere, mais estresse você coloca no pâncreas para produzir insulina. Eu digo aos meus pacientes que evitem: cereais açucarados, muffins, bagels e granola sempre que puderem, mas especialmente pela manhã.
• Pratique o Método da Placa: Procure fazer metade da sua placa sem vegetais ricos em amido (salada, brócolis, espinafre, couve-flor, cebola, pimentão, berinjela, etc). Isso fornecerá volume, água, fibras e carboidratos limitados. Um quarto do seu prato ou cerca de 1 xícara deve ser dedicado ao seu amido: grãos integrais, como quinoa, cevada, bulgar e outros carboidratos complexos , incluindo batata doce (com a casca), abóbora e feijão. E o outro quarto do seu prato ou o tamanho de um baralho de cartas deve ser proteína magra: carne branca de frango, peru, peixe, carne magra.
• Elimine todas as bebidas adoçadas e açúcares adicionados: As bebidas açucaradas podem causar flutuações no açúcar no sangue e no ganho de peso. Evite suco, refrigerante, chá gelado adoçado e adicione açúcar ao café. Em vez disso, beba chá sem açúcar, café, água mineral e água com limão ou lima.
• Snack Mindfully: Picking em chips, bolachas e biscoitos pode dificultar a perda de peso e contribuir para triglicerídeos elevados e açúcar no sangue. Snack em lanches ricos em nutrientes e com baixo teor de carboidratos:
  • 1 maçã pequena (tamanho de bola de tênis) com 1 colher de sopa de manteiga de noz
  • 3 xícaras são pipoca com 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura
  • Corte os legumes com 2 colheres de sopa de homus ou guacamole
  • ¼ xícara de nozes sem sal: amêndoas, castanhas de caju, pistache, nozes, etc
  • 1 pequeno iogurte grego simples com baixo teor de gordura e 1/2 xícara de bagas
• Considerar a medicina: Embora as modificações no estilo de vida sejam geralmente preferidas, a Associação Americana de Diabetes sugere que o uso de metformina pode ser considerado naqueles com glicemia de jejum alterada, tolerância à glicose diminuída ou HgbA1c elevado. Para aqueles com IMC> 35 kg / m2, com idade <60 anos ou com diabetes gestacional anterior, isso pode ser mais adequado. A metformina é um medicamento que ajuda na resistência à insulina , utilizando a insulina que o organismo produz e enviando um sinal ao fígado para deixar de produzir excesso de açúcar. É uma medicação de peso neutro e usada como primeira linha de tratamento em pessoas com diabetes. Não deve ser tomado a menos que prescrito por um médico.

_Fontes:

_{Associação Americana de Diabetes. Padrões de Assistência Médica em Diabetes - 2017. Diabetes Care. 2017 jan; 40 Supl 1: S1-132.
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Pré-diabetes.}