Talvez você tenha feito uma resolução de ano novo para começar a comer de forma mais saudável, ou você apenas sente que é hora de mudar seus hábitos alimentares para promover um estilo de vida mais saudável, assim como para o controle de peso. Mas por onde você começa?
Comece e tenha em mente esses cinco princípios-chave para uma alimentação saudável e você sempre estará no caminho certo.
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Concentre-se em vegetais e frutasEstudo após estudo mostrou que quanto mais frutas e verduras integrais você ingere, menor o risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer , obesidade , diabetes e doenças cardiovasculares - incluindo doenças cardíacas e derrames.
Frutas e legumes constituem alimentos de baixa caloria. Um relatório da OMS afirmou que há evidências convincentes de que comer frutas e vegetais diminui o risco de obesidade. Em comparação com alimentos altamente calóricos, como alimentos processados que são ricos em açúcar e gordura, frutas e vegetais têm menor probabilidade de contribuir para a obesidade ou sobrepeso.
E, por conterem maiores quantidades de fibra dietética e outros nutrientes, estão associados a um menor risco de diabetes e resistência à insulina . Pelas mesmas razões, elas também fazem as pessoas se sentirem cheias com menos calorias, ajudando assim a evitar o ganho de peso.
Além disso, a pesquisa mostrou que comer de três a cinco porções de frutas e vegetais por dia diminuirá o risco de derrame , e comer mais de cinco porções por dia diminuirá ainda mais esse risco. De forma incremental, quanto mais frutas e vegetais você comer, menor será seu risco. Um bom retorno do seu investimento.
2 -
Evite carnes processadasA Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC), uma parte da Organização Mundial da Saúde (OMS), saiu definitivamente com um relatório sobre carnes processadas causadoras de câncer, afirmando que tais carnes definitivamente podem causar câncer colorretal . Eles também afirmaram que a carne vermelha em geral “provavelmente” causa cânceres, como câncer de cólon, pâncreas e próstata.
Dado que a obesidade é um fator de risco para vários tipos diferentes de câncer , é útil fazer todo o possível para diminuir o risco.
Exemplos de carnes processadas para evitar: cachorros quentes, salsichas, charque, carne enlatada, presunto, carne enlatada e preparações à base de carne enlatada e molhos.
3 -
Corte de volta em açúcares adicionadosTem sido relatado que o americano médio consome 22 colheres de chá de açúcar por dia. Dado que a American Heart Association recomenda que a ingestão de açúcar adicionado não exceda 6 colheres de chá por dia para as mulheres e 9 colheres de chá por dia para os homens.
As principais fontes de açúcar adicionado para evitar incluir bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e energia ou bebidas esportivas; Sobremesas de grãos, como tortas, biscoitos e bolos; bebidas de frutas (que raramente são 100% suco de frutas); doces; e sobremesas lácteas como sorvete.
4 -
Beba mais águaOs muitos benefícios para a saúde da água potável são frequentemente negligenciados. Mas não subestime a importância do que pode ser a bebida mais saudável de todas.
A água não tem calorias. Zero. O que ele tem muito: benefícios para a saúde. Pesquisadores descobriram que beber um copo de água 30 minutos antes de você fazer uma refeição pode fazer você se sentir mais completo e, portanto, mais propenso a comer menos, reduzindo assim a ingestão de calorias.
Manter-se hidratado ao longo do dia irá torná-lo mais alerta, ajudá-lo a pensar com mais clareza e a sentir-se menos fatigado.
Tudo isso pode levar a melhores escolhas alimentares também. Como um bônus adicional, beber bastante água ao longo do dia pode ajudar na prevenção de pedras nos rins recorrentes.
5 -
Coma menos salA obesidade provoca pressão alta (também conhecida por seu termo médico, "hipertensão"), por isso é útil saber o que você pode fazer para controlar sua pressão arterial - e isso inclui reduzir a ingestão dietética de sódio.
Com o advento dos alimentos processados, a ingestão média americana de sódio disparou. De fato, estima-se que a ingestão média de sódio por pessoa nos Estados Unidos é de 3.478 miligramas por dia. Isso é pelo menos mil miligramas por dia a mais do que muitas organizações de saúde científicas e profissionais respeitadas, como a Associação Americana do Coração e o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, recomendam para a ingestão diária máxima.
Quais alimentos são os mais salgados? A resposta pode surpreender você. Embora você possa pensar que a maior parte de sua ingestão de sal vem do saleiro de sua casa, na realidade, a maioria dos americanos consome a maior parte de seu sódio em alimentos embalados, altamente processados e em restaurantes.
Aqui estão alguns dos piores criminosos:
- Snack foods, como chips, bolachas e pretzels
- Alimentos enlatados, como feijões enlatados e sopas
- Alimentos em Conserva
- Queijo
- Carnes processadas, como presunto, bacon, corned beef, cachorros quentes, salsichas e carnes frias
- Jantares congelados
- Peixe processado ou embalado pré-empanado, pré-frito, fumado ou enlatado em salmoura
- Ketchup, maionese, molhos e molhos para salada
- A maioria dos restaurantes e fast-food
Ao reduzir os alimentos listados acima e cozinhar em casa sempre que possível, você reduzirá automaticamente a ingestão diária média de sódio.
Fontes
Ficha informativa: promoção do consumo de frutas e legumes em todo o mundo. Organização Mundial da Saúde. Acessado on-line em 29 de maio de 2014.
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Estratégias para prevenir a obesidade e outras doenças crônicas: o guia do CDC para estratégias para aumentar o consumo de frutas e vegetais. Atlanta: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA; 2011. Acessado on-line em 29 de maio de 2014.
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Blog do coração da American Heart Association. American Heart Association lança nova campanha de redução de sódio. Acessado on-line em http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ em 10 de abril de 2015.