Prevenção da Obesidade
Como muitas doenças crônicas, a obesidade é quase totalmente evitável. E a boa notícia é que não é preciso nada misterioso ou complicado para prevenir a obesidade; simplesmente seguindo um estilo de vida verdadeiramente saudável geralmente fará o truque.
Como um bônus adicional, muitas, senão todas, as estratégias para prevenir a obesidade também o ajudarão a perder peso se você já tiver sobrepeso ou obesidade .
Princípios Básicos da Alimentação Saudável
Seguindo alguns princípios básicos de uma alimentação saudável , você evitará o ganho de peso excessivo e a obesidade.
Você também reduzirá o risco de outras doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
O primeiro desses princípios é concentrar-se em comer pelo menos cinco a sete porções de frutas e vegetais inteiros todos os dias. Frutas e legumes constituem alimentos de baixa caloria. Um relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmou que há evidências convincentes de que a ingestão de frutas e vegetais diminui o risco de obesidade.
Em comparação com alimentos altamente calóricos, como alimentos processados que são ricos em açúcar e gordura, frutas e vegetais têm menor probabilidade de contribuir para a obesidade ou sobrepeso.
E, por conterem maiores quantidades de fibra dietética e outros nutrientes, estão associados a um menor risco de diabetes e resistência à insulina . Pelas mesmas razões, elas também fazem as pessoas se sentirem cheias com menos calorias, ajudando assim a evitar o ganho de peso.
Outro princípio de alimentação saudável que irá percorrer um longo caminho para prevenir não só a obesidade, mas outras doenças crônicas, como o câncer, é evitar alimentos altamente refinados e processados, como carnes curadas ou processadas .
Alimentos altamente processados, como pão branco e muitos salgadinhos embalados, são uma fonte comum de calorias vazias, e essas calorias podem aumentar rapidamente.
Na mesma linha, é importante manter baixa a ingestão de açúcares adicionados . A American Heart Association recomenda que a ingestão de açúcar adicionado não exceda 6 colheres de chá por dia para as mulheres e 9 colheres de chá por dia para os homens.
As principais fontes de açúcar adicionado para evitar incluem bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e bebidas energéticas ou esportivas; Sobremesas de grãos, como tortas, biscoitos e bolos; bebidas de frutas (que raramente são 100% de suco de frutas); doces; e sobremesas lácteas como sorvete.
Também importante para uma dieta saudável é beber muita água e evitar bebidas açucaradas como refrigerantes e bebidas esportivas.
Finalmente, certifique-se de evitar gorduras insalubres (gorduras saturadas) e concentrar-se em fontes de gorduras saudáveis (gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas), como abacate, azeite de oliva e nozes.
Obtendo suficiente exercício
A maioria das diretrizes nacionais e internacionais recomenda que o adulto médio tenha pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.
Isso significa pelo menos 30 minutos por dia durante 5 dias da semana.
Melhor ainda é permanecer ativo durante todo o dia, seja usando uma mesa de pé, fazendo pausas frequentes, ou encontrando maneiras de trabalhar em reuniões a pé ou outras maneiras de caminhar durante o dia . A pesquisa mostrou que ficar fisicamente ativo em uma base mais contínua é muito melhor para sua saúde geral, bem como para prevenir a obesidade.
Imaginando que tipo de exercício é melhor para prevenir o ganho de peso? De acordo com uma análise científica recente, existe uma forma muito fácil de exercício que fará todos os três itens acima (ajuda a perder peso, ajuda a mantê-lo e a prevenir o sobrepeso e a obesidade): caminhada rápida.
Pesquisadores que analisaram dados do Inquérito Anual de Saúde de 1999 a 2012 concluíram que uma caminhada simples e rápida de 30 minutos, cinco dias por semana, era melhor para manter os quilos do que o tempo similar gasto no ginásio.
Os pesquisadores descobriram que "indivíduos que andam em ritmo acelerado ou rápido são mais propensos a ter um peso menor quando comparados a indivíduos que fazem outras atividades".
Os pesquisadores também observaram que “a associação entre atividade física e peso é mais forte para mulheres e indivíduos com mais de 50 anos”.
O papel do design urbano
Vários estudos mostraram que a forma como nossas comunidades e núcleos urbanos são projetados pode desempenhar um papel importante na prevenção da obesidade. Se você mora ou não em um bairro acessível, por exemplo, vai determinar como é fácil para você se envolver na atividade benéfica de caminhar regularmente.
"Neighbourhood walkability" refere-se a quão provável é que você é capaz de caminhar para lojas locais, escolas e parques em seu próprio bairro.
Você pode caminhar até a mercearia de onde mora ou precisa entrar no seu carro para chegar à loja?
O que é conhecido como modos ativos de viagem - caminhar ou andar de bicicleta, por exemplo - tem maiores benefícios potenciais para a saúde do que dirigir um carro e maior potencial para prevenir a obesidade.
Na verdade, um novo movimento de design urbano conhecido como Novo Urbanismo se desenvolveu com o objetivo de promover cidades mais saudáveis e ambientalmente amigáveis, e dados recentes mostraram que esse movimento pode afetar também as taxas de sobrepeso e obesidade.
Batendo o estresse
O estresse crônico, elevando os níveis do hormônio do estresse cortisol, pode levar ao ganho de peso. Também pode resultar em más escolhas alimentares, pois o cortisol e outros hormônios do estresse podem aumentar os “desejos por carboidratos”, e estar sob muito estresse pode dificultar o bom senso e a força de vontade.
Resista ao desejo de recorrer ao álcool, drogas ou outros comportamentos de risco como meio de lidar com o estresse. Em vez disso, existem várias maneiras saudáveis de vencer o estresse.
Indo para uma caminhada diária é uma ótima maneira de reduzir o estresse, e, como observado acima, caminhada rápida também é a melhor forma de exercício para prevenir a obesidade, assim você obtém benefícios duplos dessa forma.
Outra maneira de ajudar a aliviar o estresse é praticar yoga, tai chi ou meditação regularmente. Ainda outra atividade para acabar com o estresse é encontrar e ouvir a música que você ama.
E não subestime o papel que seu amigo peludo pode desempenhar na arena do estresse. A capacidade dos animais de estimação para nos acalmar é lendária; isto é, afinal de contas, porque temos toda uma designação para animais de terapia. Estudos descobriram que ter um animal de estimação pode baixar a pressão arterial, e outros estudos descobriram que animais de estimação, especialmente cães, aumentam o seu nível de atividade física e podem ajudá-lo a evitar o ganho de peso.
Dormindo o suficiente
O papel do sono no bem-estar geral não pode ser exagerado. Isso se estende ao objetivo de prevenir a obesidade também.
A maioria dos estudos mostrou que sete a nove horas de sono ininterrupto por noite são necessárias para colher os benefícios do bom sono para a saúde, incluindo aqueles relacionados à prevenção da obesidade.
Como você pode ter certeza de ter uma quantidade adequada de sono? Primeiro, você deve priorizar sua programação diária. Em segundo lugar, a boa higiene do sono é muito importante, especialmente se você sofre de insônia .
Outros estudos descobriram que adolescentes ou adultos jovens que vão dormir tarde na noite durante a semana são mais propensos a ganhar peso com o tempo.
Em um estudo com cerca de 3.500 adolescentes que foram acompanhados entre 1994 e 2009 no Estudo Nacional Longitudinal de Saúde do Adolescente, os pesquisadores analisaram como o tempo de cama afetou o índice de massa corporal (IMC) ao longo do tempo.
Os autores do estudo descobriram que uma "hora de dormir média mais tarde durante a semana de trabalho, em horas, da adolescência à idade adulta foi associada a um aumento no IMC ao longo do tempo".
Esse achado não parece estar limitado a adolescentes e adultos jovens. Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que o horário de dormir e, portanto, o sono menos noturno, para crianças de 4 anos de idade e 5 anos de idade resultaram em uma maior probabilidade de obesidade ao longo do tempo. Especificamente, os pesquisadores descobriram que as chances de se tornarem obesos eram maiores para as crianças que dormiam menos de 9,5 horas por noite, assim como para as crianças que iam para a cama às 9:00 da noite ou mais tarde.
O objetivo aqui é definir uma hora de dormir regular o suficiente para permitir de sete a nove horas ininterruptas de sono (mais para crianças), e cumpri-lo.
Uma palavra de
O fato de a obesidade ser uma condição evitável é uma boa notícia. Ao prestar atenção cuidadosa aos hábitos diários básicos e ao aderir a um estilo de vida saudável, você pode evitar o desenvolvimento da obesidade. E se você já tem obesidade ou excesso de peso, mudar para um estilo de vida mais saudável ajudará a perder peso. Embora possa ser um desafio às vezes, é uma viagem que vale a pena.
Fontes:
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