Se você tem diabetes tipo 2 , sabe que os carboidratos são importantes. Embora a ingestão de carboidratos possa fazer parte de uma dieta saudável, ingerir muitos carboidratos em uma refeição pode elevar os níveis de açúcar no sangue.
Além da quantidade de carboidratos, a qualidade dos carboidratos também é importante. Você vê, nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem carboidratos simples e complexos.
E dentro de cada uma dessas categorias, existem opções que são melhores e piores para você e seus níveis de açúcar no sangue. Entender a diferença entre as fontes pode ajudá-lo a equilibrar sua alimentação - ajudando você a manter seu açúcar no sangue em uma faixa aceitável enquanto se sente satisfeito e mantendo um peso saudável .
O que são carboidratos simples?
Carboidratos simples são compostos de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. Como tal, não é preciso muito para que seu corpo as decomponha e as absorva (como a glicose) na corrente sanguínea. Por essa razão, os carboidratos simples elevam o açúcar no sangue muito mais rápido e geralmente mais alto do que os carboidratos complexos.
Açúcares únicos incluem:
- Frutose (encontrada naturalmente na fruta e adicionada a alguns alimentos processados como adoçante) e
- Galactose (encontrada em produtos lácteos)
Açúcares duplos incluem:
- Lactose (encontrada no leite e outros produtos lácteos)
- Maltose (encontrada em alguns vegetais e grãos)
Carboidratos simples são encontrados em alimentos processados, como açúcar de mesa, doces, xaropes e bebidas adoçadas como refrigerante. Esses carboidratos simples não têm componentes adicionais, como fibra, para retardar a digestão e não têm valor nutricional. As fontes naturais de carboidratos simples são escolhas alimentares saudáveis que podem ser incluídas em um plano de refeições para diabetes quando a porção controlada - elas contêm vitaminas, minerais, proteínas e fibras.
Estes alimentos incluem: fruta e leite.
O que são carboidratos complexos?
Carboidratos complexos são amidos. Eles são feitos de cadeias mais longas de moléculas de açúcar, o que faz com que demorem mais para digerir. Como os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente que os carboidratos simples, a maioria das fontes não eleva o açúcar no sangue tão rapidamente quanto os carboidratos simples. Os alimentos que se enquadram nessa categoria são os amidos, como leguminosas, grãos, ervilhas e batatas. A fibra dietética também é considerada um amido e é encontrada em vegetais sem amido e grãos integrais.
Assim como com carboidratos simples, alguns são mais saudáveis do que outros.
Os carboidratos complexos mais saudáveis são os menos processados ou refinados. Grãos integrais (em vez de grãos refinados), vegetais ricos em amido, vegetais sem amido e leguminosas são os melhores carboidratos complexos.
Exemplos desses alimentos são o arroz integral, a quinoa, a cevada, o trigo, a aveia e outros grãos integrais. Batatas e batata-doce, milho e leguminosas (feijão, grão-de-bico) também são carboidratos complexos.
Cereais integrais, legumes e vegetais ricos em amido fornecem quantidades significativas de fibras. A fibra é uma parte importante da sua dieta : ela ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue muito altos, pode ajudar a regular os níveis de colesterol e é importante para a saúde intestinal.
Amidos refinados, por outro lado, como grãos refinados, são muito baixos em fibras. Eles podem ter vitaminas e minerais se tiverem sido enriquecidos, mas os grãos integrais naturalmente têm vitaminas e minerais, porque não foram removidos através do processamento.
Planejamento de Refeições com Carboidratos Simples e Complexos
Ao planejar suas refeições, concentre-se em obter mais de seus carboidratos a partir de fontes naturais menos processadas, seja de frutas, vegetais, cereais integrais, laticínios ou legumes. Isso garantirá que você receba os alimentos mais nutritivos e cheios de fibras em sua dieta, o que o ajudará a controlar seus níveis de açúcar no sangue e a manter-se pleno e energizado.